Їжте багаті на поживні речовини Чому; суперпродукти; популярні; food2run ⎮ годування
У світі дієтології здається, що саме взаємозв'язок між вуглеводами (цукри), ліпідами (жирами) та білками домінує у дискусії. Багато дієт мають спільний знаменник, заснований на поєднанні цих трьох основних сімейств поживних речовин, які також називаються "Макроелементи": дієти з низьким вмістом вуглеводів або жирів, “білкові” дієти тощо. Якщо ви атлетичні, можливо, вам також порадили зосередитися на вуглеводах. Макроелементи, очевидно, необхідні для функціонування людського організму і в кількості містяться в нашому західному раціоні.
Макроелементи, але не тільки ...
Однак макроелементи - це не все, що стосується хорошого харчування. "Мікроелементи" також мають свою роль. Мікроелементи - це необхідні вітаміни та мінерали, що містяться в кожній їжі. Щоб визначити, чи має харчова цінність харчову цінність, поняття "Харчова щільність". Щільність поживних речовин - це кількість мікроелементів у кожній калорії. Іншими словами, чим вища щільність поживних речовин калорій у їжі, тим більше в ній міститься вітамінів та мінералів, необхідних для здоров’я нашого організму. І навпаки, продукти з високим вмістом калорій, але з низькою щільністю поживних речовин можна вважати «порожніми калоріями». Подумайте про продукти переробки, яких багато на полицях супермаркетів.
Якщо ці речовини вважаються необхідними, це просто тому, що організм не в змозі виробляти їх самостійно. Тому ми повинні їх надати. І те, що ви інтенсивно займаєтесь спортом, не означає, що ви можете щодня відмовлятися від здорового харчування. Навпаки, спортсменам потрібно ще більше уваги, ніж будь-якій іншій людині, щоб зосередитись на мікроелементах, щоб поглинути важкі тренувальні навантаження, які вони вимагають від свого тіла для досягнення бажаних результатів.
Енергетичні потреби проти харчових потреб: іноді важкий баланс
Прийнято вважати, що нам потрібно приблизно від 2000 до 2500 калорій на день. Окрім цих енергетичних потреб, визначених відповідно до нашої статі чи фізичної активності, нам також потрібна велика кількість мікроелементів. Мета, коли ми їмо і, отже, вживаємо ці калорії, полягає в тому, щоб одночасно засвоїти всі мікроелементи, які потрібні нашому організму. На практиці це щось інше. Оскільки наше піднебіж загалом штовхає нас до препаратів, багатих калоріями, але бідних вітамінами та мінералами. Тому єдиним способом досягти цього балансу є вибір продуктів, багатих мікроелементами, для кожної проковтнутої калорії. Іншими словами, щоразу, коли ви вживаєте калорії без або з дуже малою кількістю мікроелементів, стає все важче охопити асортимент вітамінів та мінералів рештою все ще доступних калорій у відповідності з вашими енергетичними потребами.
Доказ на прикладі
- Одна чайна ложка цукрового піску містить 30 калорій. І що ще ? Нічого взагалі ! Отже, це калорії, позбавлені будь-якої цінності. Ще більше шкодить: поглинаючи цей тип калорій, ми позбавляємо себе цілого ряду корисних калорій.
- 60 г запареної капусти також містить 30 калорій. Але також вітамін А, В1, В2, В6, В11 і С, натрій, калій, кальцій, фосфор, залізо, магній, мідь і цинк. Наприклад, еквівалентний поживний коктейль міститься в шпинаті, наприклад. Ці два типи їжі є прикладами калорій з високою доданою вартістю.
Кале: на вершині "суперпродуктів"
Існують різні способи класифікації продуктів на основі їх “цінності” або щільності поживних речовин. Досить поширеним рейтингом є ANDI (сукупний індекс щільності поживних речовин), встановлений доктором Фухрамом. Це полягає у присвоєнні оцінки кожній їжі, нумерованої від 1 до 12. У кінці класифікації: капуста, яка посідає перше місце з оцінкою 12 та кока-кола, бліда з посереднім балом 1.
Для цього різновиду капусти, добре відомого нашим бабусям, який в модних виданнях називають "капустою", не потрібно було багато. Йому навіть присвячені цілі кулінарні книги, такі як Чоу Кале: Біблія Амелії Васильєв. Далі на південь рослина, близька до капусти, також часто є в меню провідних кенійських марафонців. Ми краще розуміємо, чому цей овоч був піднятий до рангу "суперпродуктів".
5 фруктів та овочів на день
Чи повинні ми тоді знати точний показник щільності поживних речовин кожного продукту в нашому холодильнику? Звичайно, ні.
Неможливо підрахувати з точністю до міліграма кількість мікроелементів у кожній їжі. Насправді немає чітких рекомендацій щодо деяких мікроелементів. Тож як можна найкраще керувати своїми внесками? Харчуючись якомога поживніше, балансуючи вуглеводи, жири та білки та харчуючись відповідно до власних енергетичних потреб. Дієтичні рекомендації, як правило, використовують терміни "здоровий і збалансований" для позначення оптимальної дієти.
Віддаючи перевагу натуральним продуктам та достатньо змінюючи тарілку, ви також уникаєте надмірного використання мікроелементів. Ми знаємо, що зловживання шкідливим у всьому, і це стосується також споживання мікроелементів. Той, хто щодня ковтає вітамінно-мінеральні добавки, повинен про це знати. Це використання також не рекомендується для спортсменів, за винятком випадків встановлених медичних недоліків.
Які продукти мають найвищу харчову цінність? Зазвичай це натуральні, необроблені продукти, на першому місці рослини. Вершину рейтингу займають овочі (по-перше, зелені листові овочі), за ними йдуть бобові, фрукти та горіхи. З огляду на це, Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) рекомендує їсти 300 г овочів і два фрукти на день. Отже, це дуже простий спосіб переконатися, що ви їсте продукти, багаті поживними речовинами.
Якщо ми подивимося на власні звички, то можемо побачити, що середньостатистичний бельгієць споживає близько 120 г овочів і один шматок фруктів на день, що далеко не відповідає рекомендаціям ВООЗ.
"Занадто жирний", "занадто солодкий"
Внизу рейтингу знаходяться рафіновані цукрові продукти, з одного боку, та продукти з високим вмістом жиру, з іншого. Останні виправдовують своє незавидне становище незбалансованим співвідношенням між калоріями та поживними речовинами, оскільки жири дійсно дуже калорійні. Однак не слід забувати, що ліпіди є важливими поживними речовинами для організму. Тому дуже важливо добре вибирати їх із натуральних продуктів, таких як горіхи, оливки, авокадо та риба, які добре забезпечуються мікроелементами. І навпаки, жири, що містяться в цільних молочних продуктах (сирі, йогуртах, вершковому маслі), м’ясах та промислових заготовках (листкове тісто, холодне м’ясо тощо) містять мало цінних поживних речовин.
І на практиці ?
На практиці рекомендується зупинити свій вибір на продуктах, багатих поживними речовинами, зокрема переконуючись, що кожен прийом їжі забезпечений овочами. З кожним ударом виделки ви повинні задавати собі такі запитання: «Що мені принесе ця їжа? "," Чи є більш поживний варіант? "Ми бачимо, що можна крок за кроком рухатись до цікавих альтернатив і, отже, цінних для здоров'я. Не забуваючи змінювати свій раціон, охоплювати спектр необхідних вітамінів і мінералів.
Кілька порад
- Поміняйте печиво та шоколадні ласощі на фрукти, з горіхи або (ще краще) солоних закусок, як сирі овочі і Гумус.
- Традиційний білий рис можна замінити його повним еквівалентом або, чому б ні, на гречана крупа, з яким ви зможете приготувати оригінальний різотто.
- Традиційні макарони, настільки прихильні спортсмени, також смачні у повній версії. лобода та лінзи також цікаві альтернативи.
- Фаворит цільнозерновий хліб з білим хлібом і йдіть ще далі, вибираючи хліб, виготовлений з гречаного борошна, насіння або овочів.
- Що стосується м’ясоїдних тварин, залиште осторонь м’ясні нарізки та заготовки та виберіть нежирні варіанти, такі як куряче філе або яловичий фарш.
Дізнайтеся більше про багаті на поживні речовини інгредієнти ? Перегляньте оцінку ANDI для великої кількості продуктів тут. Детальніше про поживні речовини конкретного продукту ви можете переглянути тут (англійською мовою) або тут (голландською мовою).