Їжте, щоб залишатися здоровим; З l ’; Фонд "Серце та інсульт"

Незалежно від вашого віку, повноцінне харчування має важливе значення для збереження здоров’я. Їжа, яку ви вживаєте, може вплинути на здоров’я вашого серця та мозку, а також на вашу здатність уникати хронічних захворювань. Від білків до вітамінів, ось кілька порад щодо повноцінного харчування у віці.

Вибирайте збалансовану дієту

Давайте забудемо про модні дієти, ми всі знаємо, що вони не працюють. Натомість вибирайте добре вивчену дієту, яку зможете їсти все життя, наприклад середземноморську дієту, DASH чи MIND.

Дієти схожі: вони переповнені свіжими продуктами, такими як овочі, фрукти, цільні зерна, горіхи та нежирний білок, і обмежені в оброблених продуктах, випічці, солоних закусках та солодких напоях.

Ці дієти пропонують багато переваг. Дослідження показали, що вони зменшують ризик серцево-судинних захворювань, інсульту, зниження когнітивних здібностей, деменції, хвороби Альцгеймера та раку.

Середземноморська дієта підходить саме вам, якщо рівень холестерину у вас високий і у вас є інші фактори ризику серцевих захворювань. Дослідження показують, що це може допомогти знизити рівень поганого холестерину (ЛПНЩ), одночасно підвищуючи рівень хорошого холестерину (ЛПВЩ), і зменшити ризик серцевого нападу та інсульту.
Дієта DASH особливо хороший для зниження артеріального тиску та ризику серцевих захворювань. Він спеціально орієнтований на поживні речовини, які впливають на кров’яний тиск, такі як натрій, калій і кальцій. Зниження артеріального тиску зменшує ризик інсульту в середньому на 40% та ризику серцевого нападу на 15%.
Дієта MIND є абревіатурою від "Середземноморський DASH втручання для нейродегенеративної затримки". Це сприяє зміцненню загального стану здоров’я, але основна увага приділяється запобіганню зниження когнітивних здібностей та хвороби Альцгеймера

Бонус: не потрібно вибирати одну дієту над іншою, оскільки рекомендовані продукти дійсно схожі.

Їжте достатньо білка

З віком наші м’язи, природно, втрачають силу - це називається саркопенією. Залишатися фізично активними - це ефективний спосіб зберегти м’язи міцними, але також потрібно вживати достатню кількість білка. Якщо ви маєте чай і тости на обід, а простий салат на вечерю, можливо, ви їсте недостатньо білка.

Нові дослідження вказують на те, що нам потрібно збільшувати споживання білка з віком, оскільки це може допомогти зменшити ризик інсульту та підтримувати міцність м’язів, що допомагає запобігти падінню та переломам. Прагніть з’їдати від 25 до 30 грамів білка під час кожного прийому їжі. Стейку на вечерю недостатньо; вам потрібен білок цілий день. Канадський продовольчий путівник рекомендує частіше вибирати білкову їжу на рослинній основі.

Ось деякі продукти з високим вмістом білка, які слід врахувати, включаючи в їжу та закуски:

* 75 г = розмір колоди карт

Слідкуйте за споживанням поживних речовин

Хоча всі вітаміни та мінерали відіграють важливу роль в організмі, ось ті, що надзвичайно важливі для людей старше 50 років.

Вітамін В12

Вітамін D: Допомагає вашому організму засвоювати кальцій, щоб підтримувати здоров’я кісток та підтримувати нормальну роботу м’язів, нервів та імунної системи.

Вітамін Е: Цей вітамін-антиоксидант відіграє роль у підтримці імунної функції. Обов’язково з’їдайте ¼ склянки горіхів або насіння майже щодня. Це найкращий спосіб отримати вітамін Е, оскільки добавки з високими дозами не рекомендуються.

Магній: Оскільки він відіграє важливу роль у запобіганні накопиченню нальоту в артеріях, марганець допомагає захистити вас від серцевих захворювань. Деякі люди не отримують достатньо, тому проконсультуйтеся з лікарем.

Калій: Цей мінерал допомагає регулювати артеріальний тиск. В основному він міститься у фруктах та овочах, тому наповнюйте половину тарілки цими свіжими продуктами під час кожного прийому їжі.

Ресурси

Дізнайтеся більше про здорове харчування, щоб зменшити ризик серцевих захворювань та інсульту.
Спробуйте наш рецептисхвалений дієтологами.