Їжте чисто, почувайтесь чисто, станьте худими - уявлення про конкурентну дієту - Trainsane
Багато людей, звичайно, вважають, що дієти дуже трудомісткі та трудомісткі, вам доведеться обійтися занадто багато. Люди, які не стежать за своїм харчуванням, часто стверджують, що потрібно відрізати все найтонше, і неможливо насолоджуватися дієтами. Ви повинні по-іншому визначати слово «сповнення» чи «щастя» і не робити це залежним від смакових оргій.
На фазі накопичення я завжди перебував у гіперкалорійному стані, тобто в надлишку калорій. Тільки так можна наростити м’язи. Для мене акцент був на ногах, тут я хотів накласти на них м’язи. Оскільки ноги - це наші найбільші м’язи, мені довелося їсти значно більше калорій, особливо більше вуглеводів, у дні тренувань ніг. Я завжди намагався харчуватися здорово. Незалежно від структури або дієти, макроелементів слід суворо дотримуватися в обох. У цьому сенсі нарощування - це також дієта.
Через місяць я дуже добре пристосувався до свого змагального раціону. Прощатись із фруктами та багатьма іншими дрібними речами завжди важко на початку дієти. Цього разу я не знайшов змін настільки складними, але мені все одно знадобився близько 1 місяця, щоб повністю проігнорувати солодкі спокуси.
Важливо не голодувати на дієті. Мета - не схуднути, а отримати збалансований, красивий м’язовий тонус, гармонійні вигини за допомогою новостворених м’язів. Тож жіночі вигини у вигляді м’язів, а не жиру. Зробити це якомога здоровішим способом - ось мета.
Багато білків, багато корисних жирів і помірна кількість вуглеводів складають основу дієти. Білки завжди дозволені, я завжди маю при собі пачку сушеного м’яса. Риба та м’ясо потребують підготовки, але їх також можна їсти як закуску з коробки Tupperware. Або дуже нескладне рішення: білковий коктейль.
Жири - хороші друзі в дієті. Жир забезпечує найбільше енергії, а саме 9,3 ккал на грам. Переваги жиру полягають у тому, що ви не впливаєте на рівень цукру в крові, тому ви не виробляєте непотрібних виділень інсуліну і не можете зберігатись як жир за відсутності вуглеводів. У той же час вони є дуже хорошим постачальником енергії. З цієї причини я вживаю багато жирів у вигляді горіхів як між прийомами їжі. Завжди потрібно звертати увагу на кількість, оскільки ми сидимо на дієті, тобто ми повинні споживати менше енергії в цілому, ніж ми спалюємо. Також можна добре попрацювати з оліями. Будь то олії чи горіхи, вам слід звернути увагу на розподіл жирних кислот у жирах: олія має оптимальний профіль жирних кислот, якщо містить 1/3 насичених жирних кислот, 1/3 ненасичених жирних кислот та 1/3 поліненасичених жирних кислот. Цього також можна досягти змішуванням різних джерел жиру.
Що стосується термінів, переконайтеся, що ви ніколи не додаєте вуглеводи разом з жиром. У своєму блозі Марк пояснює, що в будь-якому випадку слід уникати екстремальних дієт з низьким вмістом вуглеводів. Теорія строків споживання поживних речовин також детально описана в наступному блозі. Ви можете знайти практичне втілення у частині 2 тут.
Тож міф про вживання в їжу салату та курки, який може спрацювати на короткий час, є помилковим. Зараз у нас 11 тижнів до перших змагань цього сезону, і рис все ще знаходиться на моєму щоденному раціоні, це як доказ того, що ви можете спалювати жир за допомогою вуглеводів. Час - це чарівне слово. Завдяки здоровому дефіциту калорій ви можете отримувати кращу форму день за днем, тиждень за тижнем і не страждаючи. Регулярне вимірювання жиру, наше відображення в дзеркалі та навколишнє середовище підтверджують, що ми точно на правильному шляху. (Self-image blog)
Завдяки чистому харчуванню я також повинен відчути, що я можу мислити все чіткіше, що я більш зосереджений і що якось навколо мене відчувається ейфорія. Кожного разу я з нетерпінням чекаю тренувань все більше і більше. Радість вставати вранці та з'їдати мій пісний кварк у 1000-й раз - все це робить дієту веселішою. Дрібниці набувають особливої цінності, цінуються невеликі закуски або незначний прогрес. Ви просто з нетерпінням чекаєте на все більше! Чим більше я досягаю своїх меж, тим все захоплююче стає. Це, безумовно, весело!
Звичайно, повний контроль - це мета дієти. Зважуючи все та перелічуючи це у таблиці ... це зараз звучить дуже нудно, але цьому можна навчитися. Я сам також веду журнал харчування та зважую кожну їжу, яку з’їдаю. Однак - як і кожне вимірювання - моя дієта теж не на 100% точна.
Наприклад, стиглість плодів має важливий вплив на вміст цукру, який він містить, або на розщеплення фруктози, глюкози та, можливо, крохмалю (у випадку з бананами). Тому 100% контроль неможливий, врешті-решт, ми зазвичай їмо на кухні, а не в лабораторії. Важливо підготувати все після зважування.
Моя порада: складіть свій раціон відповідно до плану харчування, а не навпаки. Скажімо, ви готуєте 1-2 зразкові дні, вводите значення зразків, які точно відповідають вашим цілям для макроелементів. Тепер ви бачите, х г білка, х г вуглеводів, х г споживаних жирів та загальна кількість х ккал, яких ви повинні досягти. Тепер ви готуєте все точно так, як це передбачено вашим планом. Залишайтеся простими і не намагайтеся найдикоманітіших кулінарних рецептів у раціоні!
Після того, як генеральний план буде сформований, ви можете повторювати ці зразкові дні знову і знову, з невеликою різноманітністю курсу: іноді м’ясо замість риби як джерело білка, іноді солодка картопля замість рису як джерела вуглеводів, пекан замість оливкової олії як джерело жиру. Це не звичайно, я часто бачив, що люди просто ведуть журнал харчування, ділять все, і в кінці дня вони виявляють, що навіть не наблизились до досягнення значень. Щось подібне зовсім не допомагає, тому спочатку плануйте, а потім їжте за планом!
Я обов'язково їжу кожні 2 години. Це має бути вирішено логістично в рамках змагальної дієти. Мені дієта також дуже проста при повному шлунку. Мені ніколи не доводиться відчувати, що мені чогось не вистачає або що я з'їдаю. Звичайно, ви можете відчути надзвичайну тягу до заборонених солодощів. Моя відповідь: безлактозний нежирний кварк з ароматичними краплями. Насичує вас, і голод за солодощами зникає здоровою закускою. Тож спокуси в харчуванні не слід сприймати як спокусливих демонів.
Вся справа вдвічі дикіша, як ви собі уявляєте. Все повторюється, щодня, щотижня, протягом усіх місяців. Ви майже завжди їсте одне і те ж. Тому потрібні послідовність і дисциплінованість. Але є з чого вибрати; Лосось, стейки, філе, креветки, сушене м’ясо, багато овочів та всіх жирів, про які я згадав вище. У певних кількостях рис і солодкий картопля. Що ще ви могли б побажати? Тож ви можете зробити дієту цікавою.
Тепер, через 5 тижнів після початку дієти, ви можете помітити помітні відмінності, не постраждавши трохи. Чим більше ви знижуєте KfA, тим незручніше стає дієта після цього. Тож до кінця дієти все вже не так весело, як це було минулого року. Це означає, що хардкор-дієта все ще попереду мене. Ми хочемо досягти майже знежиреного тіла з гармонійною загальною картиною - найкращої форми, але не будь-якою ціною, а здоровим способом! Це також в інтересах нашого тренера Марка!
І останнє, але не менш важливе, я хочу сказати щось про маленькі щасливі моменти на дієті, про обманні страви. Відповідно до харчової концепції TRAINSANE (Nutrition Timing), ви робите те, що відоме як їзда на вуглеводах, тобто ви споживаєте KH після тренувань. З цієї причини не плануються дні обману, як це може бути при низьковуглеводній дієті.
Обманюйте їжу або дні добре для активізації метаболізму. Це фактично більше не потрібно відповідно до харчової концепції TRAINSANE (терміни харчування), оскільки метаболізм завжди здоровий. Чит-харчі також не були б необхідними в моєму раціоні, але вони потрібні мені чисто психологічно! У мене було 2 обманні страви (без обманних днів, лише один прийом їжі!) З моменту початку дієти. Обманні страви відрізняються від дієти тим, що виключають будь-яку нездорову їжу. Це означає, що більше немає пончиків, але, наприклад, хліб з цільного борошна з медом або білковий млинець з варенням.
Я б порекомендував Обман їжі всім, хто сидить на дієті. Залежно від особистості, психіка людини може дуже дратівливо реагувати на дефіцит калорій. Особисто я завжди з нетерпінням чекаю своїх обманних страв, наполегливо працюю, щоб їх заробити і святкувати, як дні народження. Прагнення до солодкого запрограмоване настільки глибоко в нас, що ми можемо лише контролювати це, але ніколи не вимикати його повністю. Навіть якщо деякі думають, що обманні страви не належать до конкурентної дієти, ці рідкі порційні маленькі ласощі дуже корисні для мене!
Бажаю всім спортсменам гарного часу на підготовку та наполегливості у харчуванні!
Прочитайте ще захоплюючі звіти про інших спортсменів бікіні TRAINSANE GIRL; Ізабель, Франці та Яніл у нашій FB-спільноті: