Ізоляційна дієта в домашніх умовах
Період ізоляції вдома призводить до змін у повсякденному розпорядку дня, а зміна приносить додатковий стрес, як фізичний, так і емоційний. Подальше, стрес для багатьох з нас пов’язаний з вибором їжі. Тривога змушує нас їсти неправильну їжу, близькість холодильника дає нам можливість споживати більше, ніж нам потрібно. Це тим більше шкодить, що відсутність фізичної активності обмежує споживання калорій.
Яка дієта вам підходить?
Як боротися з алергією та респіраторними інфекціями в холодну пору року?
Школа в пандемії
Стрес, кортизол та ризик смерті при COVID-19
Як і що ми можемо їсти в періоди ізоляції вдома, щоб зберегти своє здоров’я та уникнути набору зайвих кілограмів? Крістіан Маргарит, консультант з питань харчування та фітнесу, фактично разом із Симоною Драгомир розповідає нам більше про правила, яких ми можемо легко дотримуватися, щоб ми мали здорову дієту під час ізоляції.
Симона Драгомир: Сьогодні я думав про те, чи можемо ми, сидячи вдома ізольовано, ще їсти здорову їжу.
Крістіан Маргарит: Це більше, ніж здорове харчування. Це необхідність підтримувати свій імунітет, розумовий стан, фізичну форму, здоров’я загалом. І все залежить від дієти.
Симона Драгомир: Це правильно, але як ви вважаєте, спокуси більші, коли ви сидите вдома і можете замовити різні страви? Або спокуси були більшими, коли я виходив і спілкувався. Що ти думаєш?
Крістіан Маргарит: Спокуси можуть бути будь-коли. Це залежить від того, що ви замовляєте, це залежить від того, що ви купуєте, що у вас в холодильнику, що у вас в шафі. Спокуси існують, і з цієї причини я запропонував їх усім, хто просив мене сісти на дієту з 2-3-разовим прийомом їжі, у визначений час, ні в якому разі не перекушуючи. Тому що під час їжі закусок можна ввести зайві калорії, які нам не потрібні. І навіть якщо ми не маємо фізичних навантажень, дуже складно спалити достатню кількість калорій для компенсації. У тому числі ці страви, спричинені стресом, нудьга. Ви думаєте про їжу, і якщо у вас немає фіксованого графіка їжі та списку корисних продуктів, яких слід дотримуватися, виникають ці ризики. Відгодівля - проблема, яка виникає лише зовні. Однак ризики нездорового харчування набагато глибші. Наприклад, цукор знижує імунітет.
Симона Драгомир: Ось перша порада від вас: ми не гризмо цілий день, ми ділимо їжу на 2 або 3, без закусок.
Крістіан Маргарит: Людям, які мають певні дієти, можливо, діабет, які перебувають на лікуванні, або хворих на серцево-судинні або травні захворювання, незалежно від захворювання, яке вони мають, рекомендується підтримувати здорову дієту, призначену для вашої хвороби. Тим важливіше бути обережним у цей період, оскільки доступ до медичних послуг буде дуже обмежений. В іншому випадку для здорових людей, які сидять вдома, які сидять вдома і нічого не роблять, я думаю, що цілком достатньо їсти 2, максимум 3 рази на день.
Дуже добре мати план. Включаючи список покупок, список здорової їжі, а потім план дієти, якого слід дотримуватися. Це поширюється на план сну, тим більше, що тепер ми можемо спокуситись пропустити ночі та вечори. Відсутність сну, знову ж таки, знижує наш імунітет і схиляє до різних захворювань. Дуже важливо скласти план фізичних вправ, занять спортом, врешті-решт ми ставимо будильник по телефону, ми робимо вправи кілька разів на день, щоб підтримувати метаболізм і забезпечувати оптимальний фізичний та психічний стан.
Крім того, зволоження залишається дуже і дуже важливим. Очевидно, зроблений з водою. Алкоголь може знизити імунітет і навіть вплинути на клітини легенів. Чудово, чудово, стережіться алкоголю. Через нудьгу у багатьох людей виникає спокуса випити трохи більше, ніж слід.
Добре було б мати програму зважування кілька разів на тиждень. В кінці тижня проводиться оцінка, чи можна зменшити або збільшити споживання певних продуктів.
Однак бажано в цей період низькокалорійного споживання зосередитись на продуктах з великим обсягом та низьким споживанням калорій.
Симона Драгомир: Будь ласка, дайте нам приклад, Крістіане, таких продуктів з великим обсягом і низькою калорійністю, які можуть викликати у вас відчуття ситості.
Крістіан Маргарит: В основному, мова йде про всі продукти, про які ми говоримо в програмах здорового харчування. Звичайно, ми намагаємося їсти свіжі фрукти та овочі у якомога більшій кількості. Ми йдемо до бобових, квасолі, гороху, сочевиці, нуту. Волоські горіхи та насіння слід вживати з великою обережністю, оскільки вони калорійні. Супи, супи дуже корисні. Яйця, всі здорові продукти, про які ми говоримо щоразу, є зараз.
Симона Драгомир: Скажи мені, якщо я помиляюся, Крістіане, є також люди, які в передізоляційний період мали хаотичну програму прийому їжі та відпочинку, і які в ізоляційний період, коли вони були набагато впорядкованішими, краще зволожувались, вони побачили, що схудли на 1-2 кг, насправді не маючи намір.
Крістіан Маргарит: Це, безумовно, може статися, особливо якщо рівень стресу трохи знизити. Багато з нас до періоду ізоляції говорили, що мріємо про час, щоб залишитися вдома, відпочити, харчуватися здорово. Зараз їх шанс.
Ті, хто змушений їхати на роботу, тим більше піддаються впливу і їм потрібно висипатися, впорядковано харчуватися тощо.
А тим, хто все ще виходить на вулицю, важлива фізична активність, оскільки вона може зменшити стрес, покращити самопочуття та боротися з депресією. Тут я хотів би трохи повернутися до раціону, холодноводні океанічні риби, багаті омега-3, селеном, йодом, цинком та легко засвоюваними білками, підвищують імунітет, але також мають профілактичний ефект при появі депресії.
Симона Драгомир: Усе це так чи інакше збігається з приходом весни, що призводить до збільшення тривожності та депресії з точки зору астенії. Зараз, будучи більш ізольованими в будинку, можливо, не всі пов’язані з хорошими частинами всього, що відбувається. Що ви рекомендуєте тим, хто спокушається їсти більше і насиченіше калоріями через стрес і переживання?
Крістіан Маргарит: Добре пам’ятати, що солодкість дає вам лише миттєві відчуття, помилкове відчуття ситості. Після їжі солодкого фактично настає період низького імунітету, депресії і встановлюється замкнуте коло, в якому ви будете мати спокусу їсти все більше і більше. Я б якомога більше уникав солодощів або тримав їх на запланованому рівні. Сьогодні я з’їдаю певну кількість цукру, яку знаю, розраховую на щоденні калорії тощо. Правильний час буде після вправ, навіть тренувань із власною вагою.
Звичайно, солодощів слід уникати на ніч. А якщо ти не займаєшся спортом, то не повинен дозволяти собі їсти солодощі. І, навіть якщо ми не беремо до уваги частину із збільшенням ваги, важливо пам’ятати, що солодощі є хорошим ґрунтом для розвитку багатьох захворювань.
Симона Драгомир: Ви говорили про людей із хронічними захворюваннями та про те, як бути ще обережнішим у цей період. Що йому робити?
Крістіан Маргарит: Вони повинні дотримуватися режимів, призначених лікарями, незалежно від захворювань, про які ми говоримо. З одного боку, ці захворювання можуть погіршуватися, а з іншого боку, доступ до медичних послуг буде і буде дуже обмеженим. Складніше придбати ліки, піти на огляд, з’ясувати, чи не розвинулася хвороба в неправильному напрямку. Тож будьте дуже обережні з тими, хто вже діагностував захворювання і проходить лікування.
Симона Драгомир: Остерігайтеся зайвих кілограмів, оскільки вони також знижують імунітет, стежте за курцями. Я думаю, що в цей період це був би головний аргумент, що варто спробувати кинути палити.
Крістіан Маргарит: Так, я не знаю, чи триватиме цей період досить довго, щоб мати значення, але в будь-якому випадку, чим швидше ви припините ці нездорові звички, тим краще.
Симона Драгомир: Давайте трохи поговоримо про добавки, які ми можемо приймати в цей період, і особливо про вітамін D, оскільки ми більше не виходимо на вулицю, діти більше не виходять. І відомо, що вітамін D - це вітамін сонця, ми синтезуємо його в його присутності.
Крістіан Маргарит: Звичайно, в ідеальному світі нам слід перевірити рівень вітаміну D і прийняти необхідну кількість відповідно до тестів. Але зараз, у цей період, досить складно перевірити наш вітамін D у крові. Іншими важливими вітамінами в цьому контексті є, крім вітаміну D, вітаміни С, ті, що входять до групи В, А (дуже важливо для здоров'я легенів), Е. Крім того, серед мінералів я думаю переважно селен. Є багато досліджень, які показують кореляцію, якщо не причину, між споживанням цих поживних речовин та ризиком зараження різними вірусами.
Існують дослідження, проведені протягом десятиліть, де показано, наприклад, що вітамін D, вітамін С можуть зменшити частоту та тяжкість вірусів і навіть пневмонії. Цинк і йод також є дуже важливими мінералами в цей період. У них за плечима вже є наукові дослідження. У звичайних тестах дуже можливо, що ви не побачите дефіциту, але вашому організму може знадобитися більше. І тоді, принаймні ті, хто не має проблем зі здоров’ям, хто не має медичних обмежень, могли б споживати такі добавки.
Я можу сказати, що рідко бачу людей з оптимальним рівнем вітаміну D. Можливо, з десятків людей я знаходжу людину чи двох, які мають гідний рівень. Більшість із нас відчуває дефіцит.
Є також люди, які говорять, що приймати добавки слід лише в тому випадку, якщо аналізи виявляють дефіцит. Я вважаю, що дуже рідко дефіцит можна виявити за допомогою аналізів крові. І коли дефіцит стає очевидним, наприклад, у випадку з вітаміном С, коли ви отримуєте цингу, це вже занадто пізно. Не здається гарною стратегією чекати, поки у вас захворювання, пов’язане з дефіцитом, почнеться поповнюватися. Профілактика видається мені хорошою стратегією. Тим, хто цікавиться, якою є оптимальна доза вітаміну D, я рекомендую вивчити рівень, який ми виробляємо, перебуваючи на сонці. Мова йде про дози в десятки тисяч одиниць. Якщо організм може виробляти таку кількість, очевидно, що ризик прийому 2000-4000 одиниць практично нульовий. У цьому напрямку також проводяться дослідження про те, як дуже важко передозувати вітамін D.
Симона Драгомир: Я думав, що адаптогенні рослини також нам допоможуть, бо ми перебуваємо в стресі, переживаємо за все, що відбувається. Я думав про Родіолу, Ашваганда, це нам допомагає?
Крістіан Маргарит: Знайте, що у мене Родіола, я її взяв, але ще не почав приймати. Я вирішив розпочати лікування, якщо мій моральний дух почне падати. На даний момент у мене дуже хороший моральний дух. Омега 3 знову є дуже важливою добавкою для психічного стану. Я також готуюся з деякими грибами з району Астрагалу, Ганодерма. Магній, який також приймають ввечері, дає мені спокійний сон, прекрасні мрії, і це, на мій погляд, добре, принаймні зараз.
Днями я сфотографував з добавками, які приймаю вранці або ввечері. На жаль, тут все ще є люди, які говорять: але чому ви п'єте стільки таблеток. У цей період, коли організм зазнає комплексу стресових факторів, з моєї точки зору, дуже важливо допомогти йому, доповнити дієту. На додаток до вітамінно-мінеральних добавок, які я приймаю зі здорового харчування, є такі добавки, як Ганодерма, які я не можу приймати зі свого раціону. Це не так, як я виходжу в сад і їм женьшень. Дуже важливо розуміти, що мені не потрібно хворіти, щоб приймати добавку. Наскільки ці добавки зменшують ризики? Є дослідження, які з часом показали, що ці добавки не захищають на 100%, але становлять значний відсоток.
Ніхто не каже, що ми не можемо час від часу робити менш здорові речі, робити різні тяги, випивати келих вина. Але більша частина нашої поведінки повинна бути спрямована на здоров’я, на профілактику.
Відпочинок дуже важливий. Рівень мелатоніну корелює з тяжкістю цієї дуже важкої вірусної пневмонії. Тому приділяйте пильну увагу сну. Це також допомагає при імунітеті та психічному стані.
Важливо перетворити цю загрозу нашого часу на можливість і зробити все можливе, щоб допомогти своєму організму.
Щоб побачити відеоверсію цього інтерв’ю, перейдіть за посиланням на Youtube на початку цього тексту.