4 кроки, які допоможуть вам схуднути - залишайтесь у формі!
Ви дійсно хочете схуднути? Виконайте ці 4 кроки, які допоможуть вам схуднути за найкоротший час.
Збільшення ваги легко, особливо для деяких. Проблема виникає, коли ви хочете скинути зайві кілограми, які ви набрали з часом. Вам потрібно не тільки почати звертати увагу на те, що ви їсте, але ви повинні споживати менше калорій щодня, ніж спалюєте. І, звичайно, це поєднання приносить голод і неконтрольований апетит.
Також потрібно змінити кількість споживаних макроелементів (вуглеводів, жирів та білків). Тренування стають більш інтенсивними, і вам потрібно враховувати кардіо сеанси. Можливо, ви шукаєте добавку, яка полегшить все це.
Якщо ви хочете схуднути і відчувати себе втраченим, ви потрапили в потрібне місце. Ми зібрали 4 кроки, які допоможуть вам досягти ідеальної ваги. Щоб було легше зрозуміти, я також створив цю піраміду.
Як ви добре знаєте, не можна починати будувати піраміду зверху вниз. Треба робити все поетапно, крок за кроком. Той самий менталітет повинен супроводжувати вас на шляху до бажаного тіла.
Ви не можете перестрибнути крок, це як перестрибнути рівень піраміди, все рухне. Наведіть порядок, застосуйте наступні поради, і ви побачите гарантовані результати.
КРОК 1: ВСТАНОВИТИ КАЛОРИЧНИЙ ДЕФІЦИТ
Щоб схуднути, потрібно спалити більше енергії, ніж ви споживаєте. Якщо у вас надлишок, ви наберете вагу, якщо спалите стільки, скільки споживете, ви залишитесь там, де зараз є.
Першим кроком у створенні дієти, яка підтримує схуднення, є визначення кількості калорій, які потрібно вживати, щоб мати дефіцит калорій. Дефіцит калорій означає споживання менше калорій, ніж ви спалюєте.
Популярним та зручним підходом є використання інтернет-фітнес-комп’ютера. Він оцінює вашу кількість калорій, які ви споживаєте щодня.
Цей простий у користуванні комп’ютер вимагає певної базової інформації, наприклад, ваги, активності та цілей. Після того, як ви все завершите, він повідомить вам приблизну кількість калорій, які ви споживаєте на день (TDEE).
Дефіцит калорій, який потрібно мати, становить 300-700 калорій на день, залежно від ваги. Цей дефіцит дозволить постійно втрачати 0,2-0,7 кг на тиждень.
Оскільки цифри, які вам дав ваш комп’ютер, підраховані, час від часу зважуйтеся протягом перших 7-10 днів.
Якщо ваша вага не зменшується, ви не відчуваєте дефіциту. Однак, якщо ви втрачаєте 1-2 кг за перші 10 днів, це, мабуть, пов’язано з втратою води, яка утримується в організмі, тому не лякайтеся, коли ці результати не з’являться протягом наступних 7-10 днів. Але ви повинні продовжувати їсти, бо це працює.
Застій ваги
Коли ваша вага застоюється, навіть якщо ви знаєте, що перебуваєте в дефіциті калорій, вам потрібно ще більше зменшити кількість споживаних калорій. Ви можете зменшити кількість калорій на 10-20% від загальної кількості, яку оцінює комп'ютер. Ваша мета - втратити від 0,5 до 1% ваги. Отже, якщо у вас 80 кг, ідеально було б скинути 0,5-0,8 кг на тиждень.
Якщо різко зменшити кількість споживаних калорій, ви схуднете набагато швидше. Але є і ризики.
Коли ваше тіло так швидко втрачає вагу, ви можете втратити багато м’язової маси. Крім того, ви можете зіткнутися з ефектом йо-йо, який поверне вас туди, де ви зупинилися, або відчуттями нестримного голоду, в результаті яких ви знищите всю свою дієту.,
Найкраще робити все невеликими, рівними кроками. Це не тільки допоможе вам схуднути, але ви переконаєтеся, що ці кілограми не повернуться.
КРОК 2: РОЗРАХУНІТЬ ВАШІ МАКРОНУІЄНТИ
Розподіл макроелементів відповідно до ваших цілей так само важливий, як і визначення дефіциту. Якщо ви хочете схуднути і залишатися худорлявими, вам потрібно зменшити втрату м’язової маси у вас - таким чином ви уникнете ефекту йо-йо - і зосередьтесь на втраті жиру. Розрахунок макроелементів буде тримати вас на шляху.
Макроелементи - це 3 основні поживні речовини, необхідні вашому організму: білки, жири та вуглеводи.
Якщо ви хочете схуднути і зберегти м’язову масу, вам доведеться трохи попрацювати над пропорціями макроелементів. Вуглеводи та жири повинні дещо зменшуватися, тоді як білки збільшуватимуться.
Важливість білка не обмежується людьми, які хочуть зростати масово, якщо ви сидите на дієті, білок повинен стати вашим новим другом. Це уповільнює травлення і запускає вивільнення пригнічуючих апетит гормонів - ось чому білки захищають вас від некерованого апетиту.
Дослідження дозволяють споживати 1,8–2,4 г білка на кг ваги для підтримки м’язової маси під час дієти. Однак збільшення білка не повинно відбуватися зі зменшенням кількості дефіциту калорій. Для цього потрібно зменшити жири та вуглеводи.
Принаймні в перші дні дієти потрібно знати точну кількість цих макроелементів. З часом ви зможете оцінити цю кількість на основі продуктів, які ви їсте.
Що стосується їжі, то завжди слід покладатися на цільнозернові страви. Що означає інтеграл? Це означає, що в ньому немає інгредієнтів.
М'ясо, яйця, овочі, фрукти - цілісні продукти. Поки ви не берете їх із супермаркету, а на них є ярлик із переліком інгредієнтів. Вживання цільної їжі принесе вам як необхідні макроелементи, так і мікроелементи, які подбають про збереження вашого здоров'я та працездатності.
вуглеводи
Поширеною помилкою серед людей, які хочуть швидко схуднути, є повне виведення вуглеводів або жирів. Незважаючи на те, що зменшення вуглеводів може мати позитивний вплив на здоров’я, це не означає, що їх слід повністю виключати.
Тривале виведення може уповільнити ваш метаболізм, що ще більше ускладнює процес схуднення. Крім того, нестача вуглеводів вкраде ваш рівень енергії під час тренування.
Щоб досягти максимальної продуктивності в тренажерному залі під час дієти з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом білка, потрібно враховувати циклічність вуглеводів.
Це може звучати трохи дивно, але їзда на вуглеводах дуже проста. У дні, коли ви маєте інтенсивне тренування (наприклад, спину або ноги), ви будете споживати більше вуглеводів, а в дні, коли тренування буде легшим (невеликі групи м’язів) або не існує, ви будете споживати менше.
Пам’ятайте, що має значення не тільки кількість, але й якість. Складені вранці вуглеводи дадуть вам постійну енергію протягом дня. Слід уникати простих вуглеводів, за винятком тренувальних днів. У дні, коли вам потрібно працювати з великими групами м’язів, ви можете споживати кілька простих вуглеводів перед тренуванням. Вони синтезуються набагато швидше, ніж складні, і дадуть вам енергію.
КРОК 3: ПОУЧАЙТЕСЬ РАЗУМНО
Тепер, коли у вас правильне харчування, нам потрібно звернути нашу увагу на тренування. Зрештою, ти не можеш тренуватися так, як колись, якщо хотів схуднути. Давайте розглянемо кілька способів, як можна збільшити спалювання жиру, зберігаючи м’язову масу:
Кардіо сеанси
Навіть при такій великій роботі, наприкінці дня кількості дефіцитів калорій може бути недостатньо для позбавлення від жиру. Оскільки ви скоротили час тренувань, давайте подивимось на кардіо сесії та те, як вони допоможуть вам досягти мети.
На щастя, дослідники виявили такий вид вправ, який є кращим, ніж просто бігати по околицях або на біговій доріжці. Ці вправи називаються HIIT (Інтерактивне навчання високої інтенсивності).
HIIT передбачає використання періодів високої інтенсивності та періодів низької інтенсивності для відновлення. Більше на румунській мові, якщо б ви проводили тренування, це буде виглядати так: спринт 20-60 секунд, а потім легкий біг 40-60 секунд.
Спринт - це період з високою інтенсивністю тренувань, а легкий біг - з низькою інтенсивністю. Робіть подібні цикли протягом 20-25 хвилин і закінчуйте тренування HIIT.
Цей тип тренувань спалює набагато більше калорій, ніж прості вправи або звичайний біг. Крім того, якщо ви зайнята людина, HIIT - це те, що ви шукаєте.
Сеанси HIIT також дуже корисні для серцево-судинної та дихальної системи, зміцнюючи ваше серце та легені при спалюванні жиру.
КРОК 4: ЧИСТО ДОБАВКИ
Ми дійшли до останньої сходинки, вершини піраміди. Щоб закінчити будівництво свого тіла, потрібно використовувати добавки.
Бути надзвичайно важко відновлення, споживання макроелементів та тренування з високою інтенсивністю, коли ви сидите на дієті. Тут у гру вступають найкращі добавки, які ви можете використовувати.
Сироватковий білок
Якщо вашою метою є втрата ваги, якісний білок повинен бути на першому місці. Окрім підтримуючого ефекту м’язової маси та відновлення після тренування, сироватковий білок має й інші переваги. Однією з цих переваг є зниження апетиту та збільшення споживання енергії. Речі, які потрібно швидко схуднути.
Екстракт кофеїну та зеленого чаю
Кофеїн є основою добавок, які потрібно приймати перед тренуванням. Коли ви сидите на дієті, у вас часто виникають проблеми з рівнем енергії. Кофеїн дозволяє виконувати інтенсивні тренування, навіть якщо ви зазвичай стомлюєтесь і не маєте енергії.
Дослідження показали, що добавки, що містять кофеїн, можуть збільшити швидкість розщеплення жиру. Також дуже вдалим вибором є екстракт зеленого чаю, точніше EGCG - основний інгредієнт зеленого чаю, що підвищує обмін речовин.
У поєднанні поєднання кофеїну та EGCG виявилося дуже ефективним, коли мова йде про втрату зайвих кілограмів та збільшення енергії.
Омега-3
Деякі типи жирів - наприклад, риб’ячий жир - можуть допомогти вам схуднути. Добавки жирних кислот Омега-3 збільшують кількість спаленого жиру, підтримуючи синтез білка та збільшуючи м’язову масу.
Бета-аланін
Завдяки інтенсивним тренуванням і втраченому жиру іони водню накопичуються, знижуючи рівень рН в крові і викликаючи втому. Карнозин, білковий блок, вироблення якого підтримується бета-аланіном, діє як стінка перед цими іонами.
Інші добавки, які ви повинні розглянути, є кальцію і вітамін D.
висновок
Процес схуднення не повинен бентежити. Якщо виконати ці 4 кроки у вказаному порядку, ви побачите результати.
Навіть якщо пройде кілька тижнів, поки ви зможете чітко сказати «Я схудла!», Це не означає, що вам доведеться здатися. Якби було легко схуднути, ви не побачили б на вулиці товстих людей. Тож покладіть кістку на роботу і позбудьтесь цих незграбних кілограмів один раз!
Використана бібліографія та дослідження
Баттерфілд, Г. Е. (1987). Утилізація білка у всьому тілі у людини. Медицина та наука у спорті та фізичних вправах, 19 (5 додатків), S157-65.
Філліпс, С. М., і Ван Лун, Л. Дж. (2011). Дієтичний білок для спортсменів: від вимог до оптимальної адаптації. Журнал спортивних наук, 29 (sup1), S29-S38.
Børsheim, E., & Bahr, R. (2003). Вплив інтенсивності вправ, тривалості та режиму на споживання кисню після тренування. Спортивна медицина, 33 (14), 1037-1060.
Hill, E.E., Zack, E., Battaglini, C., Viru, M., Viru, A., & Hackney, A. C. (2008). Вправи та рівень циркулюючого кортизолу: пороговий ефект інтенсивності. Журнал ендокринологічних досліджень, 31 (7), 587-591.
Frestedt, J. L., Zenk, J. L., Kuskowski, M. A., Ward, L. S., & Bastian, E. D. (2008). Сироватково-білкова добавка збільшує втрату жиру та щадить м’язову тканину у людей із ожирінням: рандомізоване клінічне дослідження на людях. Харчування та метаболізм, 5 (1), 8.
Костілл, Д. Л., Дальський, Г. П., і Фінк, В. Дж. (1977). Вплив прийому кофеїну на метаболізм та ефективність фізичних вправ. Медицина та наука у спорті, 10 (3), 155-158.
Arciero, P. J., Bougopoulos, C. L., Nindl, B. C., & Benowitz, N. L. (2000). Вплив віку на теплову реакцію на кофеїн у жінок. Метаболізм: Клінічний та експериментальний, 49 (1), 101-107.
Nagao, T., Hase, T., & Tokimitsu, I. (2007). Екстракт зеленого чаю з високим вмістом катехінів зменшує жир і ризик серцево-судинної системи у людини. Ожиріння, 15 (6), 1473-1483.
Thielecke, F., Rahn, G., Böhnke, J., Adams, F., Birkenfeld, A. L., Jordan, J., & Boschmann, M. (2010). Епігалокатехін-3-галлат та окислення жиру після їжі у добровольців чоловіків із надмірною вагою/ожирінням: пілотне дослідження. Європейський журнал клінічного харчування, 64 (7), 704-713.
Хілл, А. М., Баклі, Дж. Д., Мерфі, К. Дж., & Хау, П. Р. С. (2007). Поєднання добавок з риб’ячого жиру та регулярних аеробних вправ покращує склад тіла та фактори ризику серцево-судинних захворювань. Американський журнал клінічного харчування, 85 (5), 1267-1274.
Норін, Е. Е., Сасс, М. Дж., Кроу, М. Л., Пабон, В. А., Брандауер, Дж., Та Аверілл, Л. К. (2010). Вплив додаткового риб’ячого жиру на швидкість метаболізму в спокої, склад тіла та кортизол слини у здорових дорослих. Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування, 7 (1), 31.
Сміт, Г. І., Атертон, П., Рідс, Д. Н., Мохаммед, Б. С., Ранкін, Д., Ренні, М. Дж., І Міттендорфер, Б. (2011). Поліненасичені жирні кислоти Омега-3 посилюють анаболічну реакцію м’язових білків на гіперінсулінемію - гіпераміноацидемію у здорових чоловіків та жінок середнього віку. Clinic Science, 121 (6), 267-278.
Харріс, Р.С., & Stellingwerff, Т. (2013). Вплив добавок бета-аланіну на високоінтенсивні вправи.
Caron - Jobin, M., Morisset, A. S., Tremblay, A., Huot, C., Légaré, D., & Tchernof, A. (2011). Підвищений вміст 25 (OH) D у сироватці крові, споживання вітаміну D та кальцію пов’язаний із зменшенням розміру адипоцитів у жінок. Ожиріння, 19 (7), 1335-1341.
Sulistyoningrum, D. C., Green, T. J., Lear, S. A., & Devlin, A. M. (2012). Етнічні відмінності у статусі вітаміну D пов’язані з ожирінням. PloS One, 7 (8), e43159.
Jacqmain, M., Doucet, E., then, J. P., Bouchard, C., & Tremblay, A. (2003). Споживання кальцію, склад тіла та концентрація ліпопротеїдів-ліпідів у дорослих. Американський журнал клінічного харчування, 77 (6), 1448-1452.
Гонсалес, А. Дж., Уайт, Е., Кристал, А., і Літтман, А. Дж. (2006). Споживання кальцію та 10-річна вага у дорослих середнього віку. Журнал Американської дієтичної асоціації, 106 (7), 1066-1073.
як схуднути, кроки для схуднення, швидкого схуднення, схуднення, схуднення здоровим