Їжте вегетаріанський і збалансований журнал про здоров’я

Все більше людей спокушаються вегетаріанством. Щоб уникнути будь-якого ризику дефіциту певних мінералів та вітамінів, ми повинні остерігатися кількох помилок, робити ставку на рослинні білки та корисну їжу. Ми розповідаємо вам, як це зробити.

вегетаріанство визначається "виключенням продуктів, отриманих з м'яса наземних і морських тварин": тобто вилучення м'яса та риби/морепродуктів. веганство йде далі, також виключаючи продукти тваринного походження, такі як молочні продукти, яйця, мед ... Цей спосіб харчування є суто рослинним.

Уникайте дефіциту заліза, цинку, вітамінів B12 і D

Збалансоване харчування може стати складнішим під час видалення категорії продуктів, і ви повинні стежити за споживанням таких поживних речовин, як заліза, вітамін В12, а також вітаміну D - до речі, не лише у вегетаріанців! - або цинку.

Де знайти вітамін В12 ? У молочних продуктах, сирі та яйцях, а також у пивних дріжджах, деяких укріплених продуктах (соєві йогурти, сухі сніданки) ... Добавки часто корисні.
Де знайти залізо ? У цільних зернах (рис, булгур, хліб.), Лободі, бобових (сочевиця, суха квасоля.), Сої (тофу), зелених овочах, але в меншій кількості.
Де знайти цинк ? В олійних фруктах (горіхи, мигдаль та ін.), Какао, морських водоростях.
Для вітаміну D, найчастіше необхідне вживання добавок.

Помилка, яку не допустити, коли ти вегетаріанець

Надмірне споживання яєць, сиру та молочних продуктів, щоб "компенсувати" відсутність білка в м'ясі та рибі.

Зосередьтеся на рослинних білках

Три основні джерела рослинного білка - бобові (або бобові), злакові та псевдозернові культури та олійні фрукти.

бобові(сочевиця, квасоля, горох, соя ...) легко зберігати, їх можна використовувати як суп, як цілісне блюдо, поєднуючись із крупами та овочами.
крупи (рис, манна каша, овес, пшоно, спельта ...) і псевдо-каші (лобода, амарант тощо) дозволяють варіювати меню, з глютеном або без.
олійні (горіхи, мигдаль та ін.) багаті білком, але їх споживання слід дотримуватися помірним через вміст жиру. Їх можна їсти з сирими овочами, замість вершкового масла та вершків у соусах, порошкоподібних у тортах ...

Відіграйте взаємодоповнюваність білків

Зернові культури мають дефіцит лізину, амінокислоти і багаті сірчаними амінокислотами, тоді як бобові багаті лізином і дефіцитом амінокислот сірки (метіоніну). Звідси зацікавленість їх об’єднання.

Ідеальне поєднання = 1/3 бобових + 2/3 злакових. Приклади: пшеничний кус-кус + нут. Рис + сочевиця. Хумус і лаваш.

Правильно вибирайте масла

Щоб уникнути нестачі незамінних омега-3 жирних кислот, присутніх в жирній рибі, віддайте перевагу споживанню олії ріпаку або волоського горіха (2 ст. Л. На день) або камеліни (1 ч. Л. На день).

Використовуйте харчові бонуси

Є багато дуже поживних продуктів, які легко інтегрувати у ваше меню: пророщені насіння (вітамінні та мінеральні концентрати), морські водорості (багаті білками та вітамінами), спеції та ароматичні речовини (багаті антиоксидантами), місо (багаті пробіотиками та аміно кислоти) ...

Овочеві стейки в органічних магазинах та супермаркетах

Все більше і більше так званих імітаційних м'ясних продуктів представлені як альтернативи м’ясу: стейки та овочевий фарш. соєвий - це інгредієнт номер один, який використовується для цих альтернатив. Є також овочеві стейки, виготовлені з крупи (часто менш багатий білком) і заснований на сейтані (20-25 г білка/100 г) з пшеничного білка. Будьте обережні, люди з непереносимістю глютену повинні утримуватися !
В органічних магазинах також є текстуровані соєві білки (виготовлені з соєвого борошна) з вдвічі більшою кількістю білка, ніж м’ясо (48-50 г/100 г). Але їх потрібно готувати, наприклад, з маленькою цибулею, помідором ...