Ізометричні вправи Напруження роблять вас стрункими - ПІДГОТУЄТЬСЯ НА ВІДБУ
Ніякого розслаблення без напруги. Ізометричні вправи ідеально підходять для тієї короткої перерви між ними. І вони також добре формують м’язи.
Іноді менше - це більше, і це стосується і ізометричних вправ. Те, що зовні виглядає не вражаюче, досить виснажує та інтенсивно зміцнює.
Як працює ізометричне тренування?
Ізометричне тренування - це особлива форма силових тренувань. М'язи активізуються статичними вправами. Іншими словами, на відміну від динамічних вправ, вони не розтягуються і не стискаються. Ізометричне скорочення м’язів лише змінює м’язову напругу. Ви можете зробити це, штовхаючи або тягнучи, наприклад, об стіну або використовуючи рушник, який тримається протягом декількох секунд. До речі, яскравим прикладом ізометричної підготовки є армрестлінг.
Сильні м’язи завдяки ізометричному скороченню
Якщо регулярно робити ізометричні вправи, то за менший час ви досягнете більшої сили м’язів. Оскільки статичне тренування створює максимальну напругу в м’язі. Це збільшує ступінь активації м’яза, а це, в свою чергу, збільшує силу.
Ось кілька прикладів ізометричних вправ
У наступних вправах уявіть уявний опір, який ви абсолютно хочете відштовхнути або відтягнути (фактично не роблячи цього). Зберігайте кожну вправу Від 6 до 10 секунд. Намагайтеся стягувати м’язи якомога щільніше. За вправу 3 повторення.
Грудна клітка і біцепс: Притисніть долоні до грудей. Передпліччя горизонтальні.
Живіт: Ляжте на спину, зігніть ноги, схрестіть руки за шиєю. Тепер підніміть голову і плечі і напружте живіт.
По: Затисніть сідниці стоячи. Потримайте. Настільки щільно, ніби ти хотів ущипнути євро.
Переміщення: Ляжте на живіт, лоб впираючись у передпліччя обличчям до підлоги. Підніміть одну ногу прямо вгору приблизно на чотири сантиметри. Утримуйте положення. Потім поміняйте ноги. Потім витягніть одну руку вперед і підніміть приблизно десять сантиметрів. Плече відходить від вуха. Перемикач важеля.
нарощувати м’язи
Якщо одного лише збільшення сили недостатньо, але якщо ви також хочете наростити м’язи, вправа триватиме стільки часу, скільки зможете. Спробуйте напругу 20 секунд або більше тримати.