Їжте або уникайте вуглеводів на вечерю

їжте

Тема вуглеводів постійно обговорюється заново. Одні кажуть, що вуглеводи - ворог, інші - навпаки. В основному, організм потребує вуглеводів для постачання енергії. Макроелементи можна спалювати (аеробно) та без кисню (анаеробно): жир, навпаки, завжди потребує достатньої кількості кисню. Також потрібно в два рази більше часу, щоб забезпечити таку ж кількість енергії, як вуглеводи.

Тіло зберігає вуглеводи у вигляді глікогену. Їх запаси розташовані в м’язах і печінці. Вони є важливими запасами енергії - особливо для амбіційних бігунів. Оскільки чим краще заповнені запаси глікогену, тим вищі і довші показники.

Загалом для спортсменів на витривалість застосовується такий розподіл поживних речовин:

Вуглеводи: 55-65%
Білок: 10-15%
Жир: 25-30%

Краще, швидше, далі

Вуглеводи - це паливо для м’язів. Для бігунів, які хочуть покращити свою ефективність (наприклад, для марафону), макроелемент відіграє дуже важливу роль - не тільки перед тренуванням, але і після пробіжки. Ті, хто згодом поповнює свій глікоген, гарантують швидке відновлення організму. З одного боку, він краще адаптується до нового або більш інтенсивного тренування. З іншого боку, імунна система швидше відновлюється після стресу. Чим частіше та/або інтенсивніше тренується спортсмен, тим важливішою є багата вуглеводами їжа для регенерації.

Правильне часове вікно

Організм може найкраще поповнити запаси глікогену в певний час: до 30 хвилин після тренування. Бігун повинен використовувати півгодини, щоб їсти ізольовані вуглеводи, наприклад, у вигляді фруктів, мюслі, хліба з варенням або крендельних паличок. Ці типи вуглеводів легко засвоюються, і організм швидко їх засвоює. Через 30 хвилин вікно знову повільно закривається, і вуглеводи більше не засвоюються організмом настільки ефективно і швидко. Кількість необхідних комусь вуглеводів залежить від ваги тіла та інтенсивності тренувань:

  • інтенсивність світла: 5-7 г вуглеводів на кг маси тіла
  • середньої інтенсивності: 7-10 г вуглеводів на кг маси тіла
  • висока (максимальна) інтенсивність: 10-12 г вуглеводів на кг маси тіла

Вечеря після пробіжки

Через годину після пробіжки це може бути повноцінний прийом їжі з вуглеводами, білками та жирами. Вуглеводи все ще важливі зараз, і організм потребує білка для нарощування м’язів. Однак занадто велика кількість макроелементів заважає ефективному засвоєнню вуглеводів і поповненню водного балансу в організмі.
Підійдуть такі страви, як обгортання з квасолею, картопля з рибою та овочами або макарони з курячою грудкою.

Що стосується схуднення, то менше вуглеводів, тим більше

Бігуни, які надають пріоритет зниженню ваги, дбають про те, щоб не переїдати вуглеводи. Особливо це стосується ізольованих вуглеводів. Комплекси необхідні як частина збалансованого харчування. Короткі пробіжки на витривалість (наприклад, пробіги на 5 км) не спорожняють запаси глікогену - заправка під час пробіжки (наприклад, ізотонічними спортивними напоями) або після пробіжки не є необхідною. Вода тут найкраща. Також використовуйте ефект опіку через півгодини після бігу і уникайте прийому їжі. Тоді рекомендується суміш складних вуглеводів та білків, як описано вище. Однак для схуднення вирішальне значення має негативний енергетичний баланс (приблизно 500 ккал/день) наприкінці дня. Це означає, що ви повинні спалювати більше калорій, ніж споживаєте.

Складні вуглеводи = хороші?

Якщо бігун хоче схуднути, на додачу до вправ важливе також харчування: найкраще вживати переважно складні вуглеводи. Вони ситяться довше. Крім того, вони забезпечують безліч інших важливих мінералів та вітамінів для метаболізму та імунної системи. Складні вуглеводи містяться в цільнозернових продуктах, наприклад: коричневий рис, макарони з цільної пшениці та цільнозерновий хліб. Інші продукти зі складними вуглеводами включають очищену картоплю, бобові та овочі.

Огляд: де містяться вуглеводи?

Складні вуглеводи

  • Суцільнозернові злаки та продукти, цільнозерновий хліб, цільнозерновий хліб
  • Картопля з шкіркою
  • Макарони з цільної пшениці, рис
  • бобові
  • Овочі, 100% овочевий сік
  • Фрукти, 100% фруктовий сік

Прості вуглеводи

Швидко доставляйте енергію, оскільки вони швидко засвоюються. Вони призводять до різкого підвищення рівня цукру в крові і, отже, рівня інсуліну:

  • Видобувають борошно та продукти, торти, печиво, хліб, булочки
  • біла паста
  • Сода, кола
  • Цукор, солодощі
  • алкоголь