Їжте Середземномор’я, щоб відновити моральний дух

Середземноморська дієта допомагає боротися з депресією завдяки своїм протизапальним властивостям та благотворному впливу на мікробіоти кишечника.

Чому це важливо

За оцінками, велика депресія вражає 3-6% населення Європи. Здається, запалення відіграє певну роль у розвитку захворювання. Депресія справді пов'язана із збільшенням прозапальних цитокінів. Ці цитокіни активують вісь гіпоталамус-гіпофіз-наднирники (HPA) (яка контролює реакції на стрес) і підтримують його в стані переактивації, який спостерігається при депресії. Зменшення запалення є ефективною стратегією боротьби з депресією. Отже, середземноморська дієта, яка має протизапальні властивості і відома своїми численними перевагами, особливо щодо здоров’я серцево-судинної системи та діабету, може також допомогти людям із депресією.

Спостережні дослідження показують, що люди, які харчуються середземноморським, мають менший ризик депресії. Експериментальних доказів, заснованих на рандомізованих контрольованих клінічних випробуваннях, не вистачало для підтвердження причинно-наслідкових зв’язків. Крім того, люди з симптомами депресії також мають змінену мікробіоти. Збалансоване харчування може виправити цей дисбіоз (дисбаланс кишкової флори) та покращити симптоми.

Що говорять дослідження

У дослідженні, опублікованому в BMC Medicine, дослідники з університету Дікін (Австралія) провели клінічне випробування, щоб з'ясувати, чи покращила середземноморська дієта симптоми у пацієнтів з депресією.

У цьому дослідженні під назвою «УСМІХКИ» 31 пацієнт, що страждає від важкої депресії, дотримувався середземноморської дієти протягом 12 тижнів. Завдяки 7 індивідуальним консультаціям з дієтологом вони дізналися, як найкраще дотримуватися цієї дієти. Наприклад, їм доводилося їсти рибу два рази на тиждень, приймати по три столові ложки оливкової олії та три фрукти на день тощо. Вони також повинні були зменшити споживання солодощів, рафінованих каш, смаженої їжі, солодких напоїв. 25 людей служили свідками, за якими проходили зустрічі "соціальної підтримки", де їх запрошували для обговорення проблемних питань (хобі) або ігор. Більшість пацієнтів одночасно проходили іншу терапію: ліки або психотерапію.

Загалом, у пацієнтів, які отримували консультації з питань харчування, їх симптоми покращувались краще, ніж у інших: третина пацієнтів, які харчувались середземноморським, повідомляли про значне покращення свого настрою та симптомів, порівняно із лише 8% у групі. В ефірі ABC одна з пацієнток, яка дотримувалась середземноморської дієти, розповіла, як змінилося її життя: «Я почувалася чіткішою, врівноваженою, щасливішою. У мене було набагато більше енергії ".

Феліче Джака, провідний автор цієї статті, пояснює: «Імунна система, пластичність мозку та мікробіота кишечника, схоже, лежать в основі не тільки нашого фізичного здоров’я, але й нашого психічного здоров’я. І дієта, звичайно, є головним фактором, що впливає на мікробіоти кишечника. За її словами, пацієнти з депресією, очевидно, не повинні замінювати своє лікування середземноморською дієтою. Зміна дієти повинна підтримувати інші підходи, наркотичні та/або психологічні. Ці результати в будь-якому випадку свідчать про те, що будь-який пацієнт із депресією повинен скористатися порадами дієтолога.

Це дослідження залишається невеликим і потребує підтвердження більшою роботою.

В іншій статті, опублікованій у 2018 році в журналі Clinical Nutrition, дослідники повідомляють про висновки дослідження під назвою MyNewGut, яке тривало 5 років і в якому вони проаналізували роль, яку відіграє наша мікробіота в кишечнику, в регуляції механізмів, пов'язаних з поведінковими розладами, а також його взаємодія з факторами способу життя (дієта, стрес.)

Мікробіота та депресія

Існує безліч доказів впливу кишкових бактерій на нейрохімію та поведінку, особливо стресові реакції. Багато кишкових бактерій можуть синтезувати і вивільняти нейромедіатори. На думку дослідників, вони діють локально на кишкову нервову систему, яка проходить через травну систему. З іншого боку, люди, які страждають на депресію, зазвичай мають дисбактеріоз кишечника. Дієта з високим споживанням червоного м’яса, жирів та рафінованого цукру сприяє дисбактеріозу кишечника та розвитку деяких захворювань, включаючи депресію. Перебалансувавши мікробіоти кишечника, за допомогою відповідної дієти, такої як середземноморська дієта, ми можемо сподіватися зменшити симптоми депресії.

Середземноморська їжа сприятливо діє на мікробіоти

Дієти з високим вмістом фруктів, зернових та риби захищають від депресії, тоді як їжа з високим вмістом цукру збільшує ризик. Які складові середземноморської дієти діють на мікробіоти кишечника та зменшують ризик депресії ?

Поліненасичені жирні кислоти

Мозок - це орган, багатий ліпідами, який бере участь як у морфології, так і у фізіології нейронів. Деякі з цих ліпідів містять велику частку поліненасичених жирних кислот, таких як омега-3, що містяться в жирній рибі. Омега-3 мають протизапальні властивості і, як вважають, діють на кишкові бактерії, підвищуючи рівень біфідобактерій, корисних бактерій.

Волокна

Клітковина - в основному міститься в цільних зернах, фруктах та овочах - це категорія поживних речовин, що включає широкий спектр полісахаридів, які не засвоюються ферментами. Вони мають багато переваг для здоров’я і мають важливе значення для кишкових бактерій, які ними харчуються. Дієта з високим вмістом клітковини пов’язана з меншою кількістю симптомів депресії. Високе споживання клітковини (понад 27 г на добу) пов’язане з 42% меншим ризиком депресії.

Поліфеноли

Поліфеноли - це антиоксиданти, що містяться у великій кількості в рослинах. Наприклад, ресвератрол (що міститься у винограді та вині) зменшує симптоми депресії та діє на мікробіоти кишечника. Ще один поліфенол, куркумін (міститься в куркумі), здатний збільшити мікробне різноманіття в кишечнику та зменшити рівень кортизолу в слині (гормону стресу) у пацієнтів з депресією.

На практиці

Середземноморська дієта складається з дієти, багатої овочами, свіжими фруктами, бобовими, цільнозерновими продуктами, оливками, горіхами ... Додані ліпіди в основному забезпечуються оливковою олією, яка є важливою. Вживання дрібної жирної риби, такої як сардини, анчоуси або скумбрія, повинно бути частим, щоб оптимізувати споживання омега-3. Не нехтуйте спеціями та ароматними травами, які є джерелом антиоксидантів.
Що стосується білків тваринного походження, то середземноморська дієта надає перевагу рибі, а також птиці та яйцям. Молочні продукти дозволяються в невеликих кількостях і надходять від кіз чи овець ... Дозволено трохи червоного вина! Нарешті, слід уникати червоного м’яса, холодного м’яса та солодощів, це краще для балансу вашої кишкової мікробіоти.