Їжа з високим вмістом клітковини - яку їжу їсти щодня на свободі

Камелія Діакону, четвер, 16 січня 2020 р., 13:43 Останнє оновлення в четвер, 17 вересня 2020 р., 16:40

Клітковина є основною поживною речовиною, необхідною організму для оптимального функціонування шлунково-кишкового тракту, але також і всього людського організму. Прочитайте, яка добова потреба в клітковині, а також яку їжу, багату клітковиною, рекомендується їсти щодня.

Споживання волокна - корисну інформацію ви можете знайти нижче:

Що таке волокна

Клітковина - це поживна речовина, необхідна організму в декількох процесах травлення. Вони допомагають у перетравленні їжі, а також у нормальній роботі шлунково-кишкового тракту і, очевидно, у відчутті ситості.
Найчастіше клітковина відома своїми властивостями запобігати запорам, оскільки допомагає нормальному функціонуванню кишкового транзиту. Дієта з низьким вмістом клітковини може спричинити високий рівень холестерину в крові, геморой та високий рівень цукру в крові.

Рекомендуємо також прочитати:

  • Лужна їжа - що вони означають і які найкращі лужні продукти.

Чому важливо їсти клітковину

Головною характеристикою клітковини є те, що вони відносяться до категорії вуглеводів, які допомагають регулювати та нормально функціонувати кишковим транзитом. Їх роль - запобігати появі запорів, а також стабілізувати дієти для схуднення, оскільки це забезпечує відчуття ситості.

вмістом

Важливо знати, що клітковина не перетравлюється і не всмоктується, але споживання клітковини допомагає кишковому транзиту нормально функціонувати.

Харчові волокна бувають двох видів:

Розчинні волокна містяться в м’якоті рослинних клітин, і серед найбагатших продуктів на розчинні клітковини ми згадуємо: жито, овес, банани, яблука, картопля, насіння льону, горох, квасоля, соя.

Нерозчинні волокна містяться в мембрані рослинних клітин, і серед найбагатших продуктів на нерозчинні клітковини ми згадуємо: кукурудза, рис, річка, цвітна капуста, цільні зерна, буряк, капуста, горіхи та насіння.

Рекомендована добова потреба в клітковині

Рекомендована добова доза становить 14 грам на 1000 кілокалорій. Як от:

  • Для діти: від 1 до 3 років - від 19 до 25 грам/добу;
  • Для хлопчики: від 9 до 19 років - 31 грам/добу;
  • Для дівчаток: від 9 до 19 років - 26 грам/добу;
  • Для чоловіки: 38 грам/день;
  • Для жінки: 25 грамів на день.

вмістом

Надмірне споживання клітковини, більше 35 грамів/день для дітей та більше 50 грамів/день для дорослих, може корелювати з поганим засвоєнням деяких важливих мінералів, таких як кальцій, цинк, залізо.

Рекомендуємо також прочитати:

Стани, які можуть виникнути через брак клітковини

  • Геморой;
  • запор;
  • здуття живота;
  • Коливання цукру в крові;
  • Коливання артеріального тиску;
  • Збільшення ваги;
  • Високий рівень холестерину;
  • Печія;

Їжа з високим вмістом клітковини

Регулярне вживання харчових волокон може мати ряд благотворних наслідків для організму. Нижче наведено список продуктів, багатих клітковиною. Що ви можете включити у свій щоденний раціон.

  • Висівки - пшениця, овес, ячмінь;
  • Сушені трави та спеції (паприка, порошок чилі; кориця, базилік, шавлія, чорний перець, коріандр, гвоздика, кріп, орегано, чебрець, розмарин та ін.);
  • Чорний шоколад;
  • Какао порошок;
  • Сушена соя;
  • Насіння соняшника;
  • Біла квасоля;
  • Гарбуза;
  • Цибуля;
  • сочевиця;
  • Коричневий рис;
  • Арахіс;
  • Фісташки;
  • горіхи;
  • мигдаль;
  • кешью;
  • Ананас;
  • Полуниця;
  • Шпинат;
  • Брокколі;
  • Малина;
  • лобода;
  • яблука;
  • Ківі;
  • айва;
  • банани;

вмістом

Інші продукти з високим вмістом клітковини, які ви повинні включити у свій щоденний раціон:

  • Картопля;
  • Папайя;
  • Інжир;
  • Спаржа;
  • Чорниця;
  • Гриби;
  • Сливи;
  • ріпа;
  • Артишок

Переваги дієти з високим вмістом клітковини:

  • Сприяє нормальному функціонуванню кишкового транзиту;
  • Детоксифікує організм;
  • Знижує ризик серцево-судинних захворювань;
  • Знижує рівень холестерину;
  • Зменшує відчуття втоми;
  • Зміцнює імунну систему;
  • Допомагає підтримувати нормальну і здорову масу тіла;
  • Підвищує ефективність лімфоцитів у боротьбі із захворюваннями.

Ми також рекомендуємо:

Як включити більше клітковини у свій щоденний раціон

Ось кілька ідей, які допоможуть вам включити більше клітковини у свій щоденний раціон:

до сніданок: цільні зерна або насіння. Цільнозерновий хліб з хумусом. Фрукти: банани, яблука;

до Обід: зелені овочі та сушені овочі. Плід: апельсин;

до вечеря: Зернові культури, лобода, біла або солодка картопля, авокадо. Фрукти: ананас, виноград або полуниця.