Ізотонічні напої корисні planete sante

planete

АВТОРИ

ЕКСПЕРТИ

ПАРТНЕРИ

"Ніколи не слід без мого ізотонічного напою з персиковим смаком!" Це може бути гаслом Маріон, 36 років. Ця любителька витривалих видів спорту клянеться своїм енергійним порошком, який вона розводить у пляшці з водою перед кожним великим зусиллям. "Це мені рекомендував дієтолог, оскільки я дуже часто відчувала тягу", - пояснює вона. І це працює! Я менше страждаю від голоду і втрачаю менше енергії в цілому ". На ринку не бракує марок ізотонічних напоїв, призначених для спортивної діяльності. Їх основні точки продажу? Вважається, що вони забезпечують організм енергією у вигляді вуглеводів та мінеральних солей, втрачених під час фізичних навантажень. Простий маркетинговий трюк чи реальний прибуток? "Все залежить від типу зусиль", - відповідає д-р Сухейл Сає, спеціаліст зі спортивної медицини в лікарні Тура в Мейріні (GE).

Рецепти: «домашні» спортивні напої

Напої, що продаються в магазинах, часто занадто солодкі і не обов’язково підходять до тих зусиль, на які ви починаєте. Виготовлення їх самостійно дозволяє краще контролювати інгредієнти та кількість споживаного цукру.

Не забувайте, що звичайна, мінеральна або водопровідна вода також дуже підходить.

Для інтенсивних та тривалих зусиль:

Ароматизований напій на водній основі

- 1 літр мінеральної води з настоєм
- 20г цукру
- 40 г мальтодекстрину (тип цукру, продається в певних магазинах або в аптеках)
- 1,5 г кухонної солі

Сиропний напій

- 1 літр мінеральної води
- 20 г сиропу на ваш вибір
- 40 г мальтодекстрину
- 1,5 г кухонної солі

Напій з апельсинового соку

- 3 дл апельсинового соку
- 7 дл води
- 20 г мальтодекстрину
- 1,5 г солі

Цукор можна замінити медом або сиропом агави. Якщо ви часто схильні до судом, додайте 1 г цитрату магнію.

Для помірних зусиль:

Чайний напій

- 1 літр злегка підсолодженого чаю
- 1,5 г солі

Ці спортивні напої називаються «ізотонічними», оскільки вони містять ту саму концентрацію речовин, що і у нас в крові, що дозволяє швидше засвоюватися в травному тракті. В основному це вуглеводи (цукор) і хлорид натрію (сіль). Бренди не соромляться хвалити їх додавання до напою, який вживають всередину, як необхідне, не завжди вказуючи, що їх корисність залежить від інтенсивності діяльності. "Під час тренувань на витривалість частота серцевих скорочень збільшується, а кровотік передається м'язам", - пояснює доктор Сайе. Тоді активація м’язів генерує температуру, яка спричиняє виділення поту. Його випаровування допомагає нам освіжитися ».

Активні м’язи під напругою спалюють велику кількість вуглеводів. Якщо цього не вистачає в організмі, це може призвести до значного падіння енергії. З іншого боку, оскільки піт в основному складається з води та електролітів (хлору, натрію, магнію тощо), потовиділення швидко призводить до значної втрати цих речовин. Отже, зневоднення, яке виникла в результаті, має бути компенсовано прийомом води, а також солі.

Вважається, що ізотонічні напої забезпечують втрату глюкози, води та солі, так що, як свідчить Маріон, енергія завжди залишається на висоті. Але будьте обережні: ці продукти далеко не чудодійні, але корисні лише у певних випадках. "Для більшості фізичних вправ вода, яка також містить мінеральні солі, є цілком достатнім енергетичним напоєм", - говорить доктор Сає. Ізотонічні напої можуть бути корисними при тривалих фізичних навантаженнях з особливими умовами навколишнього середовища, такими як вітер або сильна спека, які посилюють явище потовиділення ". Коротше кажучи, ці напої корисні, наприклад, під час марафону влітку, але не для походу в неділю або тридцятихвилинної пробіжки.

Зверніть увагу на дозування

Якщо під час помірних фізичних навантажень вживати ізотонічні напої, вони можуть навіть спричинити незручності. Такі солодкі, як звичайна газована вода, вони забезпечують багато калорій. "У середньому вони містять від 15 до 20 грудочок цукру на літр", - говорить Сандрін Лассер, сертифікований дієтолог із спортивного харчування. Якщо ви намагаєтеся схуднути або зберегти вагу за допомогою фізичних навантажень, то, швидше за все, настане зворотний ефект ".

У галузі харчування фахівці розрізняють два типи цукру: прості цукру (наприклад, глюкоза та фруктоза) та складні цукру (мальтодекстрин або столовий цукор, наприклад). Однак у занадто великій кількості фруктоза може бути причиною проблем з травленням. "Тому загалом важливо, щоб пропорції різних видів цукру були поважані", - рекомендує фахівець. Насправді дозування, зазначені на комерційній упаковці, як правило, досить високі. Не соромтеся розбавляти ще трохи ".

Для кращого контролю над тим, що ви споживаєте, можуть бути цікавими «домашні» альтернативи (див. Рамку). "Деякі марки використовують у своїх продуктах усі види нібито чудотворних мікроелементів, але які в більшості випадків непотрібні", - додає Сандрін Лассер. Приготування напою допомагає запобігти цьому, а особливо мати щось, що підходить для того виду навантаження, який ви плануєте ". Не кажучи вже про те, що в більшості випадків найкраща рецептура - свіжа водопровідна вода, яка від природи багата натрієм.

Коли і як зволожувати, коли ви тренуєтесь влітку

Жеральд Греміон, головний лікар Швейцарського олімпійського медичного центру, дає поради щодо пиття ні занадто багато, ні занадто мало - і в потрібний час!

Перед зусиллями

"Важливо зайнятися спортом на витривалість, добре зволожуючись", - пояснює фахівець для журналу Лозаннського університету "Іди дізнайся!" Але організм не може зберігати воду. Тому немає сенсу пити 2 літри на стартовій лінії, думаючи, що цього вистачить на всю гонку: з одного боку, це неприємно, оскільки рідина рухається в шлунку, а з іншого, цілком ймовірно для створення точок збоку. Оскільки тіло не може запастися, надлишки змиваються, і вам потрібно буде в туалет. Тому слід пити регулярно приблизно за годину до початку, невеликі кількості ".

Під час зусиль

“Ви повинні пити кожні 15-20 хвилин, близько 2 дл, особливо в жарку погоду, маленькими ковтками. Якщо мета полягає лише у гідраті, найкраще задовольнятися водою: саме рідина найшвидше проходить шлунковий бар’єр і, отже, найшвидше доходить до тіла. Ізотонічні напої проходять довше. Але у них може бути причина бути, якщо когось залишити на довгі зусилля, наприклад, марафон. Там вони корисні для забезпечення енергією, для продовження зусиль завдяки вуглеводам, які вони містять. Якщо спека не надмірна, як це найчастіше трапляється в наших широтах, не обов’язково пити менше години навантаження. Наприклад, щоб пробігти 10 км, досить добре зволоженого старту. Будьте обережні, щоб не переборщити: пиття без зупинок під час 100-кілометрової траси може спричинити такі ж наслідки, як зневоднення, таке як нудота та запаморочення, або навіть втрата свідомості, оскільки натрій, який присутній в організмі, надто розбавляється кількість поглиненої рідини ".

Після зусиль

“Вам доведеться зволожитись до насичення, особливо протягом двох годин після закінчення гонки. Але не літр за один прийом; якби зусилля були інтенсивними, було б занадто важко для шлунка. Ви можете пити воду, а також вуглеводи та солі, якщо ви були на довгій прогулянці 3 години і більше. Через піт ми втрачаємо мінеральні солі. Для оздоровлення підходять ізотонічні напої. Але, знову ж таки, це потрібно лише для перегонів або тривалих тренувань. Коли ви їдете на 45-хвилинну пробіжку, води вистачає ".

_______

Опубліковано в Le Matin Dimanche 24.06.2018.