Який найкращий сніданок у тренері спортивного тренера в Діжоні
Який найкращий сніданок ?
Це питання виникає часто, коли ви хочете поліпшити своє харчування, що є цілком законним, враховуючи потік інформації, доступний сьогодні в Інтернеті !
Тому я намагатимусь під час цієї статті надати вам знання, які дозволять вам зробити цікавий для поживи сніданок, і уникайте тих, які, навпаки, негативно вплинуть на ваше здоров’я та вашу динамічність.
Більше ніяких злетів, у вас нарешті з’явиться енергія, необхідна для виконання всіх своїх ранкових завдань без нарікань !
1) Які офіційні рекомендації у Франції ?
PNNS (Національний план харчування у галузі охорони здоров’я) рекомендує включати такі сніданки до нашого сніданку:
- Зерновий продукт
- Джерело жиру
- Плід або пресований плід
- Молочний продукт
Проблема цього типу конструкції полягає в тому, що вона часто сприяє великому споживанню вуглеводів на шкоду ліпіди та білки. Це має подвійний недолік:
- Висока кількість вуглеводів різко і реактивно підвищить рівень цукру в крові (рівень цукру в крові), а особливо, якщо це швидко засвоювані вуглеводи.
Щоб повернути це значення до норми, організм повинен виділяти велику кількість інсуліну, щоб потрапити цукор у ваші клітини.
Однак факт надмірного та регулярного стимулювання вироблення інсуліну може втомити підшлункову залозу. в довгостроковій перспективі і спричиняють появу діабету 2 типу.
- Раптове підвищення рівня цукру в крові згодом призводить до падіння цукру в крові, явище, яке частіше називають "спадом".
Отже, у вас буде менше енергії, і спокуса буде перекусити заздалегідь вранці, що збільшить ризик збільшення ваги.
"Як я можу тоді поліпшити структуру свого сніданку? "
Перш ніж відповісти на це питання, поговоримо про якість продуктів, з яких складається їжа. Я пропоную для цього проаналізувати французький сніданок.
2) Аналіз французького сніданку:
Щоб визначити, чи це цікавий для поживи сніданок, нам потрібно перевірити дві речі:
- ніж співвідношення між вуглеводами, жирами та білками збалансовано
- ніж продукти, що входять до їжімають високу харчову щільність (вони повинні бути багаті клітковиною, вітамінами та мінералами).
в) Кількісний аналіз:
Почнемо з наступних величин:
- ¼ багета або 80г
- 30г варення (1 велика столова ложка)
- 15г вершкового масла
- 1 склянка фруктового соку
- 1 чаша знежиреного молока (250 мл)
Цей сніданок приніс би нам 85г вуглеводів, 14г білка і 20г жиру загалом 576 ккал, що є досить незбалансованим. Ви справді закінчите вуглеводів у шість разів більше, ніж білка, і вуглеводів у чотири рази більше, ніж жиру !
Я б не говорив тут про кількість енергії (у вигляді калорій), яку отримує цей прийом їжі, оскільки всі ми маємо різні потреби, і споживання калорій, яке має забезпечувати ваш сніданок, буде залежати від багатьох факторів (ваги, зріст, вік, фізична активність, харчові уподобання тощо).
б) Якісний аналіз:
Цього більш ніж достатньо з низьким вмістом клітковини, що не дасть вам тривалого відчуття повноти, і містить мало вітамінів і мінералів. В основному це пов’язано з тим, що класичний багет виготовляється з рафінованого пшеничного борошна.
Сендвіч-хліб матиме ті ж недоліки (і додатково включатиме цукор і жир, додані в процесі виробництва).
Примітка: Сучасна пшениця - це злак, який має низьку харчову цінність, особливо після численних генетичних модифікацій, які вона зазнала з метою підвищення її продуктивності за останні десятиліття.
- Варення також є джерелом швидко засвоюваних вуглеводів і містить мало вітамінів, мінералів та антиоксидантів, зокрема тому, що частина останніх була знищена кулінарією.
- Вершкове масло в основному забезпечує насичені жири, які, безумовно, повинні бути частиною нашого раціону, але які надмірно шкідливі для здоров’я серцево-судинної системи, і не забезпечують переваг, які можуть бути в деяких жирах (наприклад, поліненасичені жири омега типу 3).
Для маргарин, це залежатиме від споживаного продукту, але добре зазначити, що ті, що виготовлені з соняшникової олії, багаті прозапальними жирами (омега 6, оскільки це вже надмірно забезпечується нашою сучасною дієтою), і тому доцільно, тому уникати їх.
Фруктові соки, як правило, мають високий глікемічний індекс
- Взято як сік, фрукт втратить велику кількість клітковини, вітамінів та мінералів, і вуглеводи, які він містить, засвоюються організмом швидше (що не є хорошою новиною).
На закінчення це означає, що це позбавляє їжу значної частини харчового багатства, робить її менш ситою і збільшує її вплив на рівень цукру в крові. !
- Я не хочу обговорювати молочні продукти в цій статті, але закінчу цей аналіз тим, що це молоко в основному забезпечить вас насиченими жирами (тому не особливо цікаво), міститиме лактозу які важко перетравлюються для більшої частини нас, буде лише дуже мало насичувати завдяки рідкій формі та середньому споживанню білка, і, нарешті, суттєво стимулюватиме виробництво інсуліну (що знову ж погано в довгостроковій перспективі).
На закінчення: Цей тип сніданку принесе вам дуже велика кількість швидко поглинаючих вуглеводів, з невеликою кількістю білка та ліпідів, щоб уповільнити їх всмоктування.
Це було б більше дуже мало насичує (з низьким вмістом жиру та клітковини), що сприятиме харчовій тязі вранці.
Нарешті, ця їжа принесе вам лише дуже мало вітамінів, мінералів та антиоксидантів, що сприятиме дефіциту (і, отже, втратам енергії) та проблемам зі здоров'ям у довгостроковій перспективі.
3) Структура, яка більше підходить для сніданку:
З огляду на вищезазначений аналіз, я запропоную структуру, яка мені здається більш придатною для побудови якісного сніданку:
- Нерафінований зерновий продукт: Вівсяна або гречана крупа, мюслі без додавання цукру, гречаний млинець, житній або злаковий хліб, ...
- Джерело хороших жирів: Несмажені/несолені олійні насіння (мигдаль, волоські горіхи, фундук, ...), пюре з олійних культур, маргарин, збагачений омега-3, ...
- Джерело білка: Яйця (бажано органічні або принаймні від курей з вільного вигулу), сир або грецький йогурт (бажано органічний або із сектора синього/білого/серця для кращої якості жиру), шинку тощо.
- Цілий плід: Свіжий (грейпфрут, яблуко, апельсин), заморожений (суміш червоних фруктів, слив тощо) або консервований ананас у природному стані (єдиний фрукт, якого немає в консервованому сиропі).
- Зрештою солодкий продукт, багатий антиоксидантами (якщо не багатий вітамінами та мінералами): мед (ялиця, каштан, темний мед взагалі), кленовий сироп, ...
- Напій (Без цукру) багатий антиоксидантами: зелений чай, кава, лимонний сік, ...
Приклад збалансованого сніданку:
- Вівсяна каша (50 г варених пластівців) з невеликою кількістю кориці та стевії (натуральний підсолоджувач)
- 30г мигдалю
- 1 органічне яйце укрутую
- 100г 3,2% сиру
- 1 грейпфрут
- 1 склянка зеленого чаю з лимонним соком
Цей сніданок вам принесе 26г білка, 28г жиру і 55 г вуглеводів, загалом 583 ккал (така ж калорійність, як і попередній сніданок).
Ви помітите, що співвідношення між різними поживними речовинами набагато збалансованіше, особливо з більше споживання білка та корисних жирів, що дозволить повільніше і довговічніше засвоювати вуглеводи, а також створить відчуття ситості.
На якісному рівні, споживання клітковини також буде важливішим (порівняно з класичним французьким сніданком), що дозволить краще регулювати транзит і позитивно вплине на рівень цукру в крові.
Нарешті внесок у вітамінах, мінералах та антиоксидантах буде набагато вищим, завдяки споживанню сирої (необробленої) та якісної їжі.
Це значно зменшить ризик недоліків і дозволить щоб ваше тіло функціонувало в найкращих можливих умовах, зокрема, сприяючи зменшенню деяких неприємностей, таких як хронічна втома, розлади сну або стрес.
Я беру овочі (не варені) в банки, але беру і заморожені овочі. Я волію уникати приготування свіжих овочів вранці для зручності !
Як бонус я представляю вам мій поточний сніданок ! Я хочу пояснити, що він не кращий за інший, а просто адаптований до мого смаку та моїх потреб з точки зору поживних речовин.
- 3 органічних яйця змішується з овочі для органічного кус-кусу
- 50г вівсяних пластівців з меленим фундуком і трохи стевії
- 1 грейпфрут
- 1 доза полівітаміни від бренду Nutrimuscle (https://www.nutrimuscle.com/produits/MV-Multivitamines/)
- 1 кава Без цукру
4) Висновок
Я закінчу цю статтю нагадуючи, що страва, описана як приклад, є лише однією з можливостей серед багатьох і що не існує ідеального сніданку.
Тут є лише ваш ідеальний сніданок. Його потрібно персоналізувати відповідно до ваших смаків, часу, який ви маєте вранці, щоденної фізичної активності та багатьох інших критеріїв
Не соромтеся підписатися на мій бюлетень бути в курсі випуску моїх останніх статей. Це також дозволить безкоштовно завантажити мою електронну книгу " 10 ключів до стійкого схуднення ": http://www.geoffrey-louis-coaching.fr/e-book-gratuit-les-10-cles-pour-perdre-du-poids-durablement/
Якщо вам сподобалась ця стаття або якщо ви думаєте, що вона може зацікавити кохану людину, не соромтеся ділитися цим у своїх мережах. Мені надзвичайно допомогло б продовжувати витрачати час на написання якісного контенту.
Зважаючи на це, я кажу вам, до найближчої нової статті !