Їжа забезпечує енергією Основи спортивного харчування Ахілесовий біг
> Здоров'я> Їжа забезпечує енергією: основи спортивного харчування
Коли шлунок збунтується, біг стає тортурами. На що спортсмени повинні звертати увагу під час їжі та які продукти дають енергію, пояснює Уве Шредер, автор журналу RUNNING - спортивного бігу.
Не існує такої ідеальної дієти для всіх. Спочатку їжа повинна добре переноситися індивідуально. І вони повинні смакувати. Якщо аспект задоволення не враховується, їжа та пиття - це лише функціональне споживання поживних речовин без будь-якого чуттєвого чи емоційного компонента.
Можливі наслідки неадаптованої поведінки вживання їжі та пиття включають підвищену сприйнятливість до інфекцій, зниження працездатності, погану концентрацію уваги та проблеми з травленням. Ризик заразитися так званими «захворюваннями способу життя» можна зменшити завдяки спортивній активності у поєднанні з оптимізованою поведінкою вживання їжі та пиття. Цукровий діабет, високий рівень ліпідів у крові, остеопороз та ожиріння - приклади захворювань, на розвиток та перебіг яких впливає.
Кулінарія руйнує вітаміни
Харчові потреби бігунів визначаються численними факторами, такими як життєва ситуація, стан здоров'я, обсяг, інтенсивність та частота тренувань. Щільність поживних речовин описує співвідношення вибраних вітамінів та мінералів на енергетичний вміст їжі. Це співвідношення залишається сприятливим при використанні овочів, нежирного м’яса та риби, якщо вітаміни не руйнуються під час варіння та мінерали не вимиваються водою.
Брокколі з пароварки містить на 50 відсотків більше вітаміну С, ніж варена брокколі. Часто нехтуваним, але найважливішим аспектом прийому їжі та пиття є задоволення енергетичних потреб. Особливо у видах спорту на витривалість, «занадто мало» енергії, тобто калорій, різко обмежує стан здоров’я та працездатність.
Спортсмени випивають до п’яти літрів на день
Той, хто, тим не менше, мало їсть, щоб схуднути або зменшити відсоток жиру в організмі і тим самим відмовитися від високої щільності поживних речовин, як правило, не має шансів приймати достатню кількість вітамінів, мінералів та мікроелементів, необхідних для метаболізму. Тоді рекомендуються харчові добавки, щоб дефіцит можна було компенсувати.
Чи відповідає індивідуальна поведінка їжі та пиття харчовим вимогам, можна з’ясувати лише за допомогою лабораторної діагностики, аналітичного стану харчування та перевірки самопочуття та ефективності. Якщо бажаний розвиток продуктивності присутній і немає підвищеної сприйнятливості до інфекцій та травм, це свідчить про достатній запас поживних речовин.
Частка води в загальній масі тіла становить близько 50-70 відсотків і тому є найважливішим компонентом людського організму за кількістю. М'язи складаються з 70 - 75 відсотків води, жирова тканина - лише 10 - 15 відсотків.
Потреба організму у воді становить близько одного мілілітра на кілокалорію споживання енергії, тобто близько 2 до 2,5 літрів на день без фізичної активності. Під час занять спортом потреба у воді може зростати навіть до чотирьох-п’яти літрів на день, залежно від типу та тривалості навантаження, температури навколишнього середовища та висоти та рівня тренувань. Оскільки вода може зберігатися в організмі лише незначною мірою, регулярне пиття протягом дня є настільки ж важливим, як і загальна кількість споживаної.
Інтенсивні вправи вимагають вуглеводів
Вуглеводи є найважливішим джерелом енергії для спортсменів як для фізичних, так і для розумових потреб. Вони зберігаються в організмі як довголанцюгові сполуки глюкози, глікоген, у печінці та м’язах, що використовуються під час тренувань.
Розмір запасів глікогену в м’язах можна збільшити за допомогою тренувань у зв’язку з продуктами з високим вмістом вуглеводів і відповідати кількості енергії від 1500 до 2500 кілокалорій.
Споживання енергії у стані спокою складає до 90 відсотків з жиру і лише близько 10 відсотків з вуглеводів. Організм використовує все більше і більше вуглеводів при вищих рівнях фізичних вправ. У разі інтенсивного стресу спалення жиру в працюючих м’язах можна майже повністю вимкнути.
Виробництво енергії з вуглеводів відбувається вдвічі швидше, ніж з жиру. З цього випливає, що бігуни можуть піддавати себе більш інтенсивним навантаженням лише в тому випадку, якщо вони спожили індивідуально відповідну кількість вуглеводів.
Цукор та банани лише для тривалих змагань
Вісім-десять грамів вуглеводів на кілограм ваги в день здаються доречними для найкращих спортсменів. Однак тим, хто працює лише на здоров’я, хто не знайомий з інтервальними та швидкісними бігами, потрібно значно менше вуглеводів. Тут цілком достатньо трьох-чотирьох грамів вуглеводів на кілограм ваги тіла на добу. Чим повільніше вуглеводи їжі підвищують рівень цукру в крові, тим краще.
Цільнозернові продукти, бобові, горіхи, деякі види фруктів, такі як яблука, груші та овочі, є високоякісними постачальниками вуглеводів, які повільно, але стабільно стабілізують рівень цукру в крові. Продукти, підсолоджені цукром, повністю дозрілі банани та вироби з білого борошна корисні лише для великих тренувальних навантажень, тривалих змагань та для швидкої регенерації.
Білок необхідний для росту і розвитку органів і тканин. Великі показники витривалості та короткочасні вправи високої інтенсивності призводять до збільшення споживання білка. Цей більш високий попит бігунів можна задовольнити загальним змішаним харчуванням через підвищену потребу в енергії.
Однак, якщо потрібно зменшити вагу або дуже однобічний вибір їжі, може статися дефіцит білка. Щоб цього уникнути, використання білкових добавок має сенс.
Жир є важливим джерелом енергії для руху м’язів
Залежно від інтенсивності фізичних вправ, жир є важливим джерелом енергії для рухового руху м’язів. Як частина дієти для бігунів, має сенс споживання жиру приблизно від 1,2 до 1,5 грама на кілограм ваги.
На фазах із високим рівнем стресу вміст жиру може бути збільшений до 45 відсотків загальної енергії. Також рекомендується співвідношення жирних кислот поліненасичених жирних кислот до мононенасичених жирних кислот до насичених жирних кислот 1: 1: 1.
Вітаміни та мінерали регулюють і контролюють метаболізм людини: регулярний прийом їжі необхідний організму. Індивідуальні потреби у вітамінах та мінералах залежать від різних факторів, таких як вага, вік та тренувальна активність.
Ті, хто покриває підвищені енергетичні потреби завдяки фізичним навантаженням, розумним підбором продуктів, автоматично вживають більше вітамінів і мінералів. Тому додавання, як правило, не є необхідним. Власні запаси організму існують для деяких вітамінів і мінералів, так що короткочасний дефіцит поживних речовин проявляється не відразу, а може призвести до розладів в довгостроковій перспективі.
Вибір їжі з великою кількістю овочів та фруктів є основою гарного забезпечення вітамінами. 250 грамів овочів на добу вже можуть забезпечити рекомендовані норми споживання, але бажано значно більше споживання.
Фітнес-орієнтоване харчування не має нічого спільного з аскетизмом
На відміну від вітамінів, мінерали - залежно від поту та вироблення сечі - виводяться з організмом у більшій кількості. Рекомендується своєчасна компенсація мінералів, втрачених разом з потом, особливо кальцію та магнію. Цього можна легко досягти без калорій, наприклад, використовуючи багату мінералами мінеральну воду із співвідношенням кальцію і магнію 2: 1.
Часто рекламують, що окремі речовини, будь то амінокислоти або певні вітаміни, призводять до фізичного стану та здоров’я. Помилка, оскільки як двигун, це не допомагає замінити невелику деталь новою, більшою. Деталі повинні відповідати одна одній і бути узгоджені між собою.
Тільки вживання всіх індивідуально необхідних поживних речовин веде до оптимальної фізичної форми. Їсти і пити, що підходить для занять спортом, означає створити найкращі умови для досягнення найкращих результатів і якомога швидше замінити втрачені поживні речовини. Вам не обійтися без вибору страв, пристосованих до ваших індивідуальних смакових уподобань, оскільки фітнес-орієнтоване харчування та пиття не має нічого спільного з аскетизмом.