Я боюся голоду! Я хочу скинути жир! Форум з бодібілдингу
Повідомлення від bigsportive »28 серпня 2015 р., 16:26
Привіт, я вже більше 2 місяців слідую програмі схуднення, застосовуючи метод МАРСЬКОСТІ.
Моєю першою метою було харчуватися здорово і уникати шкідливих звичок, я вже зараз звикаю до цього, тому хочу зробити наступний крок.
Місяць Рамадан допоміг мені прийняти ці звички, і тому протягом свого другого місяця я міг залишати печиво та солодощі деінде на животі.
Ось, зараз я намагаюся встановити графік, щоб продовжувати сушити і худнути.
Зараз я складаю 77,2 кг на 1,82 см, і я хочу досягти 75 або навіть 70 кг (різниця в 5 кг - це занадто багато), головне - зменшити норму жиру. Для того, щоб мати можливість розпочати програму бодібілдингу.
Знаючи, через тиждень я буду в інтернаті, і важко харчуватися здорово, але я впораюся, готуючи приготовані страви на цілий тиждень і зберігаючи їх у холодильнику.
Моя програма міститиме приблизно: 44% вуглеводів, 33% білків, 23% жирів.
тобто приблизно: 180 г вуглеводів, 130 г білків, 40 г ліпідів.
Згідно з моїм DEJ: я повинен споживати близько 1900 KCAL, але тепер я повинен зменшитися до того, що, на мою думку, залишається на рівні 1900 KCAL на день.
Сніданок:
Молоко знежирене (200мл) + Натуральний фітнес [НЕСТЕЛЬНА ЦІЛОЗЕРНА ЗЕРНА] (60г)
Яєчний білок + Ціле яйце
ОБІД:
1 огірок
1 помідор
250 г індичої грудки без шкіри, інакше смажена курка без шкіри, інакше фарш. (джерело білка)
Шматок хліба близько 50г
(Після тренувань БОГУТОСТІ) ЗАГРУЗКА:
1 каструля Linea 0% йогурту
яблуко або банан, або фрукти .
ОБІДАТИ:
Яєчний білок + Ціле яйце
60г тунця
Будь ласка, спробуйте допомогти мені скласти хороший план харчування, і особливо дайте мені альтернативи, якщо можете, тому що я затримався на цьому, ДЯКУЮ
Re: [ТЕРМІНОВО] Допоможіть мені скласти план харчування
Повідомлення від Нам потрібно »28 серпня 2015 р., 17:10
Харчуватися здорово в школі-інтернаті можливо, вам просто потрібно вибрати правильну їжу в їдальні.
Для початку ви робите багато помилок:
- Ніякого бодібілдингу та божевілля. Тренування з обтяженням, немає нічого ефективнішого для втрати жирової маси з кількох причин: ефект після опіку (організм буде спалювати калорії в спокої протягом годин і днів після тренування), збільшення обміну речовин, оскільки ви будете нарощувати м’язи, м’язи споживають більше калорій коли вона більша і т.д.
- Ваша дієта погана з двох причин:
1. Занадто низькокалорійний, ви заблокуєте своє тіло, яке стане голодним: витрата м’язів, кісткова маса, підтримує жир.
2. Занадто низька калорійність, тому що у вас занадто низький вміст жиру, який ви, здається, демонізуєте (викидати жовтки смішно. Але це настільки звично, що ми тут не дивуємось). Ви повинні мати близько 100-120 г жиру, а не 40 г
3. У вас також занадто мало вуглеводів, тому вам доведеться додати їх, щоб досягти мінімуму 2800 ккал у вуглеводах із низьким та середнім вмістом ГІ: фрукти, овочі, бобові тощо.
4. Ваш план містить погані вуглеводи: фітнес-каші: високий ГІ, це дуже добре для зберігання жиру. Хліб теж.
5. Ви повинні їсти овочі під час кожного прийому їжі, ваша вечеря складається лише з яєчних білків і тунця, це більше, ніж обмежити.
Ваше тіло потребує білків, жирів та вуглеводів. Білки і жири мало змінюються, вуглеводи дозволяють набирати або худнути.
Ми говоримо про:
- 2 г білка на кг ваги тіла на добу (харчова цінність)
- Від 1 г до 1,5 г ліпідів на кг маси тіла (оливкова або ріпакова олія, олійні культури (мигдаль, волоські горіхи), авокадо, жовтки, темний шоколад 70% та ін.)
- Залишок для досягнення загальної кількості калорій у вуглеводах з низьким або середнім вмістом шлунково-кишкового тракту (див. Таблицю Монтіньяк): бобові, фрукти, макарони з непросіяного борошна, басмати або тайський рис тощо. солодка картопля тощо.
- Необмежена кількість овочів під час кожного прийому їжі для кислотно-лужного балансу та для зниження загального ГІ страви.
Чим вище страва в ГІ, тим більше жиру зберігається.
Вуглеводи з високим вмістом шлунково-кишкового тракту відповідають за накопичення жиру (не плутайте ліпіди та жири): не правильні жири .
Кожна їжа містить усі 3 макроелементи або майже. Тому вам доведеться читати етикетки або користуватися програмами чи сайтами, щоб знати, як керувати їжею.
Білки та ліпіди мають мінімальну квоту, якщо ми виводимо їх або їмо недостатньо, вуглеводи не можуть їх замінити. Отже, існує максимальна межа вуглеводів з ризиком утворення жирової маси. Тому, щоб висохнути, ви повинні зменшити вуглеводи і харчуватися збалансовано.
Тепер, щоб схуднути (втратити жир), ніколи не втрачайте більше 500 г на тиждень, щоб уникнути втрати м’язів. На 200 ккал менше на добу вуглеводів достатньо, щоб втратити їх.
Раджу не втрачати занадто багато і робити це повільно. Коли ваша вага досягне еквівалента десяткам см вашого зростання (приклад 75 кг на 1м75), вам доведеться намагатися худнути з часом, а не втрачати більше ваги, інакше вам доведеться набирати масу.
Щоб побачити еволюцію, окружність талії пупка повинна падати швидше, ніж вага (співвідношення 1см/1кг, тому, якщо ви втратите 1см і 0кг, це все добре).
Звичайно, ні алкоголю, ні газованої води, навіть легкої чи нульової тощо.
Запропонуйте нам детальний план через les-calories.com або fatsecret із повними відомостями про калорії тощо. щоб це виправити, будь ласка
З точки зору спорту, ви не можете програти з однієї зони. Силові тренування допомагають зміцнити організм, важливо ефективно втрачати жир, це збільшує обмін речовин і спалює жир у спокої під час реконструкції м’язів.
У бодібілдингу у вас є кілька варіантів: програма для тренажерного залу Fullbody, вага тіла: Lafay, Streetworkout, HICT "7-хвилинне тренування", Crossfit тощо.
Складіть свій план:
Ранок:
- 1 джерело білка (200-300 г білого сиру 0% або 3 яйця або 30 г білкового порошку тощо)
- 1 джерело вуглеводів (1 фрукт і 50-75 г вівсянки або мюслі)
- 1 Джерело жиру (олійні або яєчний жовток)
Полудень і ніч
- 1 - 2 столові ложки олії (оливкової або ріпакової тощо)
- Необмежена кількість овочів ≈ 200-300г на прийом їжі
- 1 джерело білків: 150 г м’яса (яловичина, свинина, телятина, баранина, курка, індичка тощо)
- 1 джерело вуглеводів помірного ГІ (75 г сирих цільнозернових макаронних виробів або рису басмати, або хліба з цільного борошна, 2 картоплі на пару, солодкої картоплі або 250 г бобових культур: сочевиця, горох тощо)
- 1 Фрукти
- 1 звичайний йогурт або 1 сир (один раз на день)
Перекус:
- Білий сир 0% (якщо його не приймати вранці) або білковий порошок
- 1 Фрукти
- Олійні культури: 30г мигдалю, волоських горіхів тощо.