Їжте це, не те! Основи ЇЖТЬ РУЗНІШЕ

Незалежно від того, ви сварливий кухар чи амбіційний кухар, є кілька основних речей, які корисно знати кожному споживачеві. Тож у цьому епізоді “Їжте це, не те!” Ми покажемо вам кілька основ та їх здоровіші альтернативи.

Зміст

Рослинна олія проти освітленого вершкового масла
Напівжирне масло проти масла
Сметана проти майонезу
Коричневий рис проти білого рису
Макарони з цільної пшениці проти легких макаронних виробів
Цільнозернове борошно проти білого борошна
Заморожені овочі проти консервованих овочів
Згущене молоко проти кавового крему
Тростинний цукор проти білого цукру

Рослинна олія проти освітленого вершкового масла

Легко викликати калорійну бомбу з нежирного м’яса, овочів або риби, якщо ви не будете обережні при її приготуванні.

Харчові цінності смаження рослинної олії
(наприклад, соняшникова олія) освітлене масло

Звичайна кількість для смаження	5 г.	10 г.
Калорії	43 ккал	88 ккал
білка	0 г.	0,02 г.
жиру	5 г.	9,9 г.
з яких загалом Жирні кислоти	0,6 г.	6,3 г.
з яких ненасичені жирні кислоти	4,4 г.	3,6 г.

Результат: Використовуючи олію, вам потрібно менше жиру в цілому. Крім того, в олії є менше насичених жирних кислот та холестерину, але більше здорових ненасичених жирних кислот та вітамінів (А та Е) порівняно із освітленим вершковим маслом!

Додаткова порада: Заощаджуйте ще більше жиру, використовуючи сковорідку з покриттям і тонко наносячи масло за допомогою щітки або пульверизатора.

Напівжирне масло проти масла

У Німеччині бутерброди зазвичай відомі як бутерброди, а вершковий, м’який “клей” між скибочкою хліба та начинкою рідко відсутній. Звичка, яка дає нам багато жирових кілограмів.

Харчові цінності напівжирне масло вершкове

Звичайна сума	20 г.	20 г.
Калорії	76,4 ккал	148,2 ккал
білка	0,8 г.	1,3 г.
жиру	8 г.	16,6 г.
вуглеводи	0,7 г.	0,1 г.
з яких цукри	0,7 г.	0,1 г.

Результат: За допомогою напівжирного масла ви економите половину калорій, а також споживаєте менше холестерину та насичених жирних кислот!

Додаткова порада: У будь-якому випадку, спробуйте інші варіанти, крім змащуваного жиру: наприклад, легкий вершковий сир або сметану під солодким варенням або гірчицю під ситним топінгом. Хумус також є здоровим розповсюдженням.

Сметана проти майонезу

Хрустка картопля, помідори та огірки легкі та корисні. Однак часто занурення або заправка приносять зайві калорії.

Харчові цінності вершків зі сметани
(14% жирності) майонезу
(80% жиру)

Звичайна сума	20 г.	20 г.
Калорії	132,8 ккал	148,6 ккал
білка	0,52 г.	0,3 г.
жиру	2,8 г.	16,5 г.
вуглеводи	1,2 г.	0,4 г.

Результат: За допомогою більш легкого крему ви економите багато жиру, а отже, і калорій!

Додаткова порада: Нежирні вершки, виготовлені зі сметани, мають багато різних смаків, наприклад, часник, дикий часник або паприка. Вони чудові як частина салатних заправок або просто для пікірування!

Коричневий рис проти білого рису

Лушпиння рисового зерна містить важливі поживні речовини та клітковину. Отоплений рис, таким чином, має меншу цінність, ніж коричневий.

Харчові цінності коричневий рис, варений Рис, очищений, варений

Звичайна сума	180 г.	180 г.
Калорії	201,6 г.	167 ккал
білка	4,6 г.	3,6 г.
жиру	1,4 г.	0,3 г.
вуглеводи	42 г.	36,9 г.
з яких цукри	41,8 г.	36,7 г.
Клітковина	1,5 г.	0,8 г.
магнію	111,6 мг	37,8 мг
Вітамін Е	0,5 мг	0,1 мг
Вітамін В6	0,3 мг	0,0 мг

Результат: Коричневий рис містить більше калорій і жиру, але більше клітковини, магнію і вітамінів Е і В6.

Додаткова порада: Якщо це повинен бути білий рис, використовуйте проварений рис. У цьому процесі, перед тим, як ядра очищаються, багато поживних речовин тисне з оболонки у внутрішню частину ядра тиском пари.

Макарони з цільної пшениці та легкі макарони

Локшина виготовляється з твердих сортів пшениці, тобто із зерна. Ось чому те саме стосується і тут: у макаронах, виготовлених з білого борошна, бракує таких важливих життєво важливих речовин, як вітаміни, мінерали та клітковина.

Поживні речовини Локшина з цільної пшениці Локшина з твердих сортів пшениці

Звичайна сума	100 г.	100 г.
Калорії	337 ккал	350 ккал
білка	12,5 г.	11,5 г.
жиру	2,0 г.	1,5 г.
вуглеводи	67,2 г.	72,7 г.
Клітковина	6,0 г.	5 г.

Результат: У цільнозернових макаронах може бути трохи більше жиру, але ви економите калорії. Крім того, ви вживаєте більше ситної клітковини, а також вітаміни та мінерали (наприклад, магній).

Додаткова порада: Суцільнозернові макарони давно перестали бути здоровим харчовим продуктом. Великі макаронні компанії зараз також пропонують версії білої локшини “Integrali”.

Цільнозернове борошно проти білого борошна

Багато людей вважають цільнозернові зерна твердими зернами. Звичайно, це неправда. Цільнозернове борошно подрібнюється так само дрібно, як і біле борошно, і його можна переробляти так само, як і біле борошно.

Харчові цінності пшеничне борошно пшеничне борошно тип 405 пшеничне борошно

Значення тут для	100 г.	100 г.
Калорії	309 ккал	337 ккал
білка	11,4 г.	9,8 г.
жиру	2,4 г.	1,0 г.
вуглеводи	59,5 г.	70,9 г.
Клітковина	10 г.	4 г.
Вітамін А	2 мкг	0 мкг
Вітамін Е	1500 мкг	300 мкг
Вітамін К	30 мкг	10 мкг
Вітамін В1	470 мкг	60 мкг
Вітамін В2	170 мкг	30 мкг
ніацин	5200 мкг	700 мкг
Пантотенова кислота	1200 мкг	210 мкг
Вітамін В6	460 мкг	180 мкг
Біотин	8 мкг	1 мкг
Фолієва кислота	28 мкг	6 мкг

Результат: У цільнозерновому борошні менше калорій, але в два рази більше наповнювальної клітковини та набагато більше вітамінів та мікроелементів.

Додаткова порада: Якщо ви хочете принести на домашню кухню більше борошна грубого помелу, найкраще почати з ніжних добавок. Спочатку додайте лише третину цільнозернового борошна, наприклад для тіста для млинців та млинців, і повільно збільшуйте.

Заморожені овочі проти консервованих овочів

Немає часу робити покупки на ринку, немає часу чистити та різати овочі - ми всі це знаємо. Однак у цьому випадку краще використовувати заморожений продукт, ніж банку.

Харчові цінності для заморожених овочів (тут: зелений горошок, варені) консервовані овочі (тут: зелений горошок, варені)

Звичайна сума	150 г.	150 г.
Калорії	126 ккал	105 ккал
білка	10,4 г.	9,3 г.
жиру	0,75 г.	0,6 г.
вуглеводи	18,0 г.	14,7 г.
Клітковина	8,1 г.	7,5 г.
Вітамін А	108 мкг	87 мкг
Вітамін В1	293 мкг	176 мкг
ніацин	2,65 мг	1,93 мг
Пантотенова кислота	846 мкг	557 мкг
Вітамін В6	156 мкг	78 мкг
Біотин	7,5 мкг	3,0 мкг
Фолієва кислота	6,0 мкг	3,0 мкг
вітамін С	15,8 мг	9,3 мг

Результат: Заморожена версія містить набагато більше (натуральних) вітамінів і, якщо є сумніви, на смак набагато смачніша.

Додаткова порада: Купуючи заморожені овочі, завжди перевіряйте, чи справді овочі чисті в упаковці, чи входить соус (зазвичай жирний, солодкий чи гострий). На це часто вказують суфікси, такі як „вершкове масло” або „дачні” овочі.

Згущене молоко проти кавового крему

Зак, не надто замислюючись, кавовий крем потрапляє в кухоль. І часто кілька разів на день. При цьому накопичується значна кількість жиру.

Харчові цінності згущене молоко (4%) кавовий крем (15%)

Звичайна сума	15 г (1 ст. Ложка)	15 г (1 ст. Ложка)
Калорії	16,4 ккал	24,5 ккал
білка	1,1 г.	0,5 г.
жиру	0,6 г.	2,3 г.
вуглеводи	1,6 г.	0,6 г.

Результат: Згущене молоко містить значно менше калорій і холестерину через нижчий вміст жиру.

Додаткова порада: Якщо ви хочете заощадити тваринні жири (і холестерин), ви також можете перейти на рослинні відбілювачі. Але ви повинні знати, що ці продукти зазвичай мають більше калорій, ніж згущене молоко, оскільки вони містять багато вуглеводів та цукру.

Тростинний цукор проти білого цукру

Навіть здоровим людям не доводиться повністю обходитися без солодкого в житті. Рафінованим цукром не завжди потрібно посипати все, ложками. Є й альтернативи.

Харчові цінності тростинний цукор Білий цукор рафінований

Натовп тут	100 г.	100 г.
Калорії	396 ккал	405 ккал
білка	0 г.	0 г.
жиру	0 г.	0 г.
вуглеводи	97,4 г.	99,8 г.
ніацин	30 мкг	0 мкг
вітамін С	700 мкг	0 мкг

Результат: У коричневому тростинному цукрі принаймні трохи менше калорій і трохи вітамінів!

Додаткова порада: Коричневий або тростинний цукор - це лише трохи краще білого цукру. Однак найкраще поступово відучити себе від надзвичайної солодкості цукру. Чай і каву краще взагалі не підсолоджувати, а десерти і тістечка кленовим сиропом або медом.