Їжте більше білка, і ви схуднете! Life40up!
Поради щодо харчування: їжте більше білка, і ви схуднете! # Life40upTakesAb
Я звернувся до служби консультування з питань харчування. Це частина мого проекту з втрати ваги # Life40upNnahmAb та частина пропозиції у моєму тренажерному залі. У більшості випадків ви вже маєте на увазі найпоширеніші поради щодо схуднення:
- Їжте менше калорій, ніж використовуєте.
- Споживайте більше білка.
- Пийте більше.
Все добре і добре. Але скільки калорій, білка та води мені потрібно особисто? Або існують стандартні значення, які стосуються всіх?
Відповідь мого тренера зрозуміла: усі значення слід розраховувати індивідуально. У минулому це було для мене надто складно, і тому мене турбувало особисте занепокоєння: я хочу, щоб ця інформація була якомога простішою і передавала її. Тому що все, що стає занадто складним, приречене на невдачу, бо ви швидко втрачаєте інтерес. Ви відчуваєте те саме?
Білок допомагає схуднути
Майже всі люди, які хочуть схуднути, в першу чергу орієнтовані на споживання калорій. FdH і все буде добре? Неправильно, каже мій тренер. Звичайно, якщо ви їсте більше калорій, ніж використовуєте, ви не втратите вагу. АЛЕ: Є продукти, які можуть допомогти вам схуднути. І ми повинні їсти більше цього, наприклад білка!
білка є найкращим засобом для насичення у раціоні, оскільки білок призводить до метаболізму. Третина калорій у білках спалюється знову на місці. Ті, хто ситі, не повинні їсти більше, ніж їх організм насправді потребує. І це полегшує схуднення! Але будь ласка, жодної яєчної дієти або подібних однобічних дієт. «Харчуватися збалансовано» - це ключове слово!
Тож якщо ви хочете схуднути, вам слід пити достатньо і пити достатньо Вживання білка піклуватися. Але скільки білка допомагає схуднути а які продукти містять багато білка? Як розрахувати особисту потребу в білку? Тут також є різні комп’ютери в Інтернеті. Чим більше запитується інформація, тим точнішим буде результат.
Основна потреба в білках
Основна вимога - 1 грам білка на кілограм ваги.
Наскільки висока моя потреба в білках при схудненні та нарощуванні м’язів?
Якщо ви худнете і робите силові тренування, вам потрібно більше споживання білка, оскільки це позитивно впливає на працездатність та нарощування м’язів. М’язи будуються з білків, які потрібно вживати з їжею для нарощування м’язів. І ось як ви розраховуєте свою індивідуальну потребу в білку:
Формула для розрахунку особистих потреб у білках
Мені потрібні білкові напої або спеціальні білкові коктейлі?
Мій фітнес-тренер радить: Білкові напої корисні, якщо вам не вдається споживати розраховану кількість білка на день. У цьому випадку це так Білковий напій як добавка має сенс. Але, будь ласка, лише 1 білковий коктейль на день, тому що нам потрібно пережовувати тверду їжу, щоб викликати відчуття ситості. Якщо у вас все ще виникають проблеми із задоволенням розрахункової потреби в білках, ви можете розмішати білковий порошок у кварку або йогурті, щоб збільшити вміст білка.
Занадто багато білка шкідливо?
Щоденне споживання білка 200 г. не слід перевищувати, оскільки над такою кількістю рівня сечової кислоти в крові тривожно зростає у багатьох людей. З цієї причини, якщо ви споживаєте велику кількість білка, вам слід пити багато мінеральної води, оскільки нирки повинні виділяти більше продуктів життєдіяльності в результаті розпаду білка. У процесі все частіше втрачаються такі мінерали, як кальцій, які доводиться збалансувати.
діабет: У разі цукрового діабету слід уникати надмірного споживання білка. Максимальне значення 0,8 г/кг є орієнтиром, оскільки надмірна кількість білка може призвести до пошкодження нирок, особливо у діабетиків. Будь ласка, проконсультуйтеся з лікарем.
Ниркова недостатність: Оскільки високе споживання білка створює навантаження на нирки, люди з захворюваннями нирок повинні зменшити споживання білка за погодженням із лікарем. Причиною цього є високий рівень креатиніну та сечовини в крові, який можна знизити лише при зменшенні споживання білка. Будь ласка, проконсультуйтеся зі своїм лікарем.
Ведіть таблицю білків
Я вішаю на холодильник надрукований стіл, в який вводжу кількість спожитого білка. Таким чином я швидко можу зрозуміти, чи покрив я свою потребу в білках протягом дня.
Розрахуйте свою індивідуальну потребу в калоріях
Тут все стає дещо складнішим. Найпоширеніша формула, мабуть, така Формула Харріса-Бенедикта, яка була розроблена в 1918 році. Враховуючи вашу стать, вік, вагу та зріст, ця формула досить точно обчислює вас Ваша щоденна базальна швидкість метаболізму. Поки ви споживаєте менше калорій, ніж вам потрібно відповідно до вашої добової швидкості метаболізму, ви будете худнути.
Базальний рівень метаболізму у жінок (калорій на день)
Базальний рівень метаболізму у жінок (калорій/день)
Зразок розрахунку
Отже, жінка з 45 років, 170 см і 80 кг мала б 1517 калорій як основний рівень обміну речовин.
| Основна вартість | + | 9,6 х 80 кг | + | 1,8 х 170 см | - | 4,7 х 45 років | = | Швидкість базального метаболізму
| 655,1 | + | 768 | + | 306 | - | 211,5 | = | 1517 калорій
Отже, поки вона споживає менше 1517 калорій на день, вона повинна худнути.
Калькулятор калорій в Інтернеті:
- Калькулятор калорій (простий, кілька факторів)
- Калькулятор вимог до калорій (детально, кілька факторів)
Саме стільки води слід пити щодня
Тут теж моя рекомендація тренера:
Розрахуйте свою потребу в воді/день
Мотивація: Відзначте успіхи в календарі!
Я отримав цю чудову підказку від читача в Instagram. Вона вносить у календар успіхи у навчанні та зниженні ваги за допомогою маленьких малюнків або красивих буквених позначок. Тому вона завжди бачить ваші успіхи перед собою і мотивована додавати ще.
Мій висновок: більше білка + більше води + вправи = худнути
Нехай ігри починаються. О, почекайте, вони вже розпочали. Наразі втрата ваги: 2,5 кіло.
* Як партнер Amazon я заробляю на кваліфікованих покупках
Скажіть на борті: @FrauRettich у Twitter