Їжте та готуйте кетоген, ІНСТРУКЦІЯ З ВИКОРИСТАННЯ Signs et Sens - Прес-реліз
Найголовніше в кетогенній дієті - стежити за тим, скільки вуглеводів ви вживаєте. Вважається, що для досягнення кетозу не слід перевищувати 50 г загальної кількості вуглеводів на добу. Але цей поріг залежить від кожної людини. У деяких людей для досягнення кетозу потрібно всього 35 або 40 г на день; в інших максимальна кількість може перевищувати 50 г.
Загалом, також знайте, що є мінімальна кількість білка, яке потрібно забезпечити. Його встановлюють на рівні 0,8 г на кілограм ваги тіла або навіть 1 г, враховуючи деякі останні дослідження48, або від 44 г до 55 г для людини з вагою 55 кг, сидячої. У більш активної людини (інтенсивний спорт), але також у деяких випадках (такі захворювання, як рак або інфекції, літні люди, вагітні жінки, діти, що ростуть, недоїдання) цей мінімальний поріг встановлений на рівні 1 г. Це 1,3 г на кілограм для спортсменів з бодібілдингу та 1,7 г для тих, хто витриває, або від 50 до 66 г білка для людини з вагою 55 кг. Нижче цих меж ви ризикуєте втратити м’язи. І навпаки, надлишок білка виводить вас з кетозу, оскільки надлишок білка перетворюється на глюкозу. Переважає баланс між макроелементами, що даються відповідно до вашої статі, віку, ідеальної ваги та метаболізму. Для вашої інформації м’ясо та риба забезпечують в середньому 20 г білка на 100 г.
Що стосується кількості жиру, вона також повинна бути достатньою для досягнення кетозу. Тому важливо дотримуватися кетогенне співвідношення жир/білок/вуглеводи.
ПРАВИЛЬНЕ Співвідношення
Кетогенна дієта повинна складатися з наступного:
- від 70 до 80% калорій надходять з ліпідів;
- від 15 до 20% калорій надходить з білка;
- 5-10% калорій надходять з вуглеводів.
У деякій літературі, присвяченій кетогенній дієті, ви побачите, що ця розбивка представлена як співвідношення жиру/нежиру, тобто співвідношення жир/(вуглеводи + білок). Цей метод також застосовується в лікарнях, які пропонують цей вид їжі людям, хворим на епілепсію. Цікаво використовувати цей метод, коли дієта дотримується з терапевтичною метою.
Якщо ви не приймете кетогенну дієту з чисто медичних причин, ви цілком можете поставити собі за мету 70-80% жиру та 5-10% вуглеводів.
У меню, починаючи з 2-го тижня, та кетогенних рецептах, наведених у іншій частині цієї книги, ми детально описуємо вміст жирів, білків та вуглеводів у продуктах та рецептах. Щоб полегшити вам роботу, ви розрахували для вас кетогенне співвідношення L/W/G (тобто% ккал, що забезпечується ліпідами /% ккал, що забезпечується білками /% ккал, що забезпечується вуглеводами). Таким чином, ідеальне кетогенне співвідношення протягом дня становить 70/20/10 або навіть 80/15/5 при суворій кетогенній дієті.
ЯК ПРОСТО РОЗРАХУВАТИ КОЕФІЦІЄНТ L/P/G
Візьмемо приклад з рецептом томатного пармезану. Ця страва забезпечує, з одного боку, 16 г ліпідів, 8 г білків і 5 г вуглеводів. Пам’ятайте, що калорійність 1 грама жиру становить 9 ккал, в порівнянні з 4 ккал на 1 грам білка або 1 грам вуглеводів.
- Ліпіди забезпечують 16 х 9 = 144 ккал.
- Білки забезпечують 8 х 4 = 32 ккал. - Вуглеводи забезпечують 5 х 4 = 20 ккал.
Таким чином, із загальної кількості 196 ккал (144 + 32 + 20) ліпіди становлять приблизно 73,5% калорій (144 х 100/196); на білок припадає близько 16,3% калорій (32 х 100/196), а на вуглеводи 10,2% калорій (20 х 100/196). Округлюючи значення, ми отримуємо коефіцієнт L/P/G 74/16/10, близький до нашого кетогенного співвідношення 70/20/10.
Олександра Далу/Алікс Леф’єф-Делькорт
Якщо цей уривок вас зацікавив,Ви можете прочитати більшенатиснувши на піктограму нижче