Їжте здорову Себастьян Сове

Їжте в стилі Дарвіна

Автор Себастьян Сове

Я навчався, читав і намагався зрозуміти, що робити і їсти, щоб бути здоровим, почувати себе добре і жити якомога довше в найкращій формі. Я давно роблю це самостійно, але витрачаю досить багато часу на те, щоб пояснити свою дієту друзям і знайомим, і думаю, що зусилля, спрямовані на її запис, допоможуть структурувати мої ідеї та покращити їх. Інформація, доступна та розповсюджена обома сторонами, часто суперечлива і важко поєднувати. Тому я спробую тут узагальнити те, що я розумію, зібраною інформацією.

Я швидко приступив до дієти з низьким вмістом вуглеводів, оскільки для мене це був єдиний варіант, який працював для вирішення моїх проблем із низьким рівнем цукру в крові (я також втратив трохи зайвої ваги в цей час, але мета, яку мені потрібно було контролювати рівень цукру в крові, а не втрата ваги). Навіть серед дієт з низьким вмістом вуглеводів існує багато бачень, багато суперечливої інформації, і багато ключових концепцій цих дієт суперечать основним принципам, традиційно проголошеним дієтологами та основними лікарями. Як узгодити всю цю інформацію і відгадати суть усіх цих дієтологічних філософій?

Ми вже можемо почати з визначення дієти та дієти для схуднення. Дієта для схуднення спрямована на обмеження дієти для схуднення. Це робить два різних. Основна увага тут полягає не в тому, щоб запропонувати спосіб тимчасово обмежити споживання калорій або пережити перехідний період для відновлення правильних станів здоров’я (ваги, цукру в крові, холестерину, кров’яного тиску тощо). Навпаки, пріоритетом є визначення того, як постійно і постійно змінювати свої звички у способі життя, щоб інтегрувати найкращі варіанти здоров’я у наше повсякденне життя. Щоб це працювало, ви повинні мати можливість інтегрувати ці зміни, не відчуваючи себе позбавленими, голодними або нещасними. Навпаки, оновлена енергія, втрата ваги, стабілізація цукру в крові, кращий шлунково-кишковий транзит, зменшення або усунення болю або дискомфорту, полегшення алергії, поліпшення спортивних показників тощо, - це прекрасні спонукальні фактори для приєднання та мотивації продовжувати " дієта ", яка ефективно виключає багато продуктів, які вважалися необхідними.

Я не є ні лікарем, ні дієтологом, але це, можливо, є перевагою, тому що у мене немає жодних упереджень, які не можна ігнорувати при вирішенні питань харчування. Я професор хімії навколишнього середовища, викладаю спеціалізовані курси з питань забруднення навколишнього середовища та веду наукові дослідження, як їх аналізувати, щоб визначити, як ці забруднення можуть подорожувати та впливати на тварин та людей. Ця робота може здатися далекою від харчування, але насправді, як і всім науковим дослідникам, мені часто доводиться ставити під сумнів наукову літературу, щоб зібрати доступну інформацію. Я отримав хороший досвід у мета-аналізі, науковому підході, який поєднує раніше опубліковані роботи, намагаючись розкрити нове розуміння тенденцій, охоплених кількома окремими дослідженнями.

Під час нашої генетичної еволюції сільське господарство вперше з’явилося в родючій зоні Месопотамії та приблизно 10 000 років тому, або близько 300 поколінь. Це навряд чи блимає оком на нашу генетичну еволюцію, тому, згідно з нашим генетичним кодом, ми не встигли генетично адаптуватися до дієти, заснованої головним чином на зернах та вуглеводах, що утворюються в результаті.

Отже, за словами Дарвіна, наша ніша не обов’язково настільки екстремальна, як у інуїтів, але наші тіла генетично розроблені, щоб бути в першу чергу м’ясоїдними, і коли є багато, вона запасується на дні голоду. У епоху неоліту нашим предкам ніколи не доводилося боротися з постійним і систематичним надлишком продуктів, багатих вуглеводами. Навіть у районах земної кулі, які були багаті дичиною та врожаєм плодів, мисливець-збирач повинен був попрацювати на цей урожай, і не повинно було бути надлишку над потребами громади. Зусилля та ризики, властиві полюванню в той час, не сприяли надлишку.

Тому наш організм безпорадний перед великою кількістю цукрів, які майже систематично надходять у кров з кожним прийомом їжі. Наші тіла знають, як управляти білками та жирами, м’ясом, горіхами та овочами, з іншого боку, зерна та крохмаль занадто нові в раціоні людини, щоб наші тіла встигли адаптуватися. Деякі з нас успішніше, ніж інші, справляються з цим, деякі люди їдять все, що хочуть, не набирають вагу, не мають алергії, астми, розладу уваги, артриту, артеріального тиску або серцево-судинних проблем тощо. З іншого боку, більшість з нас повинні докласти зусиль для підтримання здорової ваги і повинні зіткнутися з деякими або більше проблемами зі здоров'ям різного ступеня тяжкості, і багато досліджень та медичні працівники починають усвідомлювати, що дивовижна кількість цих проблем пов'язана з нашими шкідливі харчові звички.

Добре, нам потрібно скорегувати свій раціон, щоб краще відображати спосіб функціонування нашого організму, який він змінювався за останні два мільйони років. Інакше кажучи?

Важливо усвідомлювати, що розуміння зв’язків між дієтою та здоров’ям постійно розвивається, тому ми повинні залишатися пильними, щоб постійно ставити під сумнів відповідність тієї чи іншої рекомендації. Тож я можу проілюструвати вам своє розуміння поточної ситуації, але майте на увазі, що вона постійно змінюється. Крім того, генетика у всіх різна, і не обов’язково існує універсальна відповідь, тому те, що працює для одного, може не працювати для іншого. Ми також повинні завжди запитувати себе, чи рекомендований варіант є для нас найкращим варіантом.

Потім цукру також ховаються в крупах та крохмалі. Вживання хліба, круп, рису або картоплі породжує надходження вуглеводів, які організм швидко перетворює на цукру, і створює шкідливу метаболічну реакцію, порівнянну з вживанням білого цукру (насправді, вживання хліба, навіть пшениці цілим, призведе до збільшення крові цукру більше, ніж вживання чистого цукру!). Тому більшість дієт з низьким вмістом вуглеводів є чудовим кроком у правильному напрямку, і якщо вашою основною метою є відновлення вашої здорової ваги, цього варіанту може бути достатньо (Sears and Lawren 1995, Heller and Heller 1996, Eades and Eades 2000, Atkins 2004).

Якщо ми виключаємо цукор і крохмаль, що ми їмо? Все м’ясо, риба, горіхи та овочі ви хочете і скільки завгодно. Так, так, наскільки хтось голодний і навіть важливо їсти до насичення, інакше буде занадто важко пережити відлучення від вуглеводів, а почуття позбавленості буде занадто великим і спричинить послаблення здатності слідувати дієта.

У їжі буде більше жиру, але оскільки вуглеводів буде не так багато, організм адаптується і почне спалювати жир для підтримки різних метаболічних функцій. Чи буде споживання білка більшим, можливо, але не обов’язково настільки, вам доведеться з’їсти ситну порцію м’яса та додати стільки овочів та салатів, скільки потрібно, щоб перестати відчувати голод. Потрібно також обмежити споживання картоплі.

Якщо у вас аутоімунні захворювання (сезонні проблеми з алергією, артрит, розсіяний склероз, діабет чи щось інше), безумовно, було б важливо повністю відрізати молочні продукти на кілька тижнів, щоб перевірити, чи симптоми зникають, і зробити аналізи. ваше тіло підтримує реінтеграцію деяких кисломолочних продуктів. Можливо, це дієтичне обмеження, яке мені здається найскладнішим, ви можете знайти деякі альтернативи для продуктів з клейковиною та вирішити проблему. Існує небагато немолочних альтернатив хорошому сиру. Є безліч продуктів із сої та тапіоки, які роблять піцу чудовою, але вони погано імітують. Деякі псевдосири з горіхів кеш'ю вже цікавіші.

Завжди важко знайти одне одного, щоб знати, яким обсягам, дієтам чи тенденціям довіряти. Апріорі я більше довіряю лікарям чи університетським дослідникам (я, можливо, упереджений), які повідомляють про свій особистий підхід та переваги для своїх пацієнтів чи оточуючих. Я досить обережно ставлюсь до тенденцій, що мають вражаючий комерційний асортимент - не потрібно продавати тонни книг, продавати дієтичні добавки, рекомендувати конкретну марку, дороге тестування від зовнішньої фірми чи щось інше.

Я давно дотримуюсь дієти з низьким вмістом вуглеводів, що має багато користі для здоров'я, але великою зміною стало повне виключення глютену та молочних продуктів. Слід розуміти, що кожна людина має різну толерантність до різних стресів і що дуже часто важко внести різкі зміни у свій раціон, якщо ви не бачите користі. Може існувати краща толерантність до продуктів з козячого або овечого молока, якщо проблема полягає в меншій складності управління лактозою, ніж у реакції на білок коров’ячого молока.

Бобові культури входять в клас самі по собі, деякі люди скаржаться на труднощі з їх перетравленням, хоча слід враховувати, що толерантність може зростати з використанням. Бобові - чудові джерела білка та необхідні для вегетаріанців або тих, хто хоче хоча б трохи обмежити споживання м’яса. У разі виникнення потенційних труднощів вам слід зробити спотові тести, а також спробувати різні види бобових культур. Дієти палеолітичного типу виключають використання бобових культур. Я думаю, що це важливе і важливе споживання білка, щоб урізноманітнити дієту, яка в іншому випадку була б по суті м’ясною. Ми також повинні усвідомлювати, що навіть якщо наша генетична еволюція передбачає нас хижими, переважно м’ясоїдна дієта залежить від сільськогосподарської системи, яка має великий вплив на навколишнє середовище. Тому видається гарною ідеєю включити якомога більше імпульсів у наш раціон, залишаючись пильними, хоча вони є чудовими джерелами білка, але також мають відносно багато вуглеводів. Ми також повинні зберігати пильність, щоб перевірити, чи немає у нас більш-менш особистої непереносимості деяких бобових культур.

У бобових лініях соя - проблема. Його здавна хвалять як чудовий для вашого здоров'я, а тофу є важливим джерелом білка для вегетаріанців. Проблема в тому, що в сої дуже багато фітоестрогенів. Фітоестрогени - це молекули, які виробляють деякі рослини, подібні до естрогенів, які зазвичай виробляються як фемінізуючі гормони в організмі людини. Високе споживання фітоестрогенів може потенційно порушити гормональний баланс в організмі людини. Згідно з інформацією в науковій літературі, це не видається корисним для того, щоб виключити це з нашого раціону, але ми повинні бути обережними, щоб не переборщити. Дивіться чудовий огляд в Інтернеті, щоб дізнатись більше про потенційні можливості ендокринних порушень у сої (DesMaisons 2003).

Якщо задуматися, то не надто багато користі від просування навіть молока або фруктових соків на рослинній основі (дози цукру не потрібні). Слід віддавати перевагу воді, чаям та трав’яним чаям (зелений чай, який особливо багатий антиоксидантами), а також каві (не перестараючись). Кава залишається чудовим джерелом антиоксидантів, і якщо ви уникаєте перевищувати приблизно 4 кави (невеликі кількості), мабуть, це буде корисним для здоров'я серцево-судинної системи. Очевидно, що ця кава повинна бути чорною - без додавання цукру або молока ...

Підводячи підсумок, що ми їмо? Ми повністю усуваємо глютен, тому все, що містить пшеничне борошно, пшеничні висівки, ячмінь або жито. Прочитайте всі списки інгредієнтів і остерігайтеся переважної кількості продуктів (навіть соєвого соусу), що містять пшеницю або пшеничний побічний продукт. Слід уникати молока та молочних продуктів (за винятком маленьких дітей), можна переходити на соєве, мигдальне або конопляне молоко, але не слід зловживати соєю. Слід уникати рисового молока (через канцерогенний миш’як, що міститься в ньому - рисове молоко може містити більше миш’яку, ніж дозволено в питній воді). Якщо у вас непереносимість молочних продуктів, будьте обережні зі списками інгредієнтів - молоко буває різних видів: сироватка, молочний білок, побічні продукти молока, сухе молоко тощо.

Ранкову їжу, мабуть, найскладніше модифікувати, вам доведеться знайти альтернативи тостам та кашам з крупами. Яйця - це варіант, ми можемо приготувати кашу з лободи, ми можемо знайти безглютенові зернові суміші, ми можемо приготувати домашній хліб без глютену, але в ідеалі в невеликих дозах, щоб супроводжувати яйця або будь-яке м’ясо.

Бібліографія:

Аткінс, Р. К. (2004). Аткінс на все життя. Нью-Йорк, Нью-Йорк, М'яка обкладинка Сент-Мартіна.

Корден, Л. (2011). Палео дієта - перероблене видання. Нью-Джерсі, Джон Уайлі та сини.

DesMaisons, K. (2003). «Перебирання історії про сою - це для нас бог чи погано? ". Отримано 2013 року з http://www.radiantrecovery.com/soy4303html.htm.

Ідес, М. та М. Ідес (2000). План життя білка. Нью-Йорк, Нью-Йорк, Warner Books.

Хеллер, Р. та Р. Хеллер (1996). Здоровий для життя, Перо/Пінгвін.

Лагасе, Дж. (2011). Як я подолав хронічний біль та запалення за допомогою їжі, Fides.

Перлмуттер, Д. та К.Лоберг (2013). Зерновий мозок. Нью-Йорк, Літл, Браун і компанія.

Сірс, Б. і Б. Лоурен (1995). Зона - дієтична дорожня карта, ReganBooks/HarperCollins.

Сеньялет, Дж. (2012). Їжа або треті ліки. Монако, Видання дю Роше.

Пропоновані показники:

Lagacé, J. 2011. Як я здолав біль та хронічне запалення за допомогою їжі: Fides.
Seignalet J. Харчування або треті ліки. Монако: Éditions du Rocher, 2012. (Детальна інформація про гіпотоксичну дієту та тести ефективності для безлічі проблем зі здоров’ям)
Боуден Дж. 150 найбільш здорових продуктів на землі. Беверлі, штат Массачусетс: “Помірні вітри”, 2007. (Різна відповідна інформація про те, що їсти чи уникати)
Корден Л. Палео дієта - перероблене видання. Нью-Джерсі: John Wiley and Sons, 2011. (Пояснення походження палеолітичної дієти)
Стейлі Б, Мейсон Х. Зробіть це Палео. Лас-Вегас: Видавнича публікація пояса Перемоги, 2011. (Поварена книга в стилі Палео - Без глютену та молочних продуктів)
Perlmutter D, Loberg K. 2013. Зерновий мозок. Маленький, Браун і компанія. (Детальна інформація про вплив їжі на мозок, поява ознак деменції та хвороби Альцгеймера).