Їжте безпосередньо до і після вправи

Харчування безпосередньо до і після тренування має вирішальне значення для вашого успіху.

поділитися зараз:

Наскільки важлива їжа до і після вправ?

Чи регулярно тренуєтесь? Тоді ви напевно хочете отримати найкращий можливий ефект, якщо ви вже багато витрачаєте. Харчування ДО та ПІСЛЯ має вирішальне значення для успішного тренування.

Тут ви дізнаєтеся найважливіші речі про правильне харчування до і після тренувань:

ПОМИЛКА

Наступні речення є абсолютно табу:

"Краще схуднути, якщо перед тренуванням ви нічого не їсте ..."
"Якщо після тренування (особливо ввечері) ви нічого не їсте, швидше худнете ..."
"Їжа після тренування зупиняє ефект післяопіки ..."

ІСТИНА

Для спортсменів правильний прийом їжі до і після тренувань є одним з найважливіших прийомів їжі для успішного тренування.
Не їсти нічого після фізичних вправ контрпродуктивно і затримує регенерацію.

Зверніть увагу на таке:

Перед тренуванням

Невірно вважати, що ви худнете краще, якщо перед тренуванням нічого не їсте! Єдине, що трапляється, це те, що ваше тіло забирає енергію для тренувань з м’язів, коли нічого іншого немає в наявності, і, отже, м’язи буквально спалюються та тренуються під час тренувань, хоча ми насправді їх будуємо - або принаймні підтримуємо хочуть. Пам’ятайте: ваше тіло ніколи не спалює нелюбові жирові відкладення безпосередньо під час тренувань.

Тому надзвичайно важливо, щоб запаси вуглеводів заповнювались перед тренуванням, щоб забезпечити м’язи достатньою кількістю енергії, щоб ви мали достатньо сили та сили під час тренування. Тільки так ви можете провести дійсно ефективне тренування, адже без палива ви не досягнете тієї інтенсивності тренування, яка вам потрібна для вдосконалення. Організм може найкраще отримувати необхідну йому енергію з вуглеводів, при цьому особливо важливі складні або довголанцюгові вуглеводи, оскільки вони забезпечують організм енергією протягом тривалого періоду часу.

Що їсти:: Половина) банан як перекусу перед тренуванням досить. Він містить вуглеводи з довгими та короткими ланцюгами та забезпечує необхідну енергію швидко і на тривалий час (іншим джерелом вуглеводів з довгими ланцюгами є, наприклад, житній рулет)

Коли їсти:: Ви обов’язково повинні перекусити цією невеликою закускою за 15-30 хвилин до початку вправ.

Дослідження в Інституті спортивного харчування в Бад-Наухаймі показало, що така закуска доступна організму через 10-15 хвилин після споживання. Ця енергія покращує вашу продуктивність протягом 90 хвилин, а отже, також зменшує ризик отримання травм.

До речі: загальновідомо, що ви погано тренуєтесь на повний шлунок. Тому останній основний прийом їжі слід приймати приблизно за три години до початку вправ.

Після тренування

Правильний прийом їжі після тренувань є одним з найважливіших прийомів їжі для спортсменів, і час не має значення. Не їсти нічого після фізичних вправ контрпродуктивно і затримує регенерацію.

Зрозуміло одне: після тренувань запаси вуглеводів порожні. Прийом вуглеводів безпосередньо після фізичних вправ (банан) викликає вивільнення інсуліну. Ваше тіло потребує інсуліну для білкового обміну, що гарантує, що поданий білок може бути краще використаний для нарощування та регенерації м’язів.

Коли їсти:: Спочатку невелика кількість вуглеводів ПРЯМО після тренування (половина або мала банан є оптимальним). А потім правильне харчування протягом приблизно 30-45 хвилин після тренування.

Ось так виглядає справжня їжа:: Їжа, що складається здебільшого з білків, дещо складних вуглеводів та корисних жирів.
Ось один із моїх особистих зразків страв після тренування:

Моя веганська рулада з розмарину з картоплею, брокколі та грибно-перцевим соусом. Щоб показати вам приклад, що це не завжди повинен бути “рис з індичкою” “
Є більше під "Рецепти"
Для м’ясоїдів:
трохи рису з індичкою або салат з тунцем та 1-2 скибочками житнього хліба (тут: максимально можлива частка жита, але не цільного зерна. Цілісні зерна не підходять. Жито може вживатися організмом швидше, ніж з цільного зерна, і тому швидше доступне для м’язів.).
Або просто якусь вівсяну кашу та білковий коктейль.
Ви можете знайти більше інформації про те, "Що можна і що не можна робити під час їжі" тут .
І: НАПИТИ, НАПИТИ, НАПИТИ

Міф про ефект післяопіку

Ми вже заявляли, що не їсти після фізичних вправ контрпродуктивно і що це уповільнює відновлення вашого організму.

Але що саме відбувається, поки ваше тіло "згорає"?

Організм має підвищену потребу в поживних речовинах відразу після тренування. Звичайно, це завжди залежить від інтенсивності тренувань або виду спорту. Під час тренування ваше тіло працює на повній швидкості, і це продовжується деякий час після тренування, оскільки тіло не може негайно перейти з активності в режим відпочинку. І спалювання калорій продовжується протягом цього часу. Організму потрібно багато енергії для регенерації відразу після тренування. Цю енергію він отримує завдяки спалюванню жиру.

Однак так званий ефект післяопіку (тобто підвищена активність метаболізму, нервової системи тощо) спричинений прийомом їжі після тренування Ні запобігли. Було б навіть краще, якби наше тіло відтепер могло відновлюватися за допомогою банана або чогось подібного. Запаси вуглеводів у м’язах спорожняються завдяки тренуванням. Тіло також потребує білка для відновлення м’язів, які використовує. І лише завдяки регенерації ви можете досягти бажаного тренувального ефекту.

Якщо ви замість цього обійдетеся без їжі або нічого не вживете, ваше тіло повернеться до білків з м’язів через брак енергії, оскільки вони доступні йому набагато швидше, ніж жирові прокладки, і, таким чином, пошкоджують м’язи.

До речі, ефект післяопіку порівняно із споживанням енергії через фактичні тренування, вашу щоденну фізичну активність, ваш базальний рівень обміну речовин тощо є замалим, щоб приділяти йому занадто багато уваги.

ВИСНОВОК

Тільки при правильному харчуванні, особливо до і після тренування, ви можете посилити тренувальний ефект і одночасно підтримувати регенеративні процеси свого тіла.
Правильно підібравши дієту до і після тренувань, ви зможете наростити м’язи і позбутися небажаних жирових відкладень.
Дайте своєму тілу енергію, необхідну для повного проходження тренувань та відновлення після навантажень.
Прийом їжі після фізичних вправ не зупиняє ефект післяопіку!

До того ж: якщо, наприклад, завдяки вашій роботі ви тренуєтесь лише у вечірні години, вам, звичайно, доведеться щось з'їсти після тренування, оскільки це потрібно вашому організму безпосередньо до і після тренування, не має значення, скільки часу!

Тільки настільки добре, як ви їсте ДО та ПІСЛЯ тренування, ви такі ж гарні під час тренувань, а ще краще на наступному тренуванні! Адже їжа - це паливо нашого організму. Ви ніколи не очікуєте, що ваша машина працюватиме з порожнім баком, правда?! Успішно схуднути і привести своє тіло у високу форму не означає голодувати! Йдеться про те, щоб забезпечити своє тіло здоровою їжею, щоб воно могло ефективно працювати/тренуватися. Успіх з гарною та смачною їжею - що ще ви можете хотіти? 🙂

Як у вас? Поки ви не розчаруєтесь, бо нічого не змінюється, незважаючи на важкі тренування? Ви тренуєтеся тижнями і навіть роками, але ваше тіло просто не змінюється так, як ви цього хочете? Ви впізнали себе у вищезазначених пунктах? Але ви можете просто не знати, як це правильно зробити?

Якщо ви хочете знати, як ДІЙСНО успішно тренуватися і таким чином отримати фігуру своєї мрії, правильна їжа для тренувань - це лише одна з багатьох важливих складових.

У моїй онлайн-майстерні "V-Gain Rebellion®" Я детально поясню вам, що важливо як на тренуваннях, так і в дієті, якщо ви хочете змінити своє тіло. Неважливо, хочете ви схуднути чи наростити м’язи. Нарешті, повстаньте проти того, що вас більше не привело, і я допоможу вам 🙂 Ви можете знайти всю інформацію про мою онлайн-майстерню тут www.sei-ein-rebell.com .

І якщо ви бажаєте поговорити зі мною особисто/у прямому ефірі, у вас є інші варіанти, як ви можете зв’язатися зі мною: Особиста порада> .

Перш за все, не панікуйте перед їжею до і після тренування 🙂

Ваш