Ізотонічні напої у спорті - або що ви насправді повинні пити
Ізотонічні напої є незамінною частиною спорту. Будь то порошок для змішування перед тренуванням або в готовій пляшці для пиття з супермаркету. Але що насправді потрібно нашому організму і чи потрібні взагалі ізотонічні напої?
Зміст статті
Якщо ви розмовляєте зі своїми спортсменами про свої цілі, багато хто згадує сенсаційні заголовки щоденних газет та порталів новин:
- "Смерть у Залізного Людини: Аварія не є поодиноким випадком" (FNP, 21 липня 2015 р.)
- "Учасник Ironman помер від отруєння водою" (T-Online, 08.07.2015)
- "Тріатлоніст (30) помирає через те, що випив занадто багато води" (08.07.2015)
Звичайно, це погані випадки, але кожен спортсмен може якнайкраще захиститися від них, маючи відповідні знання. Але перше питання, яке виникає:
Чому ти взагалі мусиш пити?
Вода - це велика частина нас і нашого життя. Вважається, що вода є причиною життя на землі. Наша земля складається приблизно з 72% води, і ми самі містимо велику частину води (70-кілограмовий чоловік "містить" майже 42 літри її). Багато наших клітин складаються здебільшого з води - лише 79% серця складається з неї.
Крім того, наше тіло потребує цього для багатьох обмінних процесів, воно використовує його для охолодження через піт або для виведення непотрібних елементів через сечу.
Саме тому нам доводиться пити. Вдень ми втрачаємо близько 2,4 літра води через дихання, піт та користування туалетом. Звичайно, завдяки фізичним вправам ми втрачаємо ще більше через піт.
Однак піт складається не тільки з води - але майже на 98%. Зокрема, ми втрачаємо багато мінеральних речовин, таких як калій, кальцій, магній і, особливо високий ступінь, натрій. Втрачена вода і Ми повинні приймати виділені мінерали протягом дня, особливо під час тренувань.
Скільки треба пити?
Однак нам не потрібно випивати 2,4 літра води, щоб компенсувати втрачену рідину. Тому що в нашій їжі теж є вода - хоча це не завжди видно безпосередньо, як у супі. Наш організм також сам виробляє воду, коли виробляє енергію з вуглеводів і жирів (це називається окисленням). Отже, нам потрібно лише набрати близько 1,3 літра води через напої.
Часто ви чуєте, що доводиться випивати не менше двох літрів води на день. Це спростувало австралійське дослідження. Детальніше про це можна дізнатись із джерел нижче.
Однак це не завжди має бути рівно 1,3 літра. Як і в спорті, гарне самопочуття тіла дуже важливо. Слухайте своє тіло - воно підкаже, коли йому щось потрібно.
Чи потрібно більше пити, займаючись спортом?
Звичайно, фізичні вправи збільшують кількість води, яку потрібно пити. Ви можете легко дізнатись самі, наскільки великим є "споживання води" за допомогою фізичних вправ:
- Крок 1: зважтеся перед вправами
- Крок 2: Робіть сеанс із середньою інтенсивністю та фіксуйте тривалість та відстань - не ходіть у туалет у цей час
- Крок 3: зважте себе після тренування
Відніміть кінцеву вагу від початкової ваги, і ви отримаєте втрату води. Тепер ви можете розділити це на тривалість або відстань, щоб отримати приблизну орієнтир щодо того, скільки рідини ви втрачаєте за хвилину або кілометр.
Детальніше про інтенсивність можна знайти в статті про вимірювання пульсу
Звичайно, це не точний розрахунок, але він також не є необхідним для щоденних тренувань. Звичайно, існує багато інших факторів навколишнього середовища, таких як висота, температура, сонячна радіація тощо. Якщо ви хочете визначити свою поведінку вживання алкоголю під час змагань, ви можете виконати ту ж процедуру з вашою інтенсивністю змагань.
Примітка
Детальніше про пиття під час тренувань ви можете дізнатись у статті про правильну триатлонну дієту.
Що ти маєш пити?
Навіть якщо заголовки є сенсаційними згори, вони не зовсім помиляються. Чиста вода без мінералів - це погано (про що ви дізнаєтесь у наступному розділі). Оскільки через піт ви втрачаєте багато електролітів (натрій, калій, магній тощо), вам доведеться їх споживати знову.
На щастя, більшість напоїв та мінеральної води містять ці електроліти, саме тому мінеральна вода не є «небезпечною». Однак, якщо ви втрачаєте багато поту (і, отже, багато електролітів), наприклад, під час фізичних вправ, частка мінеральних речовин зазвичай є занадто низькою, щоб компенсувати втрачену кількість.
Наслідки насправді можуть бути серйозними: вода тоді не може проникнути в судини, а навпаки, потрапляє в навколишні тканини. Клітини набрякають, що в крайньому випадку може трапитися і в головному мозку та легенях - це загрожує життю.
Тож важливо, щоб ваші напої були якомога гіпотонічнішими до ізотонічними. Ми знаємо з ізотонічних напоїв те, що знаємо з тренувань, змагань та реклами. Але це взагалі потрібно?
Що означає ізотонічний?
Щоб зрозуміти, що означають гіпотонічні та ізотонічні, нам потрібно трохи заглибитися в біологію. Якщо ця тема занадто суха для вас, просто перейдіть до наступного розділу.
Механізм, який відповідає за все це, називається осмосом, про що ви, мабуть, дізнаєтесь із басейну. Якщо ви довгий час були у воді, ваша шкіра буде зморшкуватою і набряклою. Це пов’язано з сіллю, яка знаходиться в клітинах, і водою для ванн з низьким вмістом солі. Існує різниця в концентрації в клітині та воді, яку природа хоче компенсувати. Для того, щоб збалансувати співвідношення води і солі в камері з співвідношенням води і солі води для ванни, вода "надходить" у клітинку.
Ізотонічні напої - осмос на прикладі пальців
Точно те саме відбувається в нашому організмі і в крові. Якщо ми споживаємо напої з дуже низьким вмістом поживних речовин, вода дуже довго надходить у клітини, щоб отримати там таке ж низьке співвідношення води та поживних речовин. Не тільки в клітинах крові, але і в навколишній тканині, оскільки вміст поживних речовин там вищий. Рідина є гіпотонічний.
І навпаки, вода витікає з клітин, коли ми п’ємо рідини, інгредієнти яких більш концентровані, ніж у клітинах. Клітини втрачають воду і висихають. Такі рідини є гіпертонічна. Шкодно для нашого організму, звичайно.
Якщо концентрація така ж, як у крові, рідина є ізотонічний. Це гарантує, що в клітинах крові є достатня кількість води і що жодні інші клітини не перекачуються повністю або порожньо.
Щоб клітинам вистачило води для нормальної роботи, потрібно в кращому випадку пити ізотонічну рідину. Щоб уникнути зневоднення, вони також можуть бути досить гіпотонічними - але не “занадто сильними”. Тоді вам залишається лише випити трохи більше, щоб отримати однакову кількість поживних речовин.
Чи необхідні ізотонічні напої у спорті?
Ізотонічні напої обіцяють, що вони мають таку ж кількість поживних речовин, як і кров. Тож вони можуть ідеально засвоюватися організмом.
Але вони не завжди повинні мати однакову концентрацію, вони також можуть бути дещо гіпотонічними (див. Попередній розділ). Тож зовсім не обов’язково вживати ізотонічні напої під час звичайних тренувань. Оскільки тривалість і втрата корисних копалин обмежені.
Це досить розбавлені фруктові соки, вміст води має бути більше половини.
Це має сенс лише для тривалих тренувань, тривалих змагань або занять спортом при дуже високій температурі ізотонічні напої для перемикання. Це забезпечує досить швидке надходження води до клітин і компенсує втрату мінеральних речовин.
Що станеться, якщо ви п'єте занадто багато/занадто мало?
Якщо ви зараз обрали правильний напій для себе, вам, звичайно, доведеться його пити. Якщо ви п’єте занадто мало, ви вже помітите проблеми через 3% втрати води (це приблизно 1,2 літра). Ви зневоднюєтесь, і ваша працездатність знижується (звичайно, смертельна під час тренувань). Не слід пробувати нічого нижче 3% - тоді у вас виникнуть труднощі зі сприйняттям і ризикуватиме подальшими проблемами.
Якщо ви п'єте занадто багато, вам, мабуть, доведеться частіше ходити в тихий туалет. Там ви втрачаєте зайву воду, але знову ж таки і мінерали. Однак зазвичай ви можете компенсувати збитки звичайним харчуванням.