Їжте вегетаріанські
Для свого здоров’я їжте вегетаріанські страви або зменште споживання м’яса. Добре збалансована вегетаріанська дієта, як і будь-яка дієта, повинна мати мало жиру та багато клітковини, вуглеводів, вітамінів та мінералів.
Що це бути вегетаріанцем.
1. Що таке вегетаріанець
Існують різні категорії вегетаріанців. Ми розрізняємо лакто-ово-вегетаріанців (вони їдять овочі, фрукти, горіхи, молочні продукти та яйця, але не їдять м’яса, риби та морепродуктів), лакто-вегетаріанців (як і попередні, без яєць) та веганів (вони їдять лише овочі).
2. Здоров’я: вибір
Видаляючи м’ясо зі свого раціону, ви зменшуєте ризик раку, ішемічної хвороби серця, високого кров’яного тиску, діабету і набагато рідше страждаєте ожирінням.
3. Збалансоване харчування
Збалансована вегетаріанська дієта обертається навколо трьох основних груп продуктів: зерна, насіння, горіхів і тофу; зелені листові овочі; інші овочі та фрукти.
4. Здоровіша за м’ясоїдну дієту ?
Як і будь-яка дієта, вегетаріанська дієта повинна уникати смажених, панірованих, утоплених у соусі або дуже солоних страв. Також слід уникати: соуси для салатів, які занадто насичені або занадто жирні.
5. Білкова проблема
Білок міститься в зернах та овочах, а також у яйцях та молочних продуктах, включаючи молоко та сир. Багато людей їдять удвічі більше тваринного білка! Дієтологи застерігають від підвищеного ризику серцево-судинних захворювань та раку, пов’язаного із надмірним споживанням м’яса та тваринних жирів.
6. І залізо ?
Думки різняться щодо того, чи є у вегетаріанців ризик анемії через дефіцит заліза. Справді, червоне м’ясо - одне з найбагатших джерел заліза. Але залізо міститься в багатьох продуктах, сумісних з вегетаріанською дієтою, включаючи сою, зелені листові овочі, сухофрукти, цільні зерна та патоку. Ви також можете значно збільшити споживання заліза, готуючи страви із заліза. Також зауважте, що вітамін С (міститься в помідорах, апельсиновому соку та зелених овочах), пов’язаний з продуктами, багатими залізом, дозволяє краще засвоювати останні.
7. Вітаміни та мінерали
Вегетаріанцям іноді не вистачає вітаміну В12, вітаміну D, кальцію та цинку. Щоб збалансувати свій раціон:
• Пийте соєве молоко або знежирене коров’яче молоко, збагачене кальцієм.
• Їжте різноманітну їжу, не нехтуючи жодною групою продуктів.
• Їжте сніданки, багаті злаками та залізом.
• Візьміть вітамін В12 як добавку.
8. Смачно і ситно
Вибір овочів, свіжих фруктів та горіхів настільки великий, що вегетаріанська дієта не повинна бути нудною. А потім, ми також повинні впроваджувати інновації, їсти речі, які виходять з повсякденного життя: коріння та їх маленький смак селери, фенхелю та його трохи анісового смаку, або бамію, смачну соте або в каррі.
9. М'ясо, якого немає
Якщо вам подобається смак та смак м’яса, спробуйте різні м’ясні замінники, що продаються у відділі охорони здоров’я, включаючи тофу або інші білкові волокна.
10. Вегетаріанська сім’я
Чому б не посадити всю свою маленьку родину на вегетаріанську дієту? Якщо ви взагалі вибираєте веганську дієту, все-таки порадьтеся з лікарем та зареєстрованим дієтологом, перш ніж нав'язувати її своїм дітям. Так само, якщо ви вагітні, обов’язково адаптуйте свою веганську дієту та приймайте харчові добавки, дотримуючись порад акушера.