Їжте добре, щоб краще рухатися по Ла-Прес
Катерина Гандфілд
ПРЕС
- & sdk = joey & u = https% 3A% 2F% 2Fwww.lapresse.ca% 2Fvivre% 2Fsante% 2Fnutrition% 2F201509% 2F02% 2F01-4897293-eat-well-for-better-moving.php & display = popup & ref = плагін & src = share_button "data- network =" facebook "title =" Поділитися у Facebook ">
- ✓ Скопійоване посилання
Що слід їсти перед участю в гонці на 10 тисяч? Чи можемо ми зробити об’їзд до маслозаводу після кожного класу прядіння? Чи варто перекусити після їзди на велосипеді? У своїй книзі «Спортивне харчування - 21 день меню» Стефані Коте та Філіп Гранд, обидва дієтологи Extenso, підбивають підсумки раціону спортсменів.
Стефані Коте, дієтолог Extenso, довідкового центру з питань харчування в Університеті Монреаля, відповідає на наші запитання.
Яка помилка найчастіше допускається спортсменами, коли справа стосується харчування?
Є кілька, малих і великих. Одним з них є недооцінка важливості води або їжі під час тренувань. Відчувається, що якщо ви збираєтеся бігати лише годину, вам не потрібно брати з собою воду, або якщо ви збираєтеся їхати на велосипеді дві години, вам не потрібно їсти. Це типова помилка, особливо коли тренування триває більше години; наше тіло потребує швидко доступної енергії. [. ] Ще одна помилка, менш поширена, але ніколи не допускається: робити проби на їжу, коли у вас важливі події, наприклад, перегони чи змагання. Ви повинні піти зі звичними продуктами.
І в повсякденній їжі, які помилки ми робимо?
Спокуса дотримуватися дієт або режимів харчування. Я думаю серед інших про безглютенову дієту або дієту палео-типу. Іноді ми виключаємо певні групи продуктів харчування, думаючи, що це покращить стан здоров’я чи працездатність, але такі режими харчування можуть бути не ідеальними для всіх. Те, що інший спортсмен говорить про свій раціон, не означає, що він буде правильним для всіх. Ще одна помилка - бути занадто вимогливим до себе та свого раціону, а також залишати в стороні задоволення від їжі.
Як раціон спортсменів-рекреаторів, які виконують, наприклад, три-чотири пробіжки на тиждень, повинен відрізнятися від раціону сидячих людей?
Він відрізняється термінами та кількістю. Тренуючись, слід звертати увагу на те, коли потрібно їсти, щоб мати енергію, але не обтяжуючись важким шлунком. На нашій тарілці ми знаходимо те саме: спортсмен буде їсти ті самі продукти, що і не спортсмен. Всім нам потрібні фрукти, овочі, зернові, риба тощо.
У своїй книзі ви пишете, що ми часом схильні переоцінювати енергію, яку витрачаємо, виконуючи фізичні вправи та харчуючись понад наші потреби. Однак чи потрібно розраховувати наші енергетичні витрати, пов’язані зі спортивними заходами?
У книзі ми даємо уявлення про витрати енергії, але ми не хотіли брати участь у розрахунках, оскільки це забирає трохи - навіть багато! - задоволення від фізичних навантажень та прийому їжі. Ми не хотіли зосереджувати фізичну активність на витраті калорій. Наше бачення зовсім інше: спорт - це хобі, діяльність, задоволення. Ми твердо віримо в управління їжею відповідно до потреб нашого організму: їжте, коли ми голодні, і припиняємо їсти, коли ми вже не голодні. [. ] Це правда, що іноді ми можемо переоцінити витрати енергії і думати, що, пройшовши 45 хвилин ходьби, ми можемо закінчити це Oreo Cookie Blizzard у Dairy Queen. Активність не дає бланшу щодо якості їжі.
Чи повинен спортсмен виключити зі свого раціону фаст-фуд та інші ласощі?
Ні-ні-ні. Заборони їжі підтримують лише привабливість до продуктів, які заборонені або яких уникають. Також не добре змушувати їх винагороджувати продукти, що робить їх ще більш важливими. Це все ще питання часу: так, нічого страшного, щоб час від часу ходити на гамбургер та фрі, але, можливо, не за день до перегонів. Крім того, задоволення від їжі включає також основні продукти. Здоров’я та задоволення йдуть рука об руку, і саме це ми намагаємось показати своїми рецептами.
Чи необхідні енергетичні батончики або кульки (ви пропонуєте рецепт у своїй книзі) для дієти спортсмена?
Будь-яку їжу можна замінити іншою, яка задовольнить ту ж потребу. Якщо ви з’їсте кульку енергії, щоб швидко отримати енергію та уникнути втрати енергії, цукру також можуть надходити з фруктів або рисових коржів, але мета спортивного харчування - збільшити практичну сторону. Коли ви хочете швидко проковтнути 15 або 30 г вуглеводів, приймати зизифус швидше, ніж вкусити яблуко.
Спортивне харчування - 21 день меню
Стефанія Коте та Філіп Гранд
Видання Modus Vivendi
Фото Франсуа Роя, La Presse
Стефанія Коте та Філіп Гранд.
Спред з мокко-фундука
Цей мокко-лісовий горіх, взятий із книги «Спортивне харчування-21 день меню», є цікавою варіацією арахісового масла та здоровою альтернативою Nutella (він містить на 60% менше цукру і вдвічі більше білка). Крім того, це улюблений рецепт Стефані Коте. Швидко, до вашого кухонного комбайна!
• 30 г (1/3 склянки) какао-порошку
• 80 мл (1/3 склянки) міцної кави, гарячої
• 270 г (1 склянка) лісового масла
• 60 мл (1/4 склянки) кленового сиропу
1. У чашу кухонного комбайна покладіть какао і налийте каву. Змішати ложкою.
2. Додати масло фундука та кленовий сироп. Працюйте з роботом приблизно 30 секунд. Зішкребіть краї, а потім знову працюйте протягом 30 секунд.
3. Спред зберігатиметься в герметичній тарі в холодильнику протягом одного місяця.
ХАРЧОВА ЦІННІСТЬ ДЛЯ 2 СТОЛІВ
Калорії: 205 ккал
Фото надане видавцем
Добре рухайтеся, добре їжте
Чи плануєте ви взяти участь у заході на витривалість? Те, як ви харчуєтесь, вплине на вашу працездатність, задоволення та здатність відновлюватися. Ось декілька рекомендацій, взятих із книги Спортивне харчування - 21 день меню.
Перед зусиллями
• За два-три дні, що передують зусиллям: їжте страви, багаті вуглеводами.
• За три-чотири години до фізичних вправ: їжте звичайну їжу, не надто жирну.
• За одну-дві години до фізичних вправ: з’їжте перекус або дуже легку їжу, що містить вуглеводи і трохи білка.
• Менш ніж за годину до фізичних вправ: з’їжте легку закуску з вуглеводами.
Під час зусиль
• Тренування менше години: випивайте кілька ковтків води кожні 15-20 хвилин.
• Одне-двогодинне тренування: випийте кілька ковтків води або спортивного напою та споживайте вуглеводи (спортивний напій або цукриста їжа) кожні 15-20 хвилин (що еквівалентно 30-60 грамам вуглеводів на годину).
• Тренування більше 2 годин: те саме. Додайте електролітів до напою, якщо ви сильно потієте, а також плануйте нейтральну їжу (лаваш, бублик тощо), оскільки солодкий смак може вам набриднути.
Після зусиль
• Після 30-хвилинного тренування: перекусіть, якщо ви голодні; це не важливо.
• Після 60 до 90 хвилин вправ: перекусіть (близько 30 г вуглеводів і 10 г білка) протягом 30 хвилин після тренування і пийте, поки не виявите прозору сечу.
• Після зусиль більше двох годин: через одну годину після першої закуски відновіть іншу та повторіть, якщо це необхідно. Пийте, поки не виявите прозору сечу.