Їжте жир, щоб схуднути, дієта з низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом жиру (LCHF); Хакери здоров’я
Ви, напевно, чули про дієти з низьким вмістом вуглеводів і, можливо, навіть колись пробували їх, щоб швидко схуднути. Я вирішив поговорити з вами тут про варіант з низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом жиру (LCHF) (з низьким вмістом вуглеводів, з високим вмістом жиру), оскільки я вважаю, що це один з найефективніших та найефективніших методів схуднення та утримання на тривалий термін. Я також розповім вам про помилки, яких не слід робити в LCHF, та відмінності моєї дієти зі шпинатовим маслом .
Що таке дієта LCHF з низьким вмістом вуглеводів і як вона діє ?
Дієта з низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом жиру полягає у зменшенні споживання вуглеводів, швидкого чи повільного, та збільшенні споживання жиру. Тож у LCHF ми суворо обмежуємо макарони, хліб, рис, картоплю, а також фрукти. Споживання вуглеводів на день може коливатися від 20 до 150 грамів залежно від рівня активності людини та типу статури.
І навпаки, споживання жирних продуктів збільшено, тому так для масла, жирних вершків, сиру, жирного м’яса, горіхів та горіхів, а також олій.
Зазвичай в LCHF людина споживає близько 65% своїх калорій як жир, 20% як білок і 15% як вуглеводи. Крайня версія - це кетогенна дієта, яку я детально обговорюю в цій статті, де рівень жиру повинен бути не менше 75%.
Чому вживання вершкового масла призведе до схуднення ?
То чому дієта з низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом жиру змушує вас худнути? Що стосується низьковуглеводної частини, я думаю, що майже всі знають, що вуглеводи можуть сприяти збільшенню ваги, і важко зрозуміти, чому збільшувати споживання жиру. ?
Втрата інсуліну та жиру
Що допоможе вам схуднути, обмежуючи вуглеводи, - це те, що заважатиме вам набирати вагу під час вживання жиру. Спільне у двох - вплив на інсулін.
Інсулін є ключовим гормоном, він бере участь у багатьох біологічних механізмах, наш організм не може добре функціонувати без нього. Коли ви їсте, ваше тіло виробляє інсулін, щоб він міг регулювати рівень цукру в крові (цукру в крові). Кількість інсуліну, який ви вироблятимете, залежить здебільшого від кількості споживаних вуглеводів. Якщо ви їсте з низьким вмістом вуглеводів, як при дієті LCHF, ви будете виробляти мало інсуліну, оскільки у вашій системі мало цукру.
Інсулін також контролює ліполіз, який є процесом спалювання жиру. Якщо ваш інсулін високий, ви ледве можете спалити жир, який ви накопичуєте, а коли інсуліну низький, ви легко спалюєте жир. Простіше кажучи, організм вважає цукор токсичним, він зробить все, щоб спалити його і перетворити надлишок на жир, поки ви споживаєте багато цукру, ваше тіло не збирається спалювати ваш жир. Це пояснює ефективність низького вмісту вуглеводів.
Для частини з високим вмістом жиру нас також зацікавить вплив на інсулін. Жир - це єдина макропоживна речовина, яка практично не впливає на вироблення інсуліну. Тож якщо ви їсте, скажімо, масло, ваш інсулін навряд чи збільшиться. Ось чому в LCHF ви замінюєте вуглеводи, які ви не споживаєте, жирами. Навіть якщо ви залишаєтесь на одному рівні калорій, ви, швидше за все, втратите жир завдяки падінню інсуліну.
Повторюю, коли у вас надмірна вага, не потрібно знижувати загальну кількість калорій, щоб втратити жир. Фанатики енергетичного балансу, які вважають, що нам потрібно скоротити калорії, щоб втратити жир, забувають, що наш метаболізм - це динамічна система, вона може як знижуватися, так і підвищуватися. Він має тенденцію незначно збільшуватися при використанні жиру для енергії замість цукру. Це те, що відбувається, коли ми постимо, обмін речовин збільшується, оскільки він використовує майже «необмежені» запаси жиру, які мають люди з надмірною вагою.
Сильні сторони дієти з низьким вмістом вуглеводів та жирів
Відновіть свою метаболічну гнучкість
Ви повинні знати, що 95% наших енергетичних запасів - у формі жиру в нашому тілі. Проблема в тому, що більшість з нас втратили метаболічну гнучкість, щоб мати змогу спалювати ці жири. Гнучкість обміну речовин - це здатність спалювати цукор, коли він є в нашому організмі, і швидко спалювати жир після або одночасно. Ми втратили метаболічну гнучкість, оскільки занадто часто їмо занадто багато цукру та вуглеводів, і в результаті у нас занадто багато інсуліну.
Коли ми споживаємо вуглеводи, наш організм робить з ним три дії: він безпосередньо використовує глюкозу, частину її зберігає як глікоген у наших м’язах, а решту перетворює на жир. Якщо ви їсте вуглеводи з усіма прийомами їжі, ваше тіло весь час буде спалювати цукор, за винятком ночі, коли ви їдете більше 6 годин без їжі. Протягом дня ваш інсулін не встигає впасти так, щоб ваше тіло спалило ваш жир.
За допомогою LCHF ви змусите своє тіло спалювати жир, щоб функціонувати. Ваше тіло не зможе зайти дуже далеко з невеликою кількістю цукру, яку ви йому дасте. Оскільки ваш рівень інсуліну буде низьким, ваше тіло буде потурати собі, натискаючи на запас жиру. Коли ви починаєте LCHF, навіть якщо рівень інсуліну високий, ви почнете тренувати своє тіло, щоб спалювати жир, забезпечуючи його готовим до вживання жиром за допомогою дієти. З часом ваш "середній" рівень інсуліну впаде, і ваше тіло відновить свою метаболічну гнучкість, тобто, як тільки воно позбудеться цукру в крові, воно почне спалювати жир. Він навіть зможе спалити обидва одночасно.
Зниження голоду
І тут відбуватиметься щось магічне, свідчень багато і про те саме повідомляється. Почуття голоду значно падає. Голод викликають два основних гормони - грелін та інсулін. Третій гормон, лептин, з іншого боку, сигналізує про насичення. Інсулін і грелін працюють як пара-антагоніст, вони впливають один на одного. Скачки інсуліну пригнічують грелін, тоді як зниження рівня інсуліну призводить до зростання греліну. Припустимо, ви снідаєте «по-французьки» з кафе-кафе, круасанами та апельсиновим соком. Цей сніданок із високим вмістом цукру підвищить рівень інсуліну. У той час, коли рівень вашого греліну падає, і ви не голодні, але дуже скоро після цього рівень вашого інсуліну падає, і навпаки, ваш рівень греліну зростає, це призведе до сильного голоду через 2 години після обіду вашого малюка.
При дієті з низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом жиру цей раптовий голод перевищує 2 години після вживання великої страви з лап. Вживаючи мало вуглеводів, рівень інсуліну може змінюватися протягом дня, так само рівень вашого греліну не підвищується раптово, він також залишається стабільним. Щоб з’ясувати, чи не порушив ваш прийом їжі ваш гормональний баланс, просто спостерігайте за своїм почуттям голоду: якщо ви голодні менше ніж через 4 години після останнього прийому їжі, це, мабуть, тому, що рівень інсуліну занадто збільшився. Великою перевагою LCHF є те, що він обмежує всі ті продукти, які можуть спричинити такі стрибки інсуліну.
Поліпшення рівня холестерину
Більшість людей, з якими я розмовляю про LCHF, безпосередньо думають про одне: холестерин. Спочатку вони з подивом бачать, що існує дієта, багата жирами, потім вони вражені, коли чують, що це змушує вас худнути, саме тоді вони мені кажуть: «це змушує вас худнути, але підвищує рівень холестерину! "
По-перше, я хочу чітко пояснити, що холестерин за своєю суттю не є поганим. Про це говорять так, ніби це хвороба, коли вона є основною складовою міцного здоров’я. Найважливішим у холестерині є склад між ЛПВЩ, тригліцеридами, ЛПНЩ та ЛПНЩ. Якщо ви хочете краще зрозуміти рівень холестерину, ви можете прочитати цей файл, де я поясню, що холестерин не небезпечний для вашого здоров'я.
Дієта з низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом жиру підвищує рівень холестерину ЛПНЩ, коли він містить багато насичених жирів, але також підвищує рівень хорошого холестерину ЛПВЩ. Найбільше дослідження "Фреймінгема" щодо холестерину та серцево-судинних захворювань каже, що ЛПНЩ сама по собі не є надійним показником при аналізі ризику серцево-судинних захворювань.
Це звучить неінтуїтивно, але вживання більше жиру може знизити рівень тригліцеридів і підвищити рівень хорошого холестерину ЛПВЩ. Ці два пункти покращують "профіль" вашого серцево-судинного ризику. У цьому дослідженні 120 людей з ожирінням з високим рівнем холестерину дотримувались або дієти LCHF, або дієти з низьким вмістом жиру. Висновок остаточний. Дієта з високим вмістом жирів і низьким вмістом вуглеводів втрачає більше жиру і покращує рівень холестерину більше, ніж дієта з низьким вмістом жиру. Це дослідження ілюструє, що споживання більше жиру не автоматично збільшує рівень холестерину, а покращує рівень холестерину.
У цьому відео на YouTube американський інженер пояснює експеримент, який він провів із своєю сестрою щодо впливу LCHF на рівень їх холестерину. Чим більше насичених жирів, як масло, яке він вживав, тим більше покращувався його холестерин. Він спонукав багатьох людей робити те саме, і всі результати йдуть у правильному напрямку.
Нарешті, важливим моментом є те, що учасники попереднього дослідження, які дотримувались протоколу LCHF, поважали дієту краще, це, мабуть, пов’язано з наступним позитивним моментом: дієта LCHF надзвичайно смачна.
Дієта з низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом жиру смачна
При дієті з низьким вмістом вуглеводів та високим вмістом жиру приготування може бути дуже смачним. Можна використовувати вершкове масло, олію, сир та жирні вершки. Багато класиків французької кухні мають низький вміст вуглеводів і високий вміст жиру. Більше того, коли ви думаєте про це у високій кухні, вуглеводів дуже мало, тоді як хороші жири є необхідними. Запитайте зіркового шеф-кухаря, чи може він обійтися без сирого масла ?
Ви любите макарони? Це макарони на смак чи соус? У LCHF ви можете робити свої звичні страви, вам просто потрібно замінити макарони на овочі. Це так само добре, оскільки смак у соусі, він краще бачиться завдяки смаку овочів і дуже корисний для вашого здоров’я. Коротше кажучи, дієта з низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом жиру, безумовно, смачніша і легша для дотримання, ніж дієта з низьким вмістом жиру.
Ось приклад страви LCHF, який я знайшов в Instagram