Їжте прямо перед пороговими змаганнями
Багато бігунів не впевнені в харчуванні, особливо в день перегонів. Тут ви можете дізнатись, що, коли і скільки потрібно їсти перед змаганнями.
Правильне харчування у змаганнях залежить від вашої змагальної дистанції. Легкого сніданку з високим вмістом вуглеводів достатньо перед змаганнями на 10 кілометрів. Це ускладнюється, чим довша дистанція змагань.
Перед марафоном: завантаження Carbo
Карбонавантаження - це цілеспрямоване поповнення запасів вуглеводів у м’язах та печінці. Повний запас глікогену необхідний для періодів фізичних вправ, що тривають дві години і більше. Ось чому багато півмарафонців все одно можуть пройти без спеціального карбонавантаження, як описано нижче. Але якщо у вас марафон під кросівками, вам слід їсти багато вуглеводів за останні два-три дні до змагань.
Хороші джерела вуглеводів
Локшина, рис або картопля - найкращі джерела вуглеводів, але інакше нахмурені десерти також дозволяються в останні дні перед марафоном. Однак ефективне завантаження вуглецю вимагає, щоб ви розширили можливості своєї пам’яті під час підготовки за допомогою належних тренувань та правильного харчування. Для цього необхідні тривалі пробіжки.
Вуглеводна дієта або сольова дієта?
"Вуглеводна дієта" означає збільшення споживання вуглеводів порівняно із споживанням жирів і білків за останні два-три дні до марафону. За допомогою цього методу ви в безпеці, тому що ваш шлунок навряд чи збунтується. Однак ви також забуваєте трохи потенціалу. Вашу пам’ять можна наповнити ще більше - але вам доведеться трохи «постраждати» за це.
Це працює так: Випорожнивши запаси вуглеводів за три-чотири дні до марафону, пробігши інтенсивний, не надто тривалий пробіг максимум 90 хвилин, ви збільшуєте ємність своїх запасів глікогену. Відповідно до принципу суперкомпенсації, після такої одиниці ваше тіло здатне накопичувати більше вуглеводів - енергії, яка може значно полегшити ваше життя в марафоні з відповідним перегоном з кілометра 30.
Але є ще більш радикальний спосіб. За допомогою так званої «дієти на солі» ви харчуєтесь дієтою, яка рівномірно знижується у вуглеводах за чотири дні до змагань, і ви виконуєте останній довгий пробіг на цій основі з низьким вмістом вуглеводів, під час якого ви спорожняєте свою і без того майже порожню пам’ять. Це справжнє випробування, особливо для бігунів, які не звикли з низьким вмістом вуглеводів. Настрій падає, а імунітет ослаблений.
Якщо все працює за планом, після евакуації ви можете бенкетувати вуглеводами, як забажаєте, і почати з запасів енергії, заповнених до максимуму. Однак цей варіант рекомендується лише досвідченим бігунам, шлунки яких можуть багато впоратися. Крім того, рідним та близьким доводиться стикатися з тим, що у вас може бути поганий настрій. Це не чутки, що вуглеводи роблять вас щасливими.
Незалежно від того, яку форму навантаження карбону ви вибрали, вам також слід збільшити споживання рідини за останні кілька днів до марафону. Зрештою, збалансований водний баланс є важливою частиною мозаїки для успішного змагання.
Сніданок перед марафоном
Навіть якщо ви не великий сніданок або якщо напруга позбавляє апетиту, у день змагань ви знаходитесь у безпеці з цільнозерновими грінками, медом та джемом або мюслі та кількома фруктами. З іншого боку, ви повинні опустити жир і білки, які можуть бути занадто важкими в шлунку під час бігу. Дуже важливо: жодних експериментів у день змагань! Їжте лише те, що знаєте, і те, що отримує.
В ідеалі між сніданком та змаганнями має бути три години. Використовуйте час після сніданку, щоб багато пити. Спортивний напій за останню годину перед стартом знову поповнює ваш енергетичний бак. Банан або батончик мюслі безпосередньо перед змаганнями забезпечують вуглеводи, які можна швидко використовувати і не викликають стресу. Настільки підготувавшись, вам тоді потрібно "лише" йти пішки.