Їжте жир, с; апос; це корисно для вашого мозку! Мозок; Психо
Всупереч поширеній думці, ми повинні споживати жир. Холестерин та омега-3 беруть участь у когнітивних функціях та запобігають спаду мозку. Однак наша їжа містить недостатньо !
Ця молекула налякала б вас, якби ви знали, що це холестерин ... Однак це незамінна складова клітин мозку.
Попереднє суттєве спостереження: життя абсолютно неможливе без жиру - ці слова також називаються ліпідами. Оскільки жири втручаються скрізь: вони забезпечують енергією весь організм, беруть участь в архітектурі біологічних структур (зокрема клітинних мембран), є попередниками гормонів. І це лише їх основні функції. Крім того, вони додають смаку більшості продуктів, страв та кухонь.
Якість жирів, які ми їмо, має важливі наслідки для функцій нашого мозку. Насправді, після жирової тканини, яка зберігає ліпіди, мозок є найбільш жировим органом в організмі людини. Понад 55% сухої ваги складається з жиру! Вони є скрізь: у клітинних мембранах (“ліпідні двошари”), особливо у нейронах та нервових закінченнях (синапсах). Але також у гліальних клітинах, які виконують множинні функції мозку, а також у різних структурах, зокрема мієліні, оболонці ліпідної мембрани, яка оточує розширення нейронів і тим самим полегшує проведення нервової інформації. Не кажучи вже про незліченні судини - 16000 кілометрів мережі в мозку! - та їх інтерфейс із самим мозком: гематоенцефалічний бар’єр, обмінна поверхня 50 квадратних метрів.
Вплив дієти на роботу мозку вже давно заперечується. Але сьогодні ми знаємо, що для хорошого мозку необхідні холестерин і жирні кислоти - будівельний матеріал жиру; особливо омега-3 є у центрі уваги. І лише дієта, достатньо «багата» жирами, забезпечує всі ці елементи.
Незамінний холестерин
Поговоримо спочатку про холестерин. Ми часто чуємо, що "для свого здоров'я нам потрібно обмежити кількість споживаного холестерину". Але холестерин - життєво необхідна речовина, присутня всюди. Він входить у структуру (а отже, і функцію) майже всіх біологічних мембран. В результаті в мозку надзвичайно багато холестерину - 10% його сухої ваги. Мієлін, зокрема, містить 75% ліпідів, включаючи 30% холестерину.
Коли воно нормально функціонує, наш організм містить приблизно 145 грамів холестерину, 5% якого циркулює в крові. Щодня ми вживаємо в середньому від 500 до 600 міліграм холестерину, з яких засвоюється лише половина. У той же час печінка виробляє з неї близько 700 міліграмів, особливо з жиру, з майже постійною ефективністю незалежно від віку. Отже, їжа та організм забезпечують в середньому 1 грам холестерину на день, чверть якого необхідна для синтезу печінкою жовчних кислот, які забезпечують хороше травлення. Крім того, багато необхідних для життя гормонів, таких як стероїдні гормони, виробляються з холестерину, як і вітамін D, який нам необхідний для фіксації кальцію в кістках.
Отже, для мозку залишається не так багато холестерину ... Особливо під час внутрішньоутробного розвитку та росту, коли ми дорослішаємо, важливим є щоденний раціон, що містить більше 600 міліграмів холестерину: нейрони та нервові відростки, оточені мієлінова оболонка постійно з’являється і потребує правильного утворення холестерину.
Чи може холестерин бути поганим? Деякі дослідницькі групи припускають, що він брав участь у формуванні амілоїдних бляшок, агрегатів білків, які беруть участь у загибелі нейронів при хворобі Альцгеймера. Але інші не підтвердили цей результат. Так само, згідно з дослідженнями, препарати, що пригнічують синтез холестерину, мають або позитивний ефект, зменшуючи амілоїдні бляшки, або негативний, зменшуючи рівень холестерину в клітинах мозку.
Однак у рідкісних випадках надлишок холестерину стає шкідливим. У пацієнтів із сімейною гіперхолестеринемією висока кількість холестерину в крові спричинює погіршення мікросудин головного мозку (особливо у лобових відділах), що в свою чергу призводить до пошкодження нейронів. Це називається „судинною” деменцією. Крім того, відомо, що генетичний варіант "аполіпопротеїну", апо Е4, є фактором ризику хвороби Альцгеймера. Хоча інший варіант, апо Е2, мав би захисний ефект ... Однак аполіпопротеїди транспортують ліпіди, зокрема холестерин. Так багато ознак свідчать про те, що поганий розподіл холестерину в мозку буде шкідливим.
Скільки вживати ?
Однак, що стосується дискусії щодо харчового холестерину, він застарів і застарів ... Існує не два типи холестерину, а два «комплекси», залежно від ліпопротеїдів, з якими він пов'язується для транспортування в крові. Від печінки до тканини вона асоціюється з ЛПНЩ (ліпопротеїди низької щільності), які ми називаємо простотою "поганий холестерин"; З тканин до печінки, де він виводиться, холестерин пов'язується з ЛПВЩ (ліпопротеїни високої щільності), що називається "хорошим холестерином". Насправді в артеріях крові, включаючи мозок, шкідливий не холестерин ЛПНЩ, а його накопичення. Однак саме організм виробляє 80% холестерину; той, який ми їмо, бере участь лише в скромних обставинах. Крім того, чим більше ми поглинаємо, тим менше засвоюємо і тим менше синтезує печінка. Ось чому нові вимоги до маркування продуктів харчування більше не беруть до уваги холестерин в їжі як негативний фактор здоров’я.
Що стосується жирних речовин, крім холестерину, то це досить прості молекули. Найпоширенішими є тригліцериди та фосфоліпіди, меншою мірою ефіри холестерину. До мозку додається тип жиру: сфінголіпіди, особливо присутні в мієліні. Всі ці жири існують у раціоні і утворюються з жирних кислот, природа яких надає жирам їх фізичні, хімічні, біологічні та, звичайно, харчові характеристики.
Існує три типи жирних кислот: насичена, мононенасичена та поліненасичена. Кажуть, що дві поліненасичені жирні кислоти є необхідними, оскільки наш організм абсолютно не знає, як їх синтезувати або навіть перетворювати одна в іншу. Проте нам це потрібно. Тому ми повинні знаходити їх у їжі. Це лінолева кислота та альфа-ліноленова кислота (раніше «вітаміни F»), кожна з яких є лідером сімей, що називаються омега-6 та омега-3. .
У мозку приблизно кожна третя жирна кислота є поліненасиченою, омега-3 або омега-6, причому більшість із них містяться в певних структурах мозку. Дієтичний дефіцит омега-3 порушує розвиток мозку, особливо в перинатальний період, до і відразу після народження, що, крім іншого, змінює когнітивні показники.
Омега-6 міститься у великій кількості продуктів, часто в достатній кількості, дефіциту немає, за дуже рідкісними винятками. Однак небезпека дефіциту омега-3 відома вже більше двадцяти років. У тварин були продемонстровані порушення в мембранах нейронів, їх закінчення, мієліну та інших клітин мозку. Активність рецепторів мозку - там, де приєднані молекули зв'язку, або нейромедіатори, між нейронами - менша, нейрони мають невелику стійкість до токсичних молекул, і молоді люди страждають від порушень зору та навчання. Клінічні випробування також проводились на немовлятах, виявляючи такі ж типи порушень. Крім того, якщо майбутня мама споживає омега-3 (з риби) під час вагітності, не тільки покращується її здоров’я, але й у дитини частіше спостерігається високий рівень IQ.
Як працюють омега-3? Вони беруть участь у розвитку мембран, присутніх навколо та в клітинах, наприклад, під час утворення нейронів, росту їх розширень, появи синапсів та мієліну та під час створення судин. Крові. Омега-3 підтримують цілісність мембран і беруть участь у їх функціях.
Візьмемо приклад. Будь-яка ліпідна мембрана є "рідиною", тобто вона гнучка, деформується, що дозволяє таким молекулам, як рецептори, рухатися та перетинати її. Особливо це стосується рівня нейрональних синапсів: там виділяються молекули, потім частини мембрани зливаються, і рецептори нейромедіаторів інтегруються там. Омега-3 контролюють оновлення та плинність мембрани, забезпечуючи хорошу нейротрансмісію.
Більше того, деякі дослідження показали, що цервонова кислота (омега-3) виконує нейропротекторну роль, сприяючи виживанню нейронів, особливо під час старіння. Інші недавні роботи на людях показали, що порушене оновлення біологічних мембран у мозку прискорює зниження когнітивних функцій і навіть зменшує тривалість життя. А споживання омега-3 зменшить ризик хвороби Альцгеймера майже на 50%. Насправді ці жирні кислоти лише затримують появу симптомів. Але з огляду на поширеність цієї патології, затримка її появи на п’ять років зменшить удвічі кількість пацієнтів.
Здоровіший мозок
Загалом дослідження підкреслюють важливість споживання омега-3 для боротьби з нейродегенеративними захворюваннями, такими як хвороба Альцгеймера. З іншого боку, ми ще не маємо достатньо переконливих результатів, щоб визначити, чи модулюють ці жирні кислоти психічні захворювання та розлади, чи навіть нашу поведінку та наші емоції. Кілька досліджень виявили позитивний вплив на гіперактивність, дефіцит уваги та деякі форми аутизму. Омега-3 також були б корисними для зменшення залежності (від наркотиків, алкоголю) та споживання наркотиків у людей з біполярною (маніакальною депресією) або страждаючими на шизофренію. Тривають клінічні випробування щодо запобігання стресу, болю та суїциду. Вже було доведено, що споживання омега-3 знижує ризик депресії, особливо післяпологової депресії у молодих мам.
Однак деякі питання залишаються без відповіді: в якій дозі споживати омега-3? Чи достатньо їжі? Чи слід також ковтати капсули? В якій молекулярній формі вони найбільш ефективні? Чи слід споживати його довго? Вони активні відразу? На жаль, у нас поки немає відповідей на ці запитання ...
Чи ми їмо достатньо ?
Отже, ви зрозуміли: ви повинні їсти жири, особливо омега-3! В даний час органи охорони здоров’я рекомендують забезпечувати від 35 до 40% калорій у харчуванні у вигляді жиру, обмежуючи при цьому насичені жирні кислоти. Але продукти, що містять альфа-ліноленову кислоту, яка ініціює весь метаболічний ланцюг омега-3, рідкісні. У 2010 році експерти встановили ідеальне споживання альфа-ліноленової кислоти при 1% добових кілокалорій, або 2,2 грама для дієти, що забезпечує 2000 кілокалорій. Але деякі фахівці вважають, що ця частка занадто низька, щоб зменшити ризик серцево-судинних захворювань. Тим паче, що ми вживаємо їх недостатньо, середнє споживання французів становить менше половини рекомендацій.
Ось чому ріпакова олія (приблизно 9% альфа-ліноленова кислота), в першу чергу, або волоських горіхів, і, в меншій мірі, соєва олія, не слід виключати з їжі. Ви також можете поєднувати різні олії: лляне масло і олія зародків пшениці містять майже стільки ж альфа-ліноленової кислоти, що і ріпакова олія, але їх використання все ще обмежене. Те саме стосується конопляної олії (позбавленої каннабіноїдів!).
Для незамінних жирних кислот сімейства омега-6 слід дотримуватись рекомендованого споживання їжі: 2% щоденних кілокалорій або 4,4 грама для дієти, що забезпечує 2000 кілокалорій. Це дуже важливо для немовлят: молочні суміші, які замінюють грудне молоко, повинні його включати. В інші вікові періоди життя наш раціон забезпечує нам достатньо, навіть трохи занадто багато, оскільки арахідонова кислота (омега-6) присутня в різних продуктах тваринного походження, а лінолева кислота - у багатьох широко використовуваних оліях, таких як соняшникова олія. Співвідношення омега-6/омега-3 становило б від 10 до 30 у західній дієті, тоді як воно повинно бути від 1 до 4.
Насправді надлишок омега-6 обмежує вживання омега-3 організмом: щоб метаболізуватися, омега-3 та омега-6 конкурують за кілька ферментів та вітамінів, щоб організм не використовував всю омега-3, коли є занадто багато омега-6. Цей дисбаланс сприяє розвитку алергічних та запальних реакцій та збільшує ризик хвороби Альцгеймера.
Щодо насичених та мононенасичених жирних кислот, мозок синтезує їх відповідно до своїх потреб із запасів жиру. За винятком деяких конкретних жирних кислот, особливо присутніх у сфінголіпідах мієліну: лігноцерова кислота та нервова кислота. Але ми знаходимо їх у достатній кількості в продуктах тваринного походження, які ми поглинаємо. Рекомендується, щоб ці жирні кислоти становили 12% споживання енергії для людини, яка споживає 2000 кілокалорій на день. У надлишку вони сприяють відкладенню багатих холестерином бляшок на внутрішній оболонці артерій (і закупорюють їх).
Ріпакова олія багата на омега-3
В останні роки харчова промисловість докладає значних зусиль, щоб замість іншої олії, особливо маргаринів чи майонезу, використовувати ріпакову олію, багату на омега-3, замість іншої олії. Оскільки ріпакова олія має чотирикратну харчову перевагу: наявність омега-3 та олеїнової кислоти (мононенасиченої кислоти в оливковій олії), мало омега-6 та мало насичених жирів кислот. Середньодобове споживання французів становить дві-три столові ложки рослинного масла. Замінивши лише одну ріпаковою олією, ми заповнили б дефіцит їжі альфа-ліноленовою кислотою.
Окрім олій, риба також забезпечує омега-3: цервонову кислоту та тимнодонову кислоту. Але не всі містять однакову кількість. Жирна риба - сардини, скумбрія, лосось, оселедець - набагато більше, ніж нежирна риба - морський окунь, тріска, хек ... Важливий також спосіб приготування та супровід риби: надмірна смаження м’яса змінює омегу -3, а рамекін майонезу або айолі також забезпечує насичені жири ... Американське дослідження показало, що тунець корисний для здоров’я, якщо його не смажити або не супроводжувати майонезом та кетчупом, ці два способи споживання забезпечують занадто багато омеги -6 і особливо занадто багато насичених жирних кислот.
Риба, що вирощується на фермі, містить омега-3 лише в тому випадку, якщо вона забезпечується цим їжею. В результаті, особливо з економічних причин, багато риб набагато менш багаті, ніж мали б бути: вміст омега-3 лосося за п'ять років розділили на чотири !
Яйця також багаті омега-3, якщо кури були добре нагодовані ... Ніщо не зрівняється з «диким» яйцем з критської дієти. Що стосується тварин, яких годують насінням льону, їх внесок у споживання омега-3 різний. У жуйних тварин, таких як корови, механізми травлення руйнують поживні речовини та омега-3: отже, вони забезпечують нам мало. На відміну від свині, яка годується водоростями або насінням льону, буде даватися сало, багате альфа-ліноленовою кислотою. Кролик, який насолоджується дикою зеленню, що містить багато омега-3, таких як весняна трава та портулак, матиме жирову тканину, багату природними цими жирними кислотами.
Тому немає необхідності обмежувати споживання жирів, особливо тих, що містять холестерин та ненасичені жирні кислоти. І якщо у вас все ще є деякі скрупулі, не соромтеся поєднувати свою хорошу дієту, багату жирними кислотами, з фізичними вправами, які також допомагають зберегти когнітивні функції під час старіння.