Їжте горіхи, щоб схуднути - продукти для схуднення
Горіхи можна додавати або замінювати іншими продуктами без ризику для ваги або окружності талії, навпаки.
Чому це важливо
Термін "горіхи" часто позначає набір сухофруктів, що включає волоські горіхи, фундук, мигдаль, фісташки, пекан, кеш'ю. Горіхи є хорошим джерелом вітамінів, мінералів, магнію, фосфору, харчових волокон та антиоксидантів. Вони також багаті ненасиченими жирними кислотами, такими як омега-3. Завдяки своєму складу горіхи мають антиоксидантні та протизапальні властивості та мають багато корисних властивостей для здоров’я. Дослідження показують, що їх регулярне споживання знижує ризик діабету 2 типу, серцево-судинний ризик та збільшує тривалість життя.
Горіхи мають високу калорійність, але, споживаючи їх щодня, вони також є перевагою для схуднення.
Що говорять дослідження
Згідно з метааналізом опублікованих досліджень, ви можете додати до свого раціону кілька горіхів та олійних культур - або використовувати їх у закусках замість інших продуктів, не набираючи ваги. Іспанські дослідники об’єднали дані 31 дослідження, проведеного в усьому світі.
Результати: В середньому дуже мало різниці у розвитку ваги або окружності талії між людьми, які нормально харчуються, і тими, хто збагачує свій раціон горіхами. Горіхи, що використовувались, були різноманітними: волоські, макадамія, пекан, кешью, Бразилія ...
У 31 дослідженні брали участь добровольці, які дотримувались звичайної дієти або тієї ж дієти з додатковими горіхами, або дієти, в якій горіхи замінювали іншими харчовими продуктами. Тривалість випробувань становила від двох тижнів до п’яти років.
В середньому, в порівнянні зі звичайною дієтою, дієти з горіхами призвели до втрати ваги на 640 грамів і зменшення окружності талії на 1,10 см. Однак ці відмінності не є статистично значущими і тому можуть бути обумовлені випадковістю.
У новому дослідженні, опублікованому в 2019 році в журналі BMJ Nutrition, Prevention & Health, дослідники проаналізували дані про вагу, дієту (і, зокрема, споживання горіхів) та фізичну активність у 3 групах: 27 521 чоловік у віці від 40 до 75 (Дослідження медичних працівників) ); 61680 жінок у віці від 35 до 55 років (дослідження медичних сестер) та 55684 жінки віком від 24 до 44 років (дослідження медичних сестер II). Учасники відповідали на анкети кожні 4 роки.
У всіх трьох групах щорічний приріст ваги становив у середньому 0,32 кг протягом періоду спостереження. За два десятиліття загальне споживання горіхів зменшилось на 0,25 до 0,47 порцій/день у чоловіків, з 0,15 до 0,31 порцій/день у жінок NHS і з 0,07 до 0, 31 порцій/день у жінок NHS II.
Їх результати показують цезбільшення споживання горіхів пов’язане з менш тривалим збільшенням ваги і до a знижений ризик ожиріння.
Збільшення загального споживання горіхів на половину порції (приблизно 14 г) на день пов'язано з меншим збільшенням ваги на 0,19 кг протягом 4-річного періоду.
Заміна ультраобробленої їжі на горіхи може допомогти протистояти набору ваги і, отже, зменшити ризик зайвої ваги та/або ожиріння та пов’язаних із цим захворювань (серцево-судинні захворювання, діабет, рак тощо).
Як пояснити сприятливий вплив горіхів на контроль ваги? На думку дослідників, високий вміст клітковини в горіхах може затримати спорожнення шлунка і дозволить довше відчувати ситість. Вважається, що високий вміст ненасичених жирів у волоських горіхах також збільшує витрати енергії у спокої, що може допомогти запобігти збільшенню ваги.
На практиці
Заміна надмірно обробленої надмірно солодкої їжі кількома горіхами може бути простою стратегією обмеження набору ваги.
Скільки горіхів з’їсти? LaNutrition.fr рекомендує їсти ½ до 2 порцій горіхів та олійних насіння, несолених та несмажених щодня.
1 порція = 6 горіхів = 20 мигдалів = 1 ст. чайну ложку (5 г) меленого насіння льону.