Їжте шпинат, суперпродукт із 13 достоїнствами, щоб (повторно) відкрити

Шпинат - справжній корисний овоч. Вживання шпинату не робить вас сильнішим, як це влучно проілюстрував знаменитий Попай; але вони є джерелами здоров’я та добробуту. Шпинат, безсумнівно, стане суперпродуктом для відкриття чи перевідкриття. Ось 13 вагомих причин їсти шпинат.

13 вагомих причин їсти шпинат

Шпинат: сирий, варений або в молодих пагонах ?

Шпинат - це суперпродукт з безліччю достоїнств, будь то в їжі в сирому, вареному вигляді або на молодих пагонах. Його дійсно можна приготувати у всіх його формах:

Сирі та в молодих пагонах: листя молодого шпинату смачні в салатах.

Приготовлені: шпинат також можна готувати бланшированим у киплячій воді, пасерувати на сковороді, у гратині або з вершками. Також він дуже добре поєднується з яйцями, рибою, птицею та білим та смаженим м’ясом.

Добре знати

50% вітамінів С шпинату зникає при варінні у воді, але 70% з них збережуться, якщо використовувати скороварку.
Варений шпинат багатіший на поживні речовини: він містить до 6 разів більше антиоксидантів, ніж сирий шпинат.

Існують різні сорти шпинату, присутні на прилавках з початку квітня до середини листопада. Щось, щоб бенкетувати майже цілий рік.

Їжте шпинат, як Попай

Шпинат - однорічна овочева рослина, культивується як овоч для їстівного листя. Існує кілька різновидів, кожна настільки ж смачна, як наступна: Зимовий велетень, Чудовисько Вірофлая, Полька, Симфонія, Тарпі, Сокіл, Торнадо, Емілія, Черокі або Балет.

Репутація шпинату в основному зроблена відомим мультиплікаційним персонажем Попаєм. Підвищений до рангу загальнозміцнюючої та протиутомлюючої їжі, цей запальний моряк з’їв шпинат, щоб накачати біцепс і зіткнутися з поганими хлопцями.

Я моряк Попай, і якщо я отримую їх у беконі, це завдяки шпинату !

Легенда того часу (близько 1919 р.) Полягала в тому, що шпинат був особливо багатий залізом. Однак навіть якщо ця рослина містить значну кількість, певні продукти, такі як сухофрукти, є набагато більшими.

Однак шпинат залишається справжнім надбанням здоров’я і знаходить своє місце на наших тарілках. Сирий або приготовлений, цей овоч із прекрасними темно-зеленими листками, гладкими та пухирчастими, свіжим і солодким смаком має все, що спокушати.

Шпинат: невеликий, але міцний !

(Re) - відкрийте його 13 переваг для здоров’я

Вживання шпинату, безумовно, не зробить вас сильнішими, як Попай, але це точно допоможе здоров’ю. Цей зелений овоч ховає багато активів у своїх маленьких листках. Дійсно, ця суперпродукт забезпечує багато переваг:

1/Багатий антиоксидантами

Шпинат містить потужні антиоксиданти, включаючи велику кількість лютеїну, зеаксантину та ферулової кислоти, сполук сімейства каротиноїдів.

Ці антиоксиданти захищають наш організм від окисного стресу, який відповідає за багато хронічних захворювань. Вони також нейтралізують вільні радикали в нашому організмі і тим самим запобігають появі серцево-судинних захворювань та деяких видів раку.

Вони становлять хорошим джерелом мінералів та мікроелементів: залізо, магній, кальцій, калій, мідь, цинк, йод, селен та ін.

Це теж одна з найбагатших продуктів, що містять провітамін А бета-каротин, антиоксидант. Вітамін А ідеально підходить для лікування детоксикації. Щоб почати добре, не соромтесь готувати собі смузі чи супи з вареним або свіжим шпинатом.

2/Джерела клітковини

Дуже багатий клітковиною, в основному складається з целюлози та геміцелюлози, шпинат допомагає травленню. Вони є дуже хорошою альтернативою у разі запорів, волокон, що прискорюють кишковий транзит та евакуацію стільця.

З 2,4% клітковини на 100 г, сирий шпинат та молоді пагони належать до найбагатших овочів клітковиною.
Натомість приготовлений шпинат містить 2,7% клітковини на 100 г.

Щоб заповнити клітковину, найкраще їсти варений шпинат. Приготування порції 200 г забезпечує близько 5,4 г клітковини, або ¼ рекомендованої добової норми споживання клітковини.

Щоб отримати більше джерел клітковини, див. Наш Повний посібник з харчових волокон.

3/Допомагають зменшити голод

З високим індексом ситості шпинат - ситна їжа. Вживання його сприяє зменшенню тяги та почуття голоду, згідно з дослідженням, опублікованим у Journal of American College of Nutrition.

Це дослідження показує, що деякі компоненти фотосинтезуючих клітин шпинату, тилакоїди, сприяють вивільненню гормонів ситості. Тому заповнення тилакоїдами дозволить дістатись до почуття ситості, зменшити тягу до їжі і, отже, їсти менше.

Його ситна здатність також походить від того, що шпинат має високий вміст води - 92%. Вживані під час їжі, вони усувають тягу до середини дня.

4/Багатий рослинними білками

Якщо ви хочете обмежити споживання м’ясних продуктів або взагалі обійтися без них, важливо забезпечити інші джерела білка. Шпинат є хорошим джерелом рослинного білка.

У сирому шпинаті: кількість білка становить 2,62 г на 100 г, що вище середнього овоча в 1,94 г на 100 г.
У вареному шпинаті: кількість білка також перевищує середню при споживанні 3,2 г.
Молоді пагони містять 2,9г.

Знайдіть продукти з найбільшим вмістом білка в нашому Повному посібнику з рослинних білків.

5/Низька калорійність

С 23 калорії на 100г, сирий або варений шпинат є одним з найбільш калорійних овочів.

Складається на 92% з води, шпинат також дуже легкий і підходить для дієт.

Це низьке споживання калорій пояснюється тим, що цей овоч є бідним від природи:

У вуглеводах: варений шпинат 0,5%; сирий шпинат 2,62%; молоді пагони 0,9%
У ліпідах: варений шпинат 0,14%; сирий шпинат 0,5%; за - молоді пагони

Збалансована дієта, багата антиоксидантами, може запобігти появі деяких видів раку.

Лютеїн і зеаксантин, антиоксиданти, що містяться у великій кількості в шпинаті, відіграють профілактичну роль проти раку легенів та стравоходу. Ферулова кислота, ще один антиоксидант, зменшує ризик розвитку Рак товстої кишки.

Хлорофіл та бетаїн, що містяться в цьому овочі, також беруть участь у зменшенні ризику серцево-судинний, печінковий або певний рак.

Це пов’язано з тим, що хлорофіл виводить токсини і зупиняє ріст клітин, відповідальних за рак. Бетаїн, навпаки, регулює кількість гомоцистеїну в крові, відповідального за ці захворювання.

Шпинат рекомендується для хорошої профілактики серцево-судинних захворювань завдяки:

Його високий вміст каротину 4 мг/100 г.
Його споживання ліноленової кислоти, досить рідкісної жирної кислоти в їжі: 89 мг/100 г.

9/Протизапальний

Шпинат завантажений протизапальними флавоноїдами, гліколіпідами. Цих речовин багато, що робить шпинат першим у списку протизапальних продуктів разом із чаєм та петрушкою.

Вони також є частиною більшість лужних овочів. Під час запалення рівень кислотності в крові підвищується. Тому бажано вживати продукти, багаті на лужні продукти, щоб відновити збалансований рН.

Холін, лютеїн та інозитол, присутні в цьому овочі, також мають профілактичну дію на появу атеросклерозу, відповідального за ішемічна хвороба серця. Ці хронічні запальні захворювання артерій перешкоджають правильній оксигенації органів кров’ю через “бляшки” холестерину, які утворюються на артеріальній стінці.

Також шпинат містить неоксантин і віолаксантин, протизапальні препарати, які корисні для профілактики захворювань.артрит та остеопороз.

10/Живити шкіру та волосся

Наші шкіра та волосся потребують певних поживних речовин, щоб залишатися здоровими. Вітаміни в шпинаті, а також калій, кальцій, залізо, магній та жирні кислоти живлять шкіру та волосся.

Для шкіри

Вітамін К і фолієва кислота, забезпечує чіткий колір обличчя за рахунок зменшення вугрів і темних кіл.
Мінерали та вітаміни полегшують свербіж сухої шкіри.
Вітаміни А і С привносять сяйво, еластичність і тонус.
Вітамін B, захищає шкіру від шкідливих ультрафіолетових променів і передчасного старіння шкіри.

Для волосся

Фолієва кислота (фолієва кислота) допомагає створювати еритроцити, а залізо допомагає їм переносити кисень до коренів волосся.
Вітамін А також є важливою поживною речовиною для виробництва шкірного сала, яке служить для захисту та живлення волосся.

11/Поліпшення здоров’я кісток

Щоб зміцнити кістки та уникнути будь-якого ризику розвитку остеопорозу, рекомендується їсти дієту, багату вітаміном К. Як і вітаміни А і С, шпинат містить велику кількість.

вітамін К є необхідною поживною речовиною для адекватного засвоєння кальцію та контролю остеокластів (клітин, які допомагають оновлювати кістки). Вітамін К також сприяє синтезу остеокальцину, білка, необхідного для підтримки міцності та щільності кісток.

Шпинат також є хороша альтернатива молочним продуктам, оскільки вони багаті кальцієм, магнієм, цинком, міддю та фосфором. Ці мінерали дозволяють добре формувати кістки.

12/Корисний для здоров’я очей

Антиоксиданти в шпинаті допомагають зменшити ризик дегенерації жовтої плями, ретиніту або катаракти.

Багатий каротиноїдами та провітаміном А бета-каротином (1610 мкг/100 г), шпинат сприяє поліпшення зорового здоров’я. Прийом лютеїну та зеаксантину також представляє інтерес для профілактики ВМД, очної хвороби.

13/Боротьба з анемією

На відміну від легенди, шпинат не багатий залізом. Він справді його містить, але інші продукти містять більше, особливо червоне м’ясо. Залізо сприяє регенерації еритроцитів. Клітини крові відповідають за транспортування кисню до всіх клітин організму.

Завдяки залізу часте вживання шпинату виступає чудовим засобом для профілактики та контролю анемії.

Приготовлений шпинат містить 2,14 мг/100 г заліза
Сире: 3,61 мг/100 г
Молоді пагони: 2,2 мг/100 г

Протипоказання до вживання шпинату

Це один з перших овочів, який пропонують немовлятам. Шпинат можна їсти з 6-місячного віку, пюре і в супах. Шпинат підходить кожному різного віку, за невеликим винятком.

Через багатство оксалатних кислот не рекомендується шпинат:

Людям з каменями в нирках або сечі.
При подагрі.
У разі лікування антикоагулянтами.

Шпинат на тарілці

Ось кілька практичних ідей, щоб насолодитися цим легким та смачним овочем:

Шпинат, приготований природним шляхомe: вимити їх, злити, потім підрум’янити протягом 15 хвилин у каструлі, без води або додавання жиру.
Тушкований шпинат: Бланшуйте їх у киплячій воді, а потім пасеруйте на сковороді з маслом та трохи часнику.
Шпинат, приготовлений в автоварці: 8-10 хвилин у скороварці, без додавання жиру.
Шпинат вершковий: обсмажте шпинат на сковороді з невеликою кількістю вершкового масла, а потім поверніть їх на сковороду з вершками. Перед подачею все посоліть, поперчіть і перемішайте.
Шпинат, приготований по-китайськи: соте десять хвилин з часником та цибулею.

Їжте шпинат для здоров'я заліза !

Список літератури: TableCiqual 2017

Шпинат - суперпродукт, який заслуговує на те, щоб його відкрили або відкрили за своїм смаком та користю. Поділіться з вашими близькими цими вагомими причинами: