Їжте уважно - створюйте харчові знання
Якщо голод не проблема, тоді їжа не може бути рішенням!
Рано чи пізно я сформулюю це речення майже в кожній індивідуальній консультації на тему схуднення. Зазвичай пізніше, коли ми вже говорили про калорії, поживні речовини, дефіцит енергії та можливі варіанти схуднення. Щоразу, коли такі причини, як винагорода, стрес, нудьга, розчарування або надмірні вимоги, з’являються як причини їсти.
Багато людей забули, що відчуває голод, і їдять з 1000 причин. Стресори можуть спричинити тягу до їжі, а також фіксовану структуру їжі, зовнішній контроль за роботою, час роботи або господаря, думка про "доїдання", комфортне тепле відчуття кишечника "тому, що він настільки смачний" або навіть просто "тому, що зараз це так".
Початок справжнього голоду та уважне вислуховування цих внутрішніх голосів є важливою частиною будь-якого процесу схуднення.
Уважне харчування
У цій статті я хотів би дати вам кілька ідей щодо уважного харчування та пояснити, чому це так важливо. Але давайте спочатку подивимося, що насправді означає уважність:
Той, хто практикує уважність, практикує одне, перш за все: зайняти більше часу, ніж зазвичай, зробити паузу і придивитися - і не тільки назовні, але перш за все на внутрішні переживання, що живуть у нас щохвилини.
Три вагомі причини, завдяки яким уважність допомагає схуднути:
- З уважністю ви уникаєте багатозадачності. Ви тренуєте свою здатність брати участь в одній справі всіма своїми почуттями - навіть під час їжі. Таким чином ви уникаєте типових пасток відволікання та непритомності, які часто призводять до ожиріння.
- Завдяки уважності ви навчитеся знову відчувати саме те, що корисно для вас. І оскільки калорійні бомби дуже рідко дійсно корисні для вас, ви в якийсь момент автоматично обійдетеся без них.
- Уважність допомагає уповільнити своє життя. Якщо ви навчитеся пильніше придивлятися і забирати більше часу, ви можете уповільнити темп посеред повсякденного життя і, наприклад, перейти від швидкого харчування до повільного харчування. Це одне змусить вас менше їсти.
Медитація уважності
Тепер я хотів би познайомити вас з невеликою медитацією уважності, яка взята з книги Рональда Швеппе, Уважне зменшення - 33 методи, модифіковані на кожен день:
Сядьте розслаблено і зробіть кілька глибоких вдихів.
Погляньте на свою їжу. Подивіться уважно, як виглядає ваша їжа.
Підберіть їжу (якщо це можливо). Відчуйте вагу, поверхню, текстуру та температуру. Активуйте своє відчуття дотику.
Понюхайте їжу дуже свідомо. Наблизься до носа. Зверніть увагу на аромат.
Зробіть перший укус у рот і відчуйте їжу, не пережовуючи. Помістіть їжу в рот і зверніть увагу на те, що ви відчуваєте язиком або небом.
Ретельно пережовуйте цей укус, звертаючи увагу на будь-які відчуття, які від нього можуть виникнути.
Проковтніть укус і спостерігайте, як далеко ви можете пройти шлях їжі від рота до живота.
Зверніть увагу на свої почуття та настрій. Як ви ставитесь до такого харчування?
Потреби задоволені і незадоволені
У всьому, що роблять усі, завжди є внутрішнє бажання задовольнити власні потреби. Почуття - це вираження задоволених або невиконаних потреб. Потреби в контексті прийому їжі та пиття можуть бути, наприклад:
Різноманітність (у підборі), визнання (у групі), обмін (у їдальні), розслаблення (за келихом вина), добровільність (діти за столом), насолода (смачне), здоров’я (схуднення), прохолода (огірковий салат влітку ), Joie de vivre (коктейлі), їжа (оригінальна потреба), фізичне самопочуття (цукор), ритуали (зараз час їжі), веселощі (один з одним), різноманітність (на тарілці), ефективне використання часу (це має бути швидко), ...
Залежно від потреби можуть виникати різні почуття, наприклад, коли мої потреби задовольняються, в мені відчувається ентузіазм, комфорт, сп’яніння, енергія, освіженість, гарний настрій, допитливість, легкість чи життєва сила. З невиконаними потребами я відчуваю голод або спрагу, а також смуток, зневіру, слабкість, хвороби, неспокій, дискомфорт,
Тиск, невдоволення чи невизначеність.
Тут не сказано «я відчуваю ...», а «є ...», тому що ми, люди, завжди відчуваємо суміш різних почуттів, які поруч у нас.
На жаль, часто непросто відстежити ваші справжні потреби. Проте детективний інстинкт корисний, щоб дати "голоду" та "апетиту" більш відповідне ім'я та виявити причини їжі. Тому що це єдиний спосіб піти від «дисципліни» до уважного харчування.
Зупинити вправу
Що ви можете зробити зараз, щоб виявити ваш справжній голод? Чудовою можливістю є вправа СТОП, яку ви можете використовувати будь-коли та де завгодно під час їжі:
S означає Стоп: Припиніть їсти. Відкладіть столові прилади в сторону.
Т означає Дихни глибше: Зосередьте свою уважність на диханні. Відчуваєте підйом і падіння черевної стінки під час вдиху та видиху. Досить двох-трьох вдихів.
O означає Спостерігайте: Дивись, як ти. Вам подобається те, що ви їсте? Ти впевнений? І чи справді те, що ви їсте, є тим, що вам потрібно зараз? Або це представляє невиконану потребу? Що це може бути? Ви (все ще) голодні?
P означає Ідеально: Поверніться до їжі та виберіть один із чотирьох варіантів:
- Ви продовжуєте їсти (бо вам це дуже подобається).
- Ви їсте щось інше (бо вам це не подобається, але ви голодні).
- Ви перестаєте їсти (адже ви насправді не голодні).
- Ви перестаєте їсти (тому що у вас є інша потреба, і ви починаєте вивчати, як це задовольнити, не ївши).
Найближчим часом ви зрозумієте: уважне харчування не просто навчиться, а вимагає великої кількості саморефлексії та чесності з собою, а й творчості щодо можливих альтернатив.
Межі
Що я не хочу приховувати від вас, це те, що є люди, у яких рівень почуттів і потреб настільки заглиблений, що це довга, інтенсивна та напружена робота, щоб навіть зрозуміти, чи голодні вони і чому їли і які потреби стоять за цим. І я також хотів би зазначити, що: уважне вживання їжі не завжди гарантує задоволення харчових потреб. Хоча наше тіло надсилає багато сигналів про те, що потрібно, не завжди впевнено, що це чути в шумі нашого споживчого світу. Тому ретельний погляд через розум є цілком виправданим.
Дієта - Схуднути - Здоров’я - Поради - Рецепти - Більше
Підпишіться на розсилку про створення знань про харчування
Детальніше про це ви можете прочитати тут: Домашня сторінка
Ваші дані зі мною в безпеці: захист даних