Їжте менше в дні відпочинку, Денис Річе СДПО

"Якби біг або ходьба були нашою єдиною метою, ми б пропустили незабутні моменти"

денис

Телефон: 01 39 94 01 87

  • Додому
  • Ф.Д. СОЄ
    • ШІВОРНІ НАТУПЛЕННЯ
    • Реєстрація SDS 2020
    • SDS у В'єтнамі та Лаосі
    • Положення про СДС
  • ПОДІЇ
    • ПОДІЇ
    • ВІДКРИТО ДЛЯ ВСІХ
      • ПЛОЩАДЬ БІГАЧІВ
      • ПЛОЩА ДЛЯ ПРОХОДНИКІВ
      • CE, компанії
    • НАСТУПНІ ГОНКИ
      • НАСТУПНІ ГОНКИ
      • Програма SDS
      • УЛЬТРА ТРЕЙЛ Д’АНГКОР
  • СДПО
    • СДПО
    • Хто ми ?
    • Концепція
    • Організаторська команда
    • Наші партнери
    • Стати партнерами
    • Сфера солідарності
      • Пане Червоний Ніс
      • Ви їм потрібні !
  • СДПО маг
    • СДПО маг
    • КОНСУЛЬТАЦІЇ З НАВЧАННЯ
    • НАВЧАННЯ СЛІДІВ
    • Харчування
    • ФЕМІНІННІ ОСОБЛИВОСТІ
    • ПСИХІЧНА ПІДГОТОВКА
    • ЗАГАЛЬНІ СТАТТІ
    • НОРДІЙСЬКА ПРОГУЛКА
    • КНИГИ ДЛЯ ЧИТАННЯ АБСОЛЮТНО ...
    • ВЖЕ ПУБЛІКУЮТЬ
  • ЗМІ
    • ЗМІ
    • Поспішайте
    • Відео
    • Звіти
    • Відгуки
  • САЙТИ РАС І ДРУЗІВ
    • Дружні перегони
    • ДРУГІ ГОНКИ
    • РЕКОМЕНДОВАНІ САЙТИ
  • ПУНЧ-МОЩНОСТЬ
    • Потужність удару
    • МЕТОД А.П.А.
    • Перед зусиллями
    • Під час зусиль
    • Після зусиль
    • ПРАКТИЧНІ КОНСУЛЬТАЦІЇ
    • Як замовити ?
  • КОНТАКТ
  • УТ-АНГКОР

Їжте менше в дні відпочинку, Денис Річе

Що їсти у вихідні дні? Існує дві протилежні тенденції, коли справа доходить до управління непротяжними днями. З одного боку, це ті, хто їсть все без розбору, у тій же кількості, що і в дні, коли вони виконують сеанси. З іншого боку - послідовники "ні болю, ні вигоди!" "Якщо ти не бігаєш, тобі не потрібно вкладати стільки енергії у своє тіло. І зрештою, щоб бути легшим чи легшим, ми обмежуємось худнути. Де бути ?

ЕФЕКТИ НАВЧАННЯ ТРИВАЮТЬСЯ:

Ідея, яка міцно утвердилася у світі велоспорту, давно переважає: ми їмо лише пропорційно своїй денній активності. Тренери "професійних" команд навіть, за традицією, дуже сильно відсунули шнур, піддаючи кур'єрів своєї команди щоденному зважуванню. Будь-який несвоєчасний приріст ваги тоді (і часто все ще є) приписується «надлишку» їжі, і винний, покараний за день, змушений обмежуватися; Зокрема, як дитина, він буде позбавлений десерту !

Зміни у вазі, зафіксовані від одного дня до наступного, насправді, здається, зовсім не відповідають калорійній логіці. А насправді вони на це не реагують. Єдиним тривалим і «корисним» схудненням для тих, хто хоче полегшити, є втрата жиру. Однак його відчутне зниження можна побачити лише візуально на тижневій або щомісячній шкалі. Звичайно, не весь день. Отже, будь-яке відхилення від дня до дня більше 500 г відображає щось інше, ніж ефект можливого переїдання. Наприклад, це можуть бути коливання вмісту води в організмі.

Кожен сеанс, a fortiori, якщо ми не п'ємо під час його курсу, спричиняє змінну дегідратацію, що сприймається нашим організмом як агресію. Не забуваємо, що будь-яка втрата води понад 2% ваги вашого тіла вже може означати втрату сили та витривалості. Тому представляється логічним, що для реагування на цю несприятливу ситуацію наш організм формує стратегію захисту. Це виявиться набагато ефективнішим, оскільки регулярне навчання веде до тривалих адаптацій.

Однією з цих змін буде підвищена здатність зберігати мінерали та утримувати воду в тканинах після сеансу, перешкоджаючи її виведенню з нирок. Речовина під назвою «антидіуретичний гормон» (АДГ) бере активну участь у цьому процесі, що може пояснити, чому іншим чемпіонам іноді потрібно так довго, щоб задовольнити вимоги антидопінгового контролю. Крім того, різні дослідження показали, що якщо одночасно додавати додатковий натрій (кухонну сіль), то для відновлення, окрім компенсації завданих збитків, обсяг плазми може збільшитися. Робота, проведена в 1996 році, показала, що за цих умов може статися набір ваги близько одного кілограма. І це менш ніж через 12 годин після припинення активності. Чим більшим є зневоднення, тим довше тривають зусилля, тим більше солі додається для відновлення, і тим значнішим може бути збільшення ваги. Це не буде на шкоду спортсмену, навпаки навіть, оскільки це розрідження крові буде супроводжуватися легшою дифузією цього в наших судинах і капілярах.

Інші явища можуть призвести, особливо у жінок, до проблем із затримкою води в клітинах; Таким чином, перша жінка в класифікації "Trail des Citadelles" показала, на наступний день після перемоги, збільшення ваги близько одного кг, незважаючи на те, що провела майже сім годин на брудних стежках Ар'єжу. Здавалося, це пов'язано виключно з такою проблемою, яка частіше зустрічається у жінок через певний гормональний статус.

Зберігання глікогену в м’язах також може призвести до збільшення ваги. Це навіть є доказом успішного завершення збагаченої вуглеводами дієти, пропонованої протягом трьох днів, що передували події. Звідки взявся цей набір ваги? Від подвійного походження. З одного боку, це запаси "супер", що виробляються в м'язах.

А з іншого боку, на кожен грам цукру, який таким чином зберігається, це не далеко від 3 г води, які обов’язково слід. Візьміть підрахунок: від 400 до 500 г накопичених вуглеводів несуть із собою від 1,2 до 1,5 кг води. Загалом ви можете набрати до двох кг. На нашу користь, навіть якщо справді, на самому початку зусиль за цих умов, ми не обов'язково відчуваємо себе найлегшими. Але як тільки це враження подолано, перевага стає очевидною.

Цей процес зберігання відбувається у відповідь на тренування кожного разу, коли ми починаємо зберігати глікоген під час якісного сеансу (поріг, MAS тощо). У наступні години, проявляючи більшу жадібність до цукру, м’язи захоплять більшу частину того, що проходить поблизу волокон для їх зберігання. Як ми вже бачили, вода також зберігається.

Цей процес з часом не відбувається послідовно. Навпаки, він дуже ефективний протягом 6-12 годин після закінчення такого сеансу. З іншого боку, через 24 години здатність м’язів зберігати майже нормалізувалась. Однак цей "стандарт" для добре підготовленого спортсмена буде набагато більшим, ніж те, що може зберігати сидячий м'яз. Це означає, що протягом цього часу ризик побачити частку цього споживання вуглеводів, що надходить у жирові запаси і перетворитися на жир, є низьким.

ПЕРЕЙТИ НА НАСОС ПЕРЕД ПУТТЯЖИМ ДВИГУНОМ:

Ці міркування призводять до двох роздумів. Перший - це зовсім непотрібне, а дев’ять із десяти разів повністю негативне, щодня зважуватись. Як правило, зроблені спостереження в кращому випадку не можна інтерпретувати, а в гіршому - деморалізувати для тих, хто вважає, що читає одкровення про свою "проблему ваги". Єдиними цікавими коливаннями, якщо вони взагалі можуть статися, є жир у тілі, який може змінюватися протягом тривалого періоду часу, як уже було сказано. Зважування раз на десять днів, щонайбільше, більш ніж достатньо, щоб оцінити їх.

Підніматися на ваги частіше марно, за винятком тривалих виїздів або першої спеки, коли цей контроль спрямований на щось зовсім інше: щоб забезпечити точність споживання води під час зусиль та відновлення.

Або голод маскується якими-небудь рясно накопиченими токсинами, наприклад, після сеансу молочної залози? Це може бути.

Ще в 1970 р. Професор Крефф помітив, що енергетичний вміст раціону після тесту не корелював із витратами, понесеними лише через два дні після гонки. Ніби організація ставить елімінацію на перше місце, і лише після очищення землі витрати повністю компенсуються. Тим не менш, занадто часто обмежувальний пайок готується до виникнення майбутніх ковзань. Тоді вихідні будуть можливістю дати волю своїм продовольчим потребам. У цьому контексті вони виходять з-під контролю, переважно орієнтуючись на продукти із солодким смаком.

Тому в дні відпочинку ми намагатимемось дотримуватися раціону відповідно до моделі збалансованої піраміди, посилаючись на ще одне просте правило: «Я голодний, я їжу. Я вже не голодний, я зупиняюся, якщо це не дуже добре ... »Мабуть надзвичайно проста вправа. Однак багато хто цього не робить, оскільки є складні спонукання до їжі, які неможливо засвоїти. І це не має нічого спільного з силою волі. Це проста справа нейромедіаторів, тобто, зрештою, харчування мозку. Ми скоро повернемось.

Деякі продукти харчування, які є дуже цікавими з поживної точки зору, і травлення яких не сумісне з проведенням сеансу в наступні години, або які можуть забезпечити складові, що впливають на одужання, сьогодні вигідно знайдуть своє місце в нашому меню. . У вихідні дні кращою буде ковбаса (їжа, вміст заліза якої перевищує всі інші), червоне м’ясо, бобові, капуста та її похідні, часник, цибуля, усі визнані «здоровою» їжею.

Як на практиці побудувати меню в ці дні? Сніданок включатиме вуглеводи, особливо якщо ви тренувались напередодні, шматочок фрукта, молочний продукт (залежно від вашої терпимості) та, можливо, тваринний білок (яйце, шинка, бекон), для кращого управління харчовою тягою, d '' оптимізуйте пильність і оптимізуйте відновлення. Полудневий прийом їжі буде переважно білковим (м’ясо, птиця, кроляча ковбаса, печінка), подається із зеленими овочами та середньою порцією крохмалистих продуктів, тоді як вечірня їжа надаватиме перевагу крохмалистим продуктам. Це, зокрема, послужить завершенню відновлення запасів глікогену на наступні сеанси. Так само, як ви заправляєте бензином за день до відпустки ...

Дні відпочинку також матимуть можливість рясно гідратувати, особливо з огляду на кількість спортсменів, у яких споживання води знаходиться на недостатньому рівні.

Якщо скоротити два дні поспіль, єдиним коригуванням, яке потрібно додати, є зменшення порцій крохмалистих продуктів в обідній час. Тільки якщо ви припините бігати три або більше днів поспіль, або якщо ви об’єктивно хочете схуднути, це буде сприйматися інакше. У першому випадку, при порізі або міні-вирізі, все буде залежати від будь-якого дефіциту, який потрібно виправити, відчутої втоми та можливого відхилення від ідеальної ваги. Однозначної відповіді немає.

У другому випадку - об’єктивної надмірної ваги, яку потрібно усунути, ми розглянемо вибір на користь м’якого, збалансованого підходу, зосереджуючись особливо на харчовій хронології.

На практиці ми збережемо збалансований сніданок, забезпечимо переважно білковим обідом (по можливості без крохмалю), заплануємо перекус на фруктовій основі. Нарешті, у вечірній їжі буде чергуватися крохмалиста їжа (два-чотири рази на тиждень, залежно від рівня первинного споживання та інших критеріїв, таких як невгамовна потреба в цукрі), їжа на основі риби ... та хороший тижневий прийом їжі між друзями, де це буде скоріше питання розваг, ніж набивання себе і втрати контролю над собою.

Почуття міри та зваженості часто є тим, чого найбільше не вистачає, коли справа доходить до регулювання дієти під час відпочинку. Попередні дефіцити, спричинені стресом, перевтома та шкідливі звички відіграють велику роль у виникненні цих ковзань. Так само, як непотрібні позбавлення в інші дні поза тренуваннями !

Денис Річе
Докторантура з питань харчування людини і
Французький фахівець у галузі мікроелементів