Їжте жир для міцного здоров’я
Ось 8 причин їсти жир для здоров’я
Як воно «їсть жир» ?
Але ми хочемо схуднути і позбутися всього цього жиру !
Жир давно звинувачували в тому, що він є абсолютним злом, відповідальним за набір ваги, і для того, щоб схуднути, потрібно було виключити весь жир зі свого раціону. Майте на увазі, що жир необхідний для нормального функціонування вашого тіла та збереження здоров’я. Так що так, вам потрібно їсти жир для доброго здоров’я, однак не слід їсти будь-який жир і в будь-якій кількості. Я даю вам 8 причин їсти жир.
8 причин їсти жир і чому нам потрібен жир
Жир забезпечує енергію
Для нормальної роботи організму потрібні жири у вигляді ліпідів та вуглеводів (цукрів), які забезпечують енергію, необхідну нашому мозку. Оболонка наших клітин також складається з ліпідів, і нашим м'язам також потрібен запас ліпідів, який вони витягують із жирової тканини. Жир забезпечує багато калорій: 9 калорій на грам.
Жир захищає від холоду
Ліпіди захищають від холоду, а жир, що зберігається в паникулусі, тобто підшкірному шарі, де накопичується жир, допомагає в терморегуляції організму.
Жир захищає нас від ударів
Жирова тканина, утворена жиром, захищає наше тіло від ударів, яким воно піддається щодня, тому сидіти стає набагато комфортніше.
Жир формує наш зовнішній вигляд
Це також жирова тканина, яка формує тіло і надає йому форму.
Жир допомагає синтезувати вітаміни
Вітаміни A, D, E і K є жиророзчинними, це означає, що вони транспортуються жиром до наших клітин.
Жир захищає від запалення
Багато захворювань пов’язані з проблемами запалення (деякі види раку, хвороба Альцгеймера, діабет 2 типу, серцеві патології), тому важливо регулярно вживати в їжу омега-3.
Жир допомагає виробляти гормони
Естроген, тестостерон, прогестерон, DHEA та кортизол виготовляються з холестерину, незамінні жирні кислоти також відіграють визначальну роль у нашому гормональному здоров'ї.
Жир сприяє виведенню холестерину
Хороші ліпіди завдяки ліпопротеїнам (ЛПВЩ), що містяться в них, забезпечують транспорт холестерину від венозних стінок до печінки, де він деградує, тоді як разом із ліпопротеїном ЛПНЩ холестерин йде протилежним шляхом і чіпляється за стінки наших артерій, тим самим зменшуючи їх діаметр і, зрештою, спричиняючи серцево-судинні катастрофи.
На ЛПНЩ впливають насичені жирні кислоти, на ЛПНЩ - поліненасичені жирні кислоти. Як бачите, не сам холестерин шкідливий для нашого здоров’я, а його накопичення.
8 причин їсти жир для доброго здоров'я. Так, але…
Тіло потребує жиру, але не будь-якого.
Як ми щойно побачили, нам потрібно вживати жир, щоб бути здоровим, але мова не йде про ковтання нічого та в будь-якій кількості, тому важливо розрізняти корисні та погані жири.
8 причин їсти жир: стежте за шкідливими жирами
Синтетичні трансжири
Вони підвищують рівень ЛПНЩ у крові, одночасно знижуючи рівень ЛПВЩ, що небезпечно підвищує ризик серцево-судинних захворювань за критичний поріг - 10 г трансжиру на 100 г жиру. Ці трансжири містяться майже всюди в промисловій їжі: печиво, спреди, коржі для пирогів, готові страви, каші для сніданку, випічка, деякі маргарини, не кажучи вже про всі види швидкого харчування, і список можна продовжувати.
Навчіться читати ярлики
Обов’язково потрібно навчитися читати склад продуктів, які ви купуєте:
- Уникайте гідрогенізованих або частково гідрованих масел, саме тут ховаються трансжири.
- Чим ближче інгредієнт до початку списку, тим більша його кількість у продукті. Звичайно, це стосується і цукру та його замінників, щодо яких ми повинні залишатися дуже пильними.
Насичених жирів
В основному вони містяться в тваринних жирах: жирному м’ясі (яловичині), молоці, маслі та сирі. Вони менш шкідливі, ніж трансжири, але ви все одно повинні стежити за їх споживанням.
8 причин їсти жир: правильно вибирати жири
Коли вживати жир для здоров’я має сенс
Мононенасичені жирні кислоти
Омега-9, які також називають олеїнова кислота допомагають запобігти серцево-судинним захворюванням, знижуючи рівень ЛПНЩ (шкідливого холестерину). Вони присутні в оливковій, ріпаковій, горіховій та арахісовій оліях.
Ми можемо віддати перевагу оливковій олії відміненим для приготування їжі, оскільки його температура диму вища, ніж оливкова олія, яка буде кращою для холодних приготування.
Зверніть увагу, що ріпакова олія може бути придатною для приготування їжі, оскільки вона має високу температуру копчення. Для цих масел ми виберемо їх дешеві, але все одно органічні, і ми зарезервуємо першоякісні олії холодного віджиму для холодних препаратів.
Поліненасичені жирні кислоти
Омега-3 та Омега-6 мають багато переваг для організму, знову ж таки за рахунок зменшення ризику серцево-судинних захворювань, а також деяких видів раку, хвороби Альцгеймера, вони також беруть участь у зростанні та регуляції настрою.
Омега-3 містяться в жирній рибі (сардини, оселедець, скумбрія, лосось, червоний кефаль, палтус та ін.), ракоподібних (краби, омари та ін.), у ріпаковому, соєвому, грецькому, льняному оліях, у волоських горіхах, мигдалі, фундуку, кеш'ю, сирий шпинат, портулак ...
Омега-6 містяться в соняшниковій олії, олії виноградних кісточок, насінні льону, насінні соняшнику, пеканах, волоських горіхах, тахіні (кунжутне пюре) ...
Зверніть увагу на хороший раціон омега-6/омега-3
Співвідношення до поваги - споживання Омега-6 в 4 рази більше, ніж омега-3.
Дійсно оцінити його споживання в щоденному раціоні може бути важко, але майте на увазі, що середземноморська дієта, яка відстоює споживання овочі та з фрукти, з сухофрукти, золивкова олія та з риба відомо, що забезпечує організм співвідношенням омега-3/омега-6, близьким до рекомендацій.
Як ми щойно переконалися, ви можете їсти жир для здоров’я. Так, але…
Майте на увазі, що надлишок цукру також зберігається як жир, саме тому так важливо визначити та оцінити кількість споживання цукру (див. Статтю Як замінити цукор).
Як я вже говорив, все залежить від рівноваги та дотримання принципів середземноморська дієта, ви приймаєте здорове та різноманітне харчування, що забезпечує всі поживні речовини що потрібно вашому організму.
Ось чому ми повинні заборонити занадто велике споживання продуктів переробки, часто промислового походження, і віддавати перевагу сирим продуктам, які ми будемо насолоджуватись приготуванням їжі.
Не забуваємо про концепцію задоволення за столом, навіть якщо ви сидите на дієті, ви можете схуднути, зберігаючи задоволення від їжі.