Їжте здорову втрату ваги за Ма; Гамбургер Abendblatt
Односторонні дієти торпедують тіло. Багато фруктів, овочів, зерен, нежирного м’яса та фізичних вправ призводять до бажаної ваги
Фото: Ксенія Фінк
В історії часто було занадто мало їжі, тому заміна швидко втраченої ваги після голоду була дуже хорошою стратегією виживання. Сьогодні цей "ефект йо-йо" неприємний для багатьох людей, і боротьба з ожирінням є постійною проблемою. Як і в минулому, організм досі бореться за кожен фунт багатьма механізмами - і лише коли ви це знаєте, можете обдурити це. Тому успішна втрата ваги не може відбуватися проти власного тіла, а лише з ним.
Коли організм отримує менше їжі, він переходить в економічний режим і, таким чином, адаптується до зменшеного енергопостачання. "Споживання енергії зменшується, наприклад, за рахунок вивільнення більш неактивних і менш метаболічно активних гормонів щитовидної залози", - говорить професор Ганс Хаунер, дієтолог з Технічного університету Мюнхена. У той же час організм вимагає, щоб він знову отримував більше їжі: це змушує жирові клітини виділяти менше лептину - речовини, що передає речовини, яка зазвичай викликає відчуття ситості в мозку. Але так, як це є, голод посилюється. Все це служить одній меті: зберегти вагу стабільною. Однак у заможному суспільстві, як наше, це може стати проблемою; занадто багато кілограмів може завдати шкоди здоров’ю.
Але як вам краще за все схуднути? Лікарі та дієтологи сходяться на думці: втрата ваги на один кілограм на тиждень є реальною. Для цього щодня потрібно було б економити 1000 кілокалорій (Ккал), оскільки один кілограм жирової тканини містить 7000 Ккал енергії. Для цього вам доведеться з’їсти котлету, півлітра пива, 50 грамів сиру Леердамер з 45-відсотковою жирністю і п’ять менших скибочок салямі. Дуже простий розрахунок, але той, що має свої підводні камені у практичному здійсненні.
На жаль, коли ви худнете, організм не тільки розщеплює небажаний жир, він також надходить до м’язів. "Приблизно третина втрати ваги - це худорлява маса тіла, яка складається в основному з м'язової маси - на десять кілограмів, тобто три кілограми", - говорить Хаунер. "Один кілограм м'язів спалює шість-сім грамів жиру щодня в стані спокою", - говорить професор Клаус-Майкл Брауманн, фахівець зі спортивної медицини в Гамбургському університеті. "Це складає майже 2,5 кілограма на рік, які спалюються лише м'язами".
Той факт, що м’язова маса втрачається при схудненні, спочатку непродуктивний. Ганс Хаунер: "М'язи спалюють багато енергії навіть вночі. Якщо їх бракує, споживання енергії автоматично падає, досягаючи десяти кілограмів на 300 - 500 ккал на день". Отже, якщо ви схудли на десять кілограмів, ви можете зберегти свою нову вагу лише в тому випадку, якщо ви їсте лише 2000-2200 ккал на день замість 2500 ккал. Якщо, однак, радий його успішній дієті, він харчується так, як звик, і споживає 2500 Ккал, йо-йо пастка замикається: зайві калорії негайно вкладаються в жирові відкладення.
Багато фізичних вправ є важливим додатковим заходом, оскільки вони змушують організм споживати калорії, які в іншому випадку буквально витрачалися б сидячи. Для того, щоб нарощувати і підтримувати зменшення м’язової маси, вам також слід регулярно робити силові тренування, говорить Клаус-Майкл Брауманн. Чи будете ви піднімати гантелі в тренажерному залі чи робити віджимання вдома, не має вирішального значення - головне, щоб м’язи напружувались.
Кілька корисних порад можуть допомогти швидше покращити харчові звички. Сюди входить, наприклад, замість формули: індича грудка замість салямі. Або випийте склянку води перед їжею - тоді ваш шлунок стане трохи ситішим. Також дуже корисно не мати вдома улюбленого шоколаду в квартирі.
Німецьке товариство харчування радить не ставити цілі втрати ваги занадто високими. Втрата ваги на 500 грамів на тиждень також може бути успішною. Його також легше тримати. Йо-йо незабаром застаріє.