Їжте, щоб вирощувати перші 10 продуктів для нарощування м’язів
Якщо ви намагаєтеся збільшити розмір, ви можете провести дві години у ваговій кімнаті і бити речення реченням, але це не означає багато, якщо ви не концентруєтеся на м’язах. Збільшення розміру відбувається за рахунок двох основних факторів: дії: розрив м’яза під час тренування та відновлення його за допомогою харчування. А харчування означає білок.
Нижче наведено 10 найкращих продуктів, багатих білком, які ви можете їсти для підтримки росту м’язів. Але перед тим, як зануритися в неї, знайдіть хвилину, щоб з’ясувати, скільки їсти.
Їжте більше, ніж спалюєте
Щоб наростити м’язи та набрати розмір, потрібно з’їдати більше калорій, ніж спалювати ̵
Виходячи з ваших поточних цілей та фізичної активності, ви отримуєте діапазон калорій щодня, який зазвичай на 200-300 калорій перевищує рівень вашого обслуговування. Це означає, скільки калорій потрібно з’їсти, щоб зберегти поточну вагу.
Якщо ви намагаєтеся отримати достатню кількість калорій і білка з цільних продуктів, такі добавки, як сироватковий білок, можуть допомогти вам задовольнити ваші щоденні потреби в калоріях.
Топ 10 продуктів для нарощування м’язів
Тепер, коли ви знаєте, скільки їсти, ось найкращі тваринні та рослинні продукти, якими ви можете насолоджуватися після тренування, щоб допомогти вам досягти цілей щодо нарощування м’язів. Оскільки багата білками їжа містить найбільше амінокислот, будівельних блоків м’язової тканини, ми зосереджуємось на здорових продуктах з найбільшим вмістом білка на 100 грамів. Багато з них також містять здорові для серця жирні кислоти, складні травні вуглеводи та мікроелементи, такі як цинк та магній.
1. Куряча грудка
Чи є продукти, які мають більше спільного з бодібілдингом та зростанням м’язів, ніж курячі грудки? Куряча грудка дешева, проста в приготуванні і наповнена білком. Це ідеальна їжа для нарощування м’язів. Рекомендуємо придбати велику упаковку, приготувати її оптом та розподілити на обід та вечерю протягом тижня.
- 32 грами білка на 100 грамів порції
a 2- Насіння конопель
Багато рослинної їжі необхідно змішувати, щоб утворився повноцінний білок. Наприклад, їжте коричневий рис з горошком. Насіння конопель - виняток, оскільки ви отримуєте 32 грами повністю біодоступного білка на 100 грамів. Пам'ятайте про вміст жиру: ця ж порція містить майже 50 грамів здорового жиру.
- 32 грами білка на 100 грамів порції
a 3- Наріжте свинину трохи
Повернімось до тваринних джерел. Використовуйте тонку свинячу відбивну як курячі грудки. Ви можете готувати їх оптом і міняти на обід або вечерю протягом усього тижня.
- 31 грам білка на 100 грамів порції
4а Гарбузове насіння
Як і насіння конопель, насіння гарбуза є повноцінним джерелом білка і багатим жирними кислотами, що робить їх чудовими для збивання протягом усього дня.
- 30 грамів білка на 100 грамів порції
5. Він зберігає Albacore
Ще один основний продукт для бодібілдингу - консервований тунець від Albacore - це також зручний та недорогий варіант для підтримки ваших цілей щодо нарощування м’язів. Ми настійно рекомендуємо купувати лише торгові марки, пов’язані з відповідальною та стійкою практикою риболовлі, щоб уникнути небезпечного рівня важких металів. Прикладами є Safe Catch, Wild Planet та Trader Joe’s.
- 27 грамів білка на 100 грамів порції
6. Дикий лосось
Відомо, що дикий лосось багатий на омега-3 жирні кислоти, а також містить 25 грамів білка на порцію 3,5 унції. Рекомендується дикий лосось, але хороший і сільськогосподарський лосось. Просто переконайтеся, що ви обмежите споживання фермерського лосося.
- 25 грамів білка на 100 грамів порції
7. яйця
Яйце містить близько 6 грамів білка разом з цинком і корисними жирами. Якщо ви схожі на більшість людей, їжте більше одного яйця за раз, щоб кількість білків швидко додалася. Вибирайте коричневі яйця над білими.
8-й. Соєві боби
Доведено, що соя підтримує серцево-судинне здоров’я. Ми рекомендуємо їсти тільки ферментовану або пророщену сою. Уникайте оброблених речей.
- 13 грамів білка на 100 грамів порції
9. грецький йогурт
У грецькому йогурті мало вуглеводів, а також багато білка. Це швидко стає популярною закускою для нарощування м’язів.
- 10 грамів білка на 100 грамів порції
10-го нут
Нут дуже хороший як тарілка або як хумус.
- 10 грамів білка на 100 грамів порції
У вас є улюблена маса для нарощування м’язів?
Який ваш план харчування для бодібілдингу? Чи є улюблена пісна їжа, яку я пропустив? Вам потрібно більше ідей про їжу, щоб збільшитись у розмірі? Розкажіть нам у коментарях!