Їжте прямо з 50
У 2002 році 24 чоловіки у віці 28 років і стільки ж 70-річних з Університету Південної Каліфорнії в Лос-Анджелесі скинули штани і показали ноги. Метою акції було вимірювання м’язів на литках та стегнах. Результат: усі старші мали менший об’єм м’язів, ніж молодші, в середньому на десять відсотків. Незважаючи на те, що чоловіки в обох групах були подібними за розміром, такими ж важкими та нетренованими.
Це підтвердило те, що вже вийшло в попередніх порівняльних дослідженнях: Зі збільшенням віку м’язи скорочуються, одночасно зменшується кісткова маса, зменшуються внутрішні органи, шкіра скорочується, обмін речовин сповільнюється. І тілу потрібно все менше і менше енергії, щоб підтримувати свої основні функції, такі як забезпечення дихання, підтримка серцебиття та підтримка постійної температури тіла. Ви також знаєте, наскільки менше енергії потрібно зі збільшенням віку: з 30 років так звана базальна швидкість метаболізму падає на три відсотки за десятиліття життя, з 50-х років трохи швидше, а з 60-х років вона зменшується на 1,5 відсотка на рік від.
"Відповідно, з роками ви повинні подбати про те, щоб зменшувати кількість споживаних калорій щодня", - говорить Primaria Univ. Професор доктор Моніка Лехляйтнер, спеціаліст з внутрішніх хвороб обласної лікарні Хохзірль у Тіролі, яка спеціалізується на харчуванні в похилому віці.
Стандарт якості підвищується
Щоб у другій половині життя залишатися здоровим і в тонусі, недостатньо просто обмежити споживання висококалорійних делікатесів і звертати більше уваги, ніж раніше, на те, скільки ви їсте. Якість їжі на тарілці також відіграє все більш важливу роль. Асоціація німецьких, австрійських та швейцарських харчових товариств радить, що покоління старше 50 років повинно дбати про споживання високоякісних продуктів, що містять багато білка, вітамінів та мінералів. Вона створила рецепт ідеальної харчової суміші:
50% вуглеводів (із зернових продуктів, картоплі та бобових)
30% жирів (якомога більше, наприклад, оливкова та лляна олія)
10-15% білка (з м'яса, риби, яєць, молока або соєвих продуктів)
Жменя фруктів та/або овочів 5 разів на день
1,5-2 літра рідини на день (бажано води)
Ун-т. Професор доктор Лехляйтнер: «Найпростіший спосіб отримати суміш, подібну до рекомендованої, - це харчуватися середземноморською дієтою, тобто з дієтою, поширеною в Греції, Італії та Іспанії». Там багато готують з олією, і частка вуглеводів вища Їжа, така як хліб, картопля або макарони, а також кількість вживаних свіжих овочів та фруктів порівняно великі. А підвищена потреба в білках в ідеалі покривається меншим споживанням калорій і жиру, якщо ви використовуєте рибу замість смаженої свинини з жирною шкіркою.
У так званих дослідженнях Падерборна для старших, які проводились кілька років тому серед людей похилого віку у віці 65 років і старше, виявилося, що дуже мало людей похилого та похилого віку харчуються так, як вважають і рекомендують дієтологи та дієтологи. Учасники дослідження постійно їли колоди. Це показало, що 20 відсотків старших жінок та чоловіків, наприклад, їдять фрукти та овочі або молоко та молочні продукти лише один або два рази на тиждень. Вони часто їдять високоякісний білок, такий як той, що міститься в яйцях або рибі, ще рідше.
Як завжди, більшість із них мають у своєму меню кілька разів на день м’ясо та ковбасу, хоча вони вже страждають від наслідків своєї нерозумної дієти: багато людей мають надмірну вагу та страждають різними супутніми захворюваннями серцево-судинної системи, інші борються з діабетом 2 типу або мають пов'язані з дієтою порушення обміну речовин, такі як подагра.
У поколінні 75+, навпаки, більшість із них мають проблему в тому, що у них занадто мало апетиту замість занадто багато, наприклад, тому що вони вже не можуть нормально жувати, перестають сприймати смак їжі так інтенсивно, як раніше, або тому, що вони самотні і не відчувають цього їсти, коли вони самі за столом. Якщо дієта не тільки погана, але і настільки дефіцитна, що призводить до недостатньої ваги, вважає Univ. Професор доктор Лехлейтнер, все ще існує ризик виникнення таких захворювань, як остеопороз, деменція або депресія, або низькоенергетична і нікчемна дієта може пришвидшити перебіг захворювання при наявних захворюваннях людей похилого віку.
Тепер поверніть хвилю!
"Хороша новина полягає в тому, що той, хто звертає увагу на здорову дієту, може запобігти згаданим хворобам і недугам", - каже Унів. Професор доктор Лехляйтнер та посилається на підтвердження цьому фінське дослідження профілактики діабету. У цьому дослідженні брали участь 522 особи похилого віку, які вже мали надлишкову вагу та мали тенденцію до розвитку діабету 2 типу. Половина учасників дослідження нічого не змінила, інша половина брала участь у програмі зміни способу життя, яка полягала у зміні дієти та регулярних фізичних вправах. Результат: Через кілька років захворюваність на діабет серед жінок та чоловіків, які змінили спосіб життя, була на 58 відсотків нижчою, ніж у групі випробовуваних, які не вірили, що можуть знову змінити ситуацію та свої погані Зберігав звички способу життя.
Оптимальне споживання калорій:
Це зменшує потребу в енергії
У той час як 30-річному чоловікові з вагою 80 кг потрібно близько 2550 ккал на добу для сидячої роботи та помірних фізичних навантажень, у 55 років за тих самих умов йому потрібно приблизно на 200 ккал менше, тобто лише 2350 ккал, і як 75-річний, він отримує 2150 ккал на день.
Потреба в калоріях у жінок нижча завдяки природно меншій м’язовій масі, повідомляє Univ. Професор доктор Лехлейтнер, "скорочення, яке відповідає віку, аналогічно розмірене". Це означає: якщо 30-річній жінці, яка важить 60 кг, потрібно 1650 ккал на день, то при 55 їй потрібно лише 1450 ккал, а при 75 вона проходить 1250 ккал.
Середземномор'я на тарілці: рекомендує знаменитий шеф-кухар Йоганн Лафер
ТРАВИНІ НЬОКІ З ГАЗПАЧО ОДЯГАННЯМ
Інгредієнти на 4-6 порцій
1 червоний перець
1 жовтий перець
1/2 огірка
1 червона цибулина
1 зубчик часнику
150 мл томатного соку
3 ст. Ложки червоного винного оцту
6 ст. Ложки оливкової олії
Солоний перець
100 г змішаних трав
(наприклад, петрушка, майоран, естрагон, дикий часник)
400 г рікотти
3 жовтки
50 г тертого сиру пармезан
150 грам борошна
50 г вершкового масла
Трав'яні листя для дощування
Чверть перцю, видаліть насіння і плодоніжку. Наріжте четвертинки невеликими кубиками. Огірок почистити, довжиною чверть, вирізати насіння. Наріжте кубиками огіркові кубики. Очистіть цибулю і теж наріжте кубиками.
Очистіть часник від лушпиння, дрібно натріть і збийте з томатним соком, оцтом та оливковою олією. Перемішайте нарізані кубиками овочі і приправте заправку сіллю і перцем.
Вимийте трави, витріть насухо і дрібно наріжте. Замісити разом з рікоттою, яєчним жовтком, тертим пармезаном та борошном до утворення гладкого тіста. Добре приправити сіллю і перцем.
Розділіть тісто для ньоккі на чотири частини, сформуйте їх на рулетах на присипаній борошном робочій поверхні і наріжте шматочками довжиною близько 2 см.
Помістіть ньоккі в злегка киплячу підсолену воду і варіть у ній близько 5 хвилин. Потім підніміть, трохи злийте, обсмажте на розтопленому вершковому маслі і подавайте до заправки. Посипте зверху трохи листя трави і подавайте до столу.
ПОРАДА ДЛЯ КНИГ
Йоганн Лафер, ун-т. Професор доктор Гельмут Бруссі, ун-т. Проф. Роберт Гассер
Це смак життя! Видавництво лікарів 2006р,
ISBN 978-3-901488-89-4