Їжте після бігу в Інтернеті
Їжте відразу після пробіжки
Що важливо їсти після тривалої пробіжки
Пити навіть важливіше, ніж їсти після пробіжки, оскільки навіть найменша кількість зневоднення може призвести до проблем зі здоров’ям. Під час напружених вправ бігуни можуть втратити кілька літрів поту через потовиділення. Окрім води, ця рідина також виділяє електроліти - особливо натрій і магній - які слід замінювати відразу після запуску. Рекомендується мінеральна вода, що містить натрій і магній, а також фруктові соки та шприци для фруктових соків. Пиво не підходить для охолодження після пробіжки. Хоча вуглеводи, що містяться в цьому напої, корисні для поповнення запасів глікогену, вміст алкоголю може негайно знищити тренувальний ефект.
Але також не слід нехтувати правильною їжею після тривалої пробіжки, оскільки інтенсивний спортивний стрес призводить до спорожнення запасів вуглеводів, які також слід поповнювати якомога швидше. Поповнюючи відкладення глікогену, можна прискорити регенерацію та зменшити ризик застуди, який збільшується через тимчасово ослаблену імунну систему. Щоб запобігти проблемам з шлунково-кишковим трактом, їжте після бігу їжу, яка легко засвоюється та містить багато вуглеводів.
Сюди входять банани, сухофрукти, вироби з білого борошна, такі як тістечка, булочки із родзинками та білий хліб, а також мед і варення. Оскільки запаси глікогену можуть поповнитись особливо швидко в перші кілька годин після пробіжки, багата вуглеводами їжа зараз важливіша за вживання білків і жирів, які також можна вживати пізніше під час їжі після напруженої пробіжки. Рекомендованою їжею, багатою білками, ввечері після змагань може бути, наприклад, рибна страва з картоплею куртки та брокколі, в якій поєднуються тваринні та рослинні білки.
Чим амбітніший бігун, тим важливіше швидко поповнити систему накопичення енергії. Чим частіше спортсмен бігає на тиждень і чим більше змагань він проводить за сезон, тим більша важливість швидкої регенерації, якій сприяє їжа, багата вуглеводами після бігу.
Їжте після бігу і все одно худніть
У перші кілька годин після пробіжки швидкість метаболізму значно підвищується, що називається «ефектом післяопіку». Якщо ви хочете схуднути за допомогою фізичних вправ, ви повинні бути обережними під час їжі після бігу, оскільки тяга та підвищений апетит можуть легко призвести до збільшення споживання калорій, яке навіть перевищує споживання калорій від бігу.
Умілий контроль апетиту може перешкодити вам їсти занадто багато після бігу: важливо не бігати натщесерце, а з’їсти щось перед бігом, щоб не відчувати надмірного голоду. При схудненні це також допомагає багато пити, так як шлунок швидше наповнюється і вірогідність відчуття ситості. Пити шприц для соку під час їжі, який не тільки компенсує втрату води, але також містить вітаміни, мінерали та мікроелементи, дуже придатний для того, щоб підтримувати споживання їжі в межах після напруженої пробіжки, без необхідності вдаватися до штучних засобів для зниження апетиту.
Дієтичні добавки та спеціальне спортивне харчування також зазвичай не потрібні під час їжі після бігу. Здорові хобі-бігуни, які харчуються збалансовано, зазвичай не мають симптомів дефіциту, яких можна боятися, і вони можуть обійтися без спортивних батончиків, вітамінних добавок та мінеральних сумішей після бігу. Німецьке товариство харчування (DGE) оголосило 20 років тому, що, окрім кількох винятків, дієтичні добавки зайві для спортсменів-аматорів.
Винятки стосуються насамперед молодих бігунів та вагітних спортсменів, які можуть мати підвищену потребу в залізі або фолієвій кислоті. Елітні спортсмени та змагальні бігуни, яким через їх високий спортивний стрес також потрібно більше вітамінів, мінералів та мікроелементів, ніж спортсменам-рекреаторам, також можуть скористатися харчовими добавками, які доповнюють звичайне харчування не тільки відразу після змагань, але і в наступні дні.