Їжте переможця перед змаганнями! Спортивне харчування - Щодня - Extenso

Зверніть увагу, що Extenso більше не оновлює вміст цього веб-сайту. Будь ласка, доповніть це посилання іншими джерелами.

Щоб отримати максимум користі від фізичного навантаження, важливо бути добре підготовленим. Правильний вибір їжі перед тренуванням убереже вас від почуття голоду в критичні моменти і підживить м’язи протягом всієї активності.

Extenso представляє 5 золотих правил дієти перед вправами.

1. Пити, пити, пити

Середньодобова потреба у воді становить 2 літри для жінок та 3 літри для чоловіків. У спортсменів ці потреби складають приблизно від 3 до 3,5 літрів на день. Тож переконайтеся, що ви випили достатньо не тільки вранці змагань, але і напередодні та за дні до спортивного змагання. Порада: візьміть із собою пляшку води, куди б ви не поїхали, і пийте регулярно протягом дня.

За дві години до фізичних навантажень, випийте 400-600 мл (14-22 унції) рідини щоб забезпечити хороший рівень зволоження. Для довготривалих спортивних подій (наприклад, марафонів, триборств тощо) або при високих і вологих температурах вибирайте домашній або комерційний спортивний напій, який забезпечує від 6 до 8 г вуглеводів на 100 мл, від 0, 5 до 0,7 г натрію і від 75 до 200 мг на літр калію. В інших випадках просто обирайте воду.

Чи знали ви, що незначна дегідратація близько 2% втрат води супроводжується зниженням спортивних вправ на 20%? І чим гарячіша і вологіша температура, тим гірші показники.

Тому не чекайте, поки ви будете спрагнути, перш ніж пити! Таким чином ви уникнете незручностей через зневоднення: втома, втрата концентрації, зниження продуктивності, тепловий удар, нудота тощо.

Щоб переконатися, що ви добре зволожені, спостерігайте за кольором своєї сечі. Якщо вони світло-жовті, все добре. Однак, чим темніше ваша сеча, тим більше ви зневоднені і тим більше потрібно випити перед взуттям спортивного взуття.

Потреба у воді перед тренуванням

Хороший рівень гідратації (світло-жовта сеча)

Поступово випивайте 5-7 мл/кг приблизно за 4 години до тесту.

Злегка зневоднена (темно-жовта сеча)

Поступово випивайте 5-7 мл/кг приблизно за 4 години до тесту.

+ 3-5 мл/кг приблизно за 2 години до тесту

* N.B. Щоб отримати свою вагу в кілограмах (кг), розділіть свою вагу у фунтах (фунтів) на 2,2.

Таким чином, добре зволожена людина вагою 65 кг (143 фунтів) повинна пити близько 400 мл рідини перед тренуванням. Однак, якщо у неї темна сеча, вона повинна додати до цього близько 250 мл рідини за 2 години до спортивного заходу, загалом 650 мл.

2. Вживайте збалансовану їжу за 3-4 години до фізичних навантажень

Давши собі час повноцінно перетравити їжу, ви уникнете дискомфорту повного шлунка і дозволите своєму тілу зосередитись на результатах, а не на кишечнику.

Вибирайте збалансовану їжу, що містить фрукти та овочі, зернові продукти та білкову їжу, без смаження або жирних соусів.

Якщо ваші заняття не дозволяють змінювати час їжі, їжте легше і зосередьтесь на джерелах вуглеводів, які засвоюються швидше (див. Рекомендації нижче).

3. Вибирайте продукти з високим вмістом вуглеводів, помірними вмістом білків та низьким вмістом жиру

Три типи макроелементів у продуктах харчування забезпечують ваше тіло енергією (паливом). Спринтери - чемпіони швидкого травлення - це прості вуглеводи (фрукти та деякі овочі, цукри тощо), за ними йдуть складні вуглеводи (зернові продукти, картопля, бобові тощо). Навпаки, їжа з високим вмістом ліпідів (жиру) засвоюється набагато довше. Тоді перетравлювання білка знаходиться на півдорозі між ними.

Чим менше часу у вас буде між перекусом та тренуванням, тим більше вам доведеться робити ставку на продукти, багаті вуглеводами! Виберіть, наприклад, свіжі фрукти (яблуко, банан, грушу, персик, полуницю тощо), сухофрукти (фініки, абрикоси, журавлину, родзинки тощо) або фруктовий компот, якщо у вас немає лише 30 хвилин переварити закуску перед тренуванням.

Їжа, багата вуглеводами, дозволить вам підтримувати хороший рівень глюкози (палива для м’язів та мозку) у крові протягом усього вправи.

Наповніть свою тарілку зерновими продуктами (рисом, кускусом, лободою, макаронами, хлібом, коржиком, лавашем, картоплею, спельтою, ячменем тощо), овочами та свіжими або сухофруктами.

4. Вибирайте правильну їжу в потрібний час

Для того, щоб оптимізувати ваші результати та мінімізувати дискомфорт у шлунку, ось рекомендований час прийому їжі або закусок та тренувань:

ЧАС ДО ДІЯЛЬНОСТІ

ОПТИМАЛЬНИЙ ВИБІР НА ЇЖУ

Звичайна їжа, без смаженої їжі або жирних соусів і
гострий, як переноситься

Від 1 до 3 джерел білка
+ Від 3 до 6 продуктів, які є джерелами вуглеводів

1 джерело білка з низьким вмістом жиру
+ Від 2 до 4 продуктів, які є джерелами вуглеводів

2 харчових джерела вуглеводів (включаючи 1, що забезпечує вуглеводи
комплекси: хліб-рис-макарони-крупи)

1 - 2 продукти, які є джерелами вуглеводів

ПРИКЛАДИ ХАРЧУВАННЯ

Джерела білка (близько 8 грам)

Джерела вуглеводів (близько 15 грам)

250 мл (1 склянка) молока

1 скибочка хліба, 1 булочка

250 мл (1 склянка) соєвого напою

125 мл (½ склянки) цільнозернових злаків

180 мл (¾ склянки) йогурту

½ лаваш, ½ бублик, 1 невелика коржик

60 мл (¼ склянки) сиру

75 мл макаронних виробів або рису, варених

30 г (1 унція) твердого сиру

Кекс, 1 вафелька, 1 печиво з фігами

30 мл (2 ст. Л.) Арахісового масла

30-45 мл (2-3 ложки) родзинок
або сушена журавлина

60 мл (¼ склянки) мигдалю

1 плитка сухофруктів

30 г м’яса (яловичина, курка, телятина)

Bar зерновий батончик

40 г консервованого тунця

1 плід або 250 мл (1 склянка) ягід

125 мл (½ склянки) фруктового соку

375 мл (1 ½ склянки) овочів

Джерело: таблиці взяті з https://www.ricardocuisine.com/univers-ricardo/bien-se-nourrir/529-manger-en-mode-sportif (адаптовано з Харчування для кращого виконання - Витривалість спорту. VIVAI, експерти з харчування . 2013. Харчування, спорт та продуктивність, М. Леду, Н. Лакомб та Г. Сен-Мартін, Vélo Québec Éditions, 2009.)

5. Уникайте жирів, спецій та солодощів

Щоб уникнути дискомфорту, вибирайте їжу з низьким вмістом жиру перед тренуванням. Наприклад, уникайте вживання смаженої їжі, жирних соусів, м’ясної шкіри, сирів з високим вмістом жиру, закусок чи чіпсів з високим вмістом жиру тощо.

Що стосується спецій та волокон, не будьте авантюристом! Їжте звичну їжу, яка добре переноситься, щоб уникнути неприємних сюрпризів. Наприклад, якщо ви звикли регулярно їсти гостру їжу, цільнозернові продукти та бобові культури, а вони не доставляють вам дискомфорту, ви можете включити їх у свої страви перед змаганнями. Однак, якщо ви ніколи не перевіряли їх споживання до тривалих зусиль, почекайте, поки їх не споживатимуть після змагань.

Нарешті, утримайтеся від вживання солодощів незадовго до фізичних навантажень. Результати можуть виявитися протилежними бажаному ефекту: зменшення кількості палива (вуглеводів) у крові (гіпоглікемія) та зменшення енергії.

Курка або риба на грилі з дрібними травами (без шкіри)
Рис з овочами
Спаржа або інші овочі на ваш вибір
Молоко 2% мг
Виноград

За 2 години до активності:

Домашня овочево-сирна піца (лаваш, соус для піци без м’яса, овочі на вибір, моцарела 15%)
Фруктовий салат

Для того, щоб оптимізувати ваші спортивні показники, не соромтеся звертатися до дієтолога, який спеціалізується на спортивному харчуванні. Зверніться до каталогу професійного ордену дієтологів Квебеку, щоб знайти спеціаліста з приватної практики у вашому регіоні.