Їжте у відпустці і не набирайте вагу Експерт пояснює, як утримати свою вагу
Дієтолог Усхі Келер-Кронестер має приватну практику в Мюнхені.
АЗ: Пані Келер-Кронестер, чому на відпочинку так легко набрати вагу?
USCHI KÖHLER_KRONESTER: Кілька компонентів грають разом. На канікулах можна відпочити і мати більше часу на обдумування їжі. Потім є такі закуски, як морозиво, які ви можете не їсти вдома. І: у відпустці хочеться чимось побалуватись.
Які найбільші калорійні пастки під час подорожей?
В Італії це, звичайно, піца та паста, у Греції смажені страви або мусака, які часто сочаться олією. І взагалі хлібобулочні вироби, такі як круасани. Ця комбінація коротколанцюгових вуглеводів і жиру - найгірше з точки зору збільшення ваги.
Тож не слід цього робити. Що ще важливо?
Ви повинні включати якомога більше фізичних вправ у день і заробляти ними їжу, так би мовити. З точки зору харчування, принципово важливо їсти якомога більше білків і як можна менше вуглеводів.
Це означає?
Погані вуглеводи з короткими ланцюгами - це ті, які організм миттєво перетворює на цукор. Отже: піца, макарони, білий хліб, картопля, рис. З іншого боку, овочі - це хороші вуглеводи з довгим ланцюгом.
Білки також повинні бути на тарілці. Котрий?
Чотири найважливіші джерела білка - це риба, м’ясо, молочні продукти та яйця. Горіхи та насіння також включені. З білком ви відчуваєте себе приємно ситим, і ви не перебуваєте у вуглеводної комі, так що ви майже не можете рухатися.
Буфет? "Можна їсти багато, але правильно"
Як би ви поснідали у відпустці?
Я б розпочав день з двох яєць, свіжих помідорів та огірків або з грецького йогурту з фруктами та горіхами. Вироби з білого борошна слід опустити і використовувати цільні зерна.
Проблемний фуршет: Як я поводжуся з фігурою?
Можна їсти багато, але правильно. А саме: багато салату, овочів, солінь на оливковій олії. Або шинка та диня, різні види свіжого сиру, риба, смажена на грилі, антипасті, помідор та моцарела. Це все нешкідливо. Це стає важко, якщо у мене з ним багато гарнірів. Якщо ви не хочете обійтися без цього: невеликі кількості або обмеження кількома днями.
Тижневі канікули в Італії - як часто на тарілці дозволяється піца та паста?
Щоб не набирати вагу, я б сказав: двічі. Тоді краще не їсти піцу ввечері, а в обідній час. І я рекомендую заздалегідь з’їсти яєчний білок, наприклад шматочок моцарели. Тоді, можливо, вам більше не потрібна вся піца.
Потім наступного дня настає велике жаління?
В основному, я думаю: насолода повинна залишатися у відпустці. Слід свідомо встановлювати винятки і насолоджуватися ними без докорів сумління. Наступного дня ви знову крочите коротше, а то й напередодні, коли знаєте, що готується великий обід. Потім ви просто прогуляєтесь по пляжу протягом години.
Досить?
Ходити швидкою прогулянкою протягом години - це добре. Звичайно, ви не можете зупинитися біля кожної вітрини. За цей час ви зможете подолати близько шести кілометрів. Фітнес-браслети хороші в цьому контексті, їх можна використовувати для управління рухами та мотивації.
Скільки кроків потрібно робити на день?
Принаймні десять тисяч.
Закуски між прийомами їжі також можуть початися. Який ритм ти рекомендуєш?
Триразове харчування через п’ять годин. Це оптимально, оскільки воно відповідає природному циклу інсуліну.
І якщо ви хочете перекусити біля басейну між ними, що найкраще?
Альтернативою є, наприклад, йогурт з фруктами, горіхами та фруктовими або овочевими паличками з йогуртовим діпом.
Звідки я знаю, чи справді я голодний, чи мені не вистачило пити?
Якщо ви відчуваєте голод між ними, спочатку випийте склянку-другу води. Тоді ви можете визначити, чи справді він голодний чи нестача рідини.
Алкоголь? Абсолютно проблематично для ваги
Скільки води слід пити на день?
Ви повинні споживати від 30 до 35 мілілітрів води на кілограм ваги. Якщо припустити, що людина важить 70 кілограмів, ми знаходимося на рівні 2,5 літра на день. Якщо спекотно, слід випити ще дві-три склянки. До і під час вживання алкоголю також слід вживати воду.
Щодо алкоголю: Багато хто захоплюється цим і на відпочинку, наприклад у барі готелю.
Це велика проблема. Через спеку я б більше використовував шприцери. Джин-тонік і так далі є абсолютним золотом на моді. Якщо я цілий день ліниво лежатиму і питиму джин чи щось подібне, то зрозуміло, що за два тижні я наберу щонайменше два-три кіло. І з двома кілограмами ти все одно добре впорався.
Існує також протилежне: люди, які не мають апетиту в спеку. Що ти радиш?
Цим людям однозначно потрібно пити більше, ніж зазвичай пропонується. У вас вже повинно бути три легкі страви, такі як кварк, сир або домашній смузі. Це має сенс, бо інакше організм отримає необхідний йому цукор, атакуючи м’язи.
З’їли занадто багато у відпустці? Таким чином, ви проходите день, враховуючи фігуру
Для тих, хто забавлявся забагато під час канікул, Uschi Köhler-Kronester пропонує здорові пропозиції щодо ранку, полудня та вечора.
сніданок
Експерт з питань харчування рекомендує кварк з низьким вмістом жиру (у якому багато білка і взагалі немає вуглеводів у порівнянні з йогуртом з п’ятьма грамами вуглеводів на 100 грам). Або сир з ягодами.
Обідати
Гарний салат з двома яйцями, консервною банкою тунця та великою кількістю салату. В якості альтернативи: грецький салат з болгарським перцем, огірком, оливками, орегано, великою кількістю фети та заправкою з оливкової олії та оцту.
вечеря
Три яєчні фріттати з кабачками. На думку експерта, ввечері не слід їсти вуглеводи з короткими ланцюгами. В якості альтернативи (якщо у вас гарний салат з яйцями на обід): лящ на грилі зі змішаними овочами. Застосовується таке: ввечері фруктів немає. Тому що в ній цукру набагато більше, ніж в овочах. Келер-Кронестер підраховує: фрукти мають в середньому 15 грамів цукру на 100 грамів, овочі в середньому п’ять грамів, що означає: «Якщо я з’їм 200 грамів манго, це 30 грамів цукру».