Ізометричні тренувальні силові вправи без руху ЧОЛОВІКИ ЗДОРОВ’Я
Ізометричні вправи Нарощуйте більше м’язів, не рухаючись за допомогою ізометричних вправ
Зберігати рух для вас звучить як розтяжка, але не як масивний набір м’язів та сили? Неправильно! Навряд чи будь-яка інша форма навчання вимагає від вас стільки, скільки статична. При динамічному тренуванні зазвичай стає зрозумілим, можливо ще одне повторення чи ні. Ще на кілька секунд утримання роботи вам в основному потрібна сила волі. І воно того варте. Зрештою, дуже мало чоловіків регулярно тренують свою статику. Неправильно, ізометричне тренування створює немислимі тренувальні стимули.
Що взагалі таке ізометричне навчання?
Ізометричне тренування - це тренування без руху. Немає жодного? Є там! На відміну від ексцентричного навантаження, при якому м’яз тягнеться в довжину проти опору (як при витягуванні руки) або до концентричного навантаження (при згинанні руки), довжина робочого м’яза не змінюється. Акт сили створюється нарощеним тиском або напругою, яке утримується якомога довше - тому м’яз перебуває в максимально постійному напрузі (ізометричне скорочення). Ви, мабуть, займалися перетягуванням каната або армреслінгом, чи не так? Тоді ви вже тренувались ізометрично!
Персональний тренер Артжом Майер з Ройтлінгена поблизу Штутгарта пояснює: "Ізометричний тренінг не є самодостатньою системою. Швидше, його можна використовувати вибірково там, де це потрібно". Наприклад, щоб компенсувати слабкі місця та подолати тренувальні плато. Автор книги ("Ізометричні силові тренування: шлях до більшої сили", Meyer & Meyer, близько 20 євро) це вже успішно перевірив. Він надзвичайно поліпшив свою роботу в режимі тяги, просто отримавши доступ і - буквально - провішавшись кожні 2-3 дні. "У мене не вистачало рук, щоб досягти успіху з мертвою тягою. Ось чому, зі своїми 90 кілограмами, я повісився однією рукою на тягу". Коли він робив цю ізометричну вправу понад 20 секунд приблизно через 10 тижнів, він зламав позначку 180 кілограмів на мертвій тязі. "Велика перевага полягає в тому, що я міг сконцентруватися лише на своїй силі зчеплення. Мені не потрібно було звертати увагу на спину або правильний рух", - пояснює Майер.
Переваги: Ізометричні вправи настільки ефективні
За словами особистого тренера Майєра, ізометричні вправи допомагають довше підтримувати максимальну силу. Це, насамперед, виграють армрестлери, але також приятель, рухомий ящик якого ви несете на 6-й поверх. Вам навіть не потрібно ходити в студію для тренування правої руки, достатньо відвідування ванної: "Візьміть аналогову шкалу в обидві руки і притисніть їх якомога щільніше. Потім дисплей знімає до 60, 70 або 80 кіло, лише через 1 секунду це на 5 кілограмів менше, а через 10 секунд буде відображатися лише половина ", - говорить експерт. Якщо ви будете повторювати вправу кожен другий або третій день, ви зможете відносно швидко зберегти свою максимальну силу протягом 5 - 10 секунд.
Крім того, статичні - зрештою просто ще один термін для ізометричних - вправи можуть помітно поліпшити силову витривалість. Не рухаючись у кращому випадку протягом 30 хвилин. Наприклад, поки ви виконуєте так звану кінну стійку, низьке положення на корточках з широко розкритими ногами. "Бойові майстри дуже часто займають цю позицію. Вона тренує м'язи ніг і розтягує задній м'язовий ланцюг, що серед іншого полегшує проблеми зі спиною", - пояснює Майєр, який займається різними китайськими бойовими мистецтвами. Ідея цієї вправи така: Якщо ви можете тривалий час утримувати найскладніше положення присідання, ви можете легко освоїти це за допомогою класичного виконання з великою вагою.
Для яких м’язових цілей підходить ізометрична силова підготовка?
"Загалом, ви можете тренувати всі м'язи за допомогою статичних силових тренувань", - говорить Майер. За словами експерта, вправи з чистого утримання особливо підходять для стабільності серцевини, м’язів ніг та сили хвата. Планка або опора передпліччя - це такий приклад чистої ізометричної роботи, яка кидає виклик животу, спині, бокам та глибоким м’язам. "Сильні основні м'язи необхідні в тренуванні та повсякденному житті. Віджимання не працюють без них", - говорить особистий тренер. (Ось як ви вдосконалюєте дошку для передпліччя і виконуєте її правильно). Однак це погано виглядає з гарною репутацією навіть без сильних стегон. Такі вправи, як верхова їзда або присідання на стіні, ідеально підходять для належного перенесення коханої людини за поріг. Крім того, кожного разу, коли ви торкаєтесь гантелі (гирі), гирі або натяжної планки, ви тренуєте силу зчеплення статичним способом. Положення рук не змінюється, чим міцніше ти стискаєш, тим важче ти тренуєшся. Це також допомагає вам, наприклад, коли ви натискаєте, щоб підняти гантель вгору.
Ізометричне тренування добре для нарощування м’язів?
Безумовно! На додаток до класичних ізометричних рухів, ви можете робити майже будь-які інші силові вправи на вагу статично, заморожуючи вправу в найважчій точці. І тримай. Хаалтен. Це збільшує кількість часу, коли ваші м’язи перебувають під напругою - це сприяє зростанню м’язів. Новий тренувальний стимул не обов'язково повинен означати більше дисків на штанзі, дрібка статики так само добре збільшує інтенсивність для відповідних м'язів. Класичний приклад - жим лежачи. Спочатку виконайте свої набори, як зазвичай, і додайте фазу утримання до останнього. "Це може бути в найнижчій чи найвищій точці руху", - пояснює експерт. "Часто все ще вистачає сили тримати планку витягнутими руками, коли внизу нічого не працює".
- для початківців та досвідчених користувачів
- детальний план тренувань з 14 тренуваннями
- 94 вправи - описані та з малюнками
- Оптимізовано для тиску
- Більше інформації про план тренувань ви можете знайти тут
Ви хочете схуднути, наростити м’язи або підтягнутись навколо? Тоді ви точно маєте рацію з нами. Наші найкращі тренери підберуть вас саме там, де ви знаходитесь, і напишуть вам індивідуальний Тренінг та/або план харчування - Мотивація та питання включені.
Примітка: Будь ласка, ніколи не намагайтеся зробити паузу на хвилину наодинці Будьте поруч із тренувальним приятелем або стійкою, щоб швидко позбутися штанги, якщо у вас закінчиться сила. Однак є деякі вправи, в яких ефект замерзання не настільки великий, як це було б при чистому ізометричному русі. "Тримати локони для біцепса менш ефективно, ніж висіти на підтягуванні, зігнувши руки під прямим кутом", - сказав тренер. Просто тому, що ви працюєте з меншою вагою, ніж на штанзі, коли згортаєтеся.
На додачу до цього статичні вправи покращують так званий зв’язок розуму і м’яза. Техніка, на яку покладався, серед інших, Арнольд Шварценеггер. Фокус: зосередьтеся з максимальною увагою саме на тому м’язі, який ви хочете тренувати. "Таким чином ви краще його ізолюєте, що призводить до більшого зростання. Тому що як між-, так і внутрішньом'язова координація може бути посилена цим прямим контролем", - пояснює експерт. "Наприклад, під час потягування лат у багатьох здебільшого працюють руки, хоча головним акцентом повинна стати спина. Якщо я знаю, як безпосередньо керувати м'язами спини, цього не відбувається". Ви також можете тренуватися ізометрично між окремими наборами вашої регулярної програми тренувань і тим самим покращувати зв’язок між головою та м’язами. Просто, прокинувши в собі Арнольда - і напруживши будь-які м’язи, які у вас є.
Що повинні враховувати чоловіки, займаючись статичним тренуванням?
"Ті, хто зупиняють рух, як правило, затримують дихання. Однак це може призвести до підвищення артеріального тиску до граничного рівня", - попереджає тренер. Тож, як би банально це не звучало, обов’язково дихайте глибоко і регулярно. Достатній відпочинок також важливий. "Використання ізометрії як техніки інтенсивності є великим викликом для центральної нервової системи. Те саме відбувається з деякими статичними вправами, такими як Прапор людини. Тому до наступного тренувального заняття має пройти щонайменше 2 - 3 дні", - підкреслює експерт. Крім того, пасивно-опорно-руховий апарат більше піддається напрузі під час пасивних рухів. На відновлення сухожиль, зв’язок та суглобів потрібно більше часу, ніж на м’язи - ви також повинні це враховувати, плануючи статичну підготовку.
Порада Майєра щодо надзвичайно амбіційних цілей: "Щоб навчитися віджиманням пальців або підтягуванням пальців, знадобиться щонайменше рік. В іншому випадку ризик травмування занадто великий". Багато хлопців лякають від одноманітності статичних силових тренувань. Розцініть це як виклик остаточно розслабитися душевно. Постояння в положенні вершника протягом півгодини створює багато часу для очищення голови, але навіть кілька хвилин перебування на дошці можуть забезпечити вирішення вашої роботи або проблеми у стосунках. Просто тому, що у вас є час подумати над цим. Не ваша річ? Добре - тоді просто стань перед телевізором.
Які найкращі ізометричні вправи для збільшення м’язів?
Тут ви знайдете 12 ізометричних вправ, які будуть формувати ваші м’язи та рівень сили за рівнем