Їжте рослинно-білкову дієту без тваринного білка
Загальновідома дієта з високим вмістом білка полягає у збільшенні споживання білка для схуднення. Незалежно від того, вживається воно з білковим порошком, білковими напоями або через відповідну дієту, необхідно знати вплив дієти на основі рослинних або тваринних білків на здоров’я.
Білкова дієта для схуднення, як вона працює ?
втрата ваги за допомогою білка працює за двома принципами:
- У поєднанні з регулярними фізичними вправами велике споживання білка живить м’язи, одночасно спалюючи жир. Жири зникають на користь м’язів.
- Білки забезпечують відчуття насичення, вони діють як пригнічувач апетиту
Більш загально, сприяючи споживанню білка, ми зменшуємо споживання калорій. Це пояснює, чому білки змушують вас швидко худнути. Згідно з деякими дослідженнями, зменшення почуття голоду пояснюється впливом білка на два гормони: грелін та PYY. Перший виділяється шлунком і змушує почувати голод. Інший, зроблений в кишечнику, навпаки, створює відчуття ситості. Кажуть, що прийом білка стимулює гормон PYY, одночасно інгібуючи грелін.
Для того, щоб дотримуватися білкової дієти, споживання має становити близько 1 г білка на кг на день. Зверніть увагу, це середнє значення має бути адаптоване до віку, статі та фізичної активності людини.
Чи слід зосереджуватись на джерелах білка рослинного або тваринного походження для свого раціону ?
Майте на увазі, що природні дієти з високим вмістом білка, хоча і популярні, можуть спричинити ризик для здоров’я, особливо якщо вони містять лише продукти з високим вмістом тваринного білка. Особливо страждає червоне м’ясо та молочні продукти.
Їжте багато м’яса та молочних продуктів: знайте ризики для здоров’я
Червоне м'ясо є багатий ліпідами (насиченими жирами) та холестерином, відповідає за серцево-судинні розлади та збільшення ваги. Вважається, що його високий вміст заліза, пов’язаний з іншими параметрами, такими як приготування їжі на грилі, сприяє появі раку, включаючи рак прямої кишки. Якщо ви хочете споживати тваринний білок, тому доцільніше їсти біле м’ясо (птиця, шинка), рибу та яйця.
Що стосується молочних продуктів, велике споживання може спричинити занадто велике поглинання кальцію у зрілому віці викликає демінералізацію кісток та підвищує ризик переломів та запалення.
Взагалі, всі продукти тваринного походження будуть турбувати кишкова флора. Дійсно, останні дослідження показують, що мікробіота розщеплює певні молекули тваринного походження до токсичної сполуки, ТМАО. Останній недолік цього виду білка - підкислення організму: тваринні білки сильно підкислюють. Перетворившись, вони відкидаютьхлористого-воднева кислота, зсірчана кислота іФосфорна кислота. Тільки нирки здатні їх усунути, але в обмеженій кількості.
Джерела рослинного білка для схуднення: обмежений ризик для здоров’я
Дієта з меншим вмістом жиру та більшою кількістю мікроелементів
Всупереч поширеній думці, можна отримувати білок з рослин. Бобові, злакові культури, олійні фрукти містять значні суми, якщо ви знаєте, як змінювати меню. Тому дієта на основі рослинних білків цілком можлива. Однак цей тип білка має багато переваг для організму: вони, як правило, є менше калорій і жиру ніж білок тваринного походження. Вони також багаті вітамінами, мінералами та харчовими волокнами.
Ваш союзник для схуднення: харчові волокна
Міститься в сухофруктах та бобових, цільнозернових продуктах, сприяє харчовим волокнам гарне травлення. Клітковина складається з двох типів: розчинних волокон, які проникатимуть у кров завдяки кишковим бактеріям, та нерозчинних волокон, які залишаться в товстій кишці та знижуватимуть харчовий болюс. Пов’язані з хорошою гідратацією, вони мають регулюючу дію на кишковий транзит. В частина дієти для схуднення, їх сильна сторона полягає в тому, що вони скорочують час травлення, а отже і почуття голоду, допомагаючи краще контролювати свій апетит.
Крім того, харчові волокна сприяють гарне здоров'я мікробіоти, і тим самим брати участь у профілактиці серцево-судинних ризиків, ожиріння, діабету та ризику інфекцій та запалення.
Хочете знати більше? Прочитайте нашу статтю: Чи можемо ми повністю замінити тваринний білок рослинним білком. Ви дізнаєтесь, чому вживання м’яса не є необхідним. Такі продукти, як червона квасоля, горох ... або навіть харчові добавки, можуть замінити тваринні білки...