Я долаю труднощі повсякденного життя

З моменту відмови від куріння ви могли зіткнутися з непередбаченими перешкодами. У цьому розділі ви знайдете поради щодо подолання найпоширеніших труднощів. Ми допомагаємо вам триматися !

Я дратівлива

Ви відчували себе більш агресивними, гнівнішими з тих пір, як кинули палити? Це ознаки, пов’язані з відсутністю нікотину. У цих випадках у вас може бути лише одне бажання: знову взяти сигарету, але пам’ятайте, що сигарета ніколи не вирішує проблему. Навпаки, це пробуджує вашу залежність і тримає вас у такому незручному стані. Це замкнене коло !

Ось, щоб допомогти вам залишитися на курсі, ось декілька порад:

Якщо ви приймаєте нікотинову замісну терапію, проконсультуйтеся з лікарем або спеціалістом з питань тютюну, чи правильно встановлено дозування. При правильному дозуванні він зменшує відчуття абстиненції та наслідки, такі як дратівливість, наприклад. Не соромтеся приймати оральні форми (пастила для смоктання, жуйка ...), щоб пережити ці важкі часи.
Визначте причину (причини) вашого роздратування. Перші кілька тижнів намагайтеся уникати цих ситуацій. Якщо це неможливо, ізолюйтеся на кілька хвилин або, якщо можете, зробіть коротку прогулянку, коли відчуєте, як подразнення зростає. Дихайте глибоко, і ваш спокій повернеться.
Дотримуйтесь здорового способу життя і бережіть себе.

Серед цих корисних звичок ви, можливо, вже взяли кілька. Що, якби ви спробували інших ?

Якщо ви більше займаєтеся садівництвом або марафоном, будьте активними щодня! Це важливо з багатьох причин, зокрема для зняття напруги.
Висипайтеся. Немає нічого подібного до міцного сну, який підтримує гарний настрій. До того ж, кинувши палити, ваш сон стає більш спокійним. Насолоджуйся !
Уникайте алкоголю та зменшуйте кількість кави, якщо багато п'єте. Це може змусити вас нервувати і викликати бажання курити.
Приділіть час собі. Ви вже докладаєте багато зусиль для того, щоб не палити, тому не варто сильно турбуватися. Прийміть, що ви не можете зробити все. Ти чудова, але ти ні Супермен, ні WonderWoman! Відпочивайте, коли ви втомилися, і відкладіть хвилини спокою та розслаблення.
Практикуйте релаксаційні та дихальні вправи. Додатки для медитації або вправи на когерентну серцеву діяльність (щоб допомогти заспокоїти дихання або контролювати серцебиття). Просте вдихання живота вже робить багато корисного.
Привітайте себе. Кинути палити - найкращий подарунок, який ви можете зробити собі та собі. Ви можете пишатися собою. Ми є !

Я наголошую

Стрес є одним із симптомів абстиненції. Отже, поки кидаєш палити, ти можеш відчувати більший стрес, ніж зазвичай. Будьте впевнені, ця неприємна емоція швидкоплинна, вона зменшиться і зникне. Тим часом кинути палити може бути можливістю навчіться добре управляти своїм стресом. По-перше, спробуйте визначити, що вас напружує, щоб уникнути цього, якщо це можливо. Ви також можете займатися релаксаційними або дихальними вправами. Також подумайте про спорт, це антистресовий засіб! І якщо ваш стрес зберігається, поведінкова когнітивна терапія (КПТ) або інший тип психологічної підтримки також може допомогти вам почувати себе краще. Більше інформації тут.

Я відчуваю, що в депресії

Якщо після відмови від куріння у вас з’являється депресія без видимих причин, можливо, це пов’язано з браком нікотину. Ви приймаєте допомогу для відмови? ? Якщо ні, подумайте! Якщо ви вже приймаєте замісну терапію нікотином, можливо, доведеться відкоригувати дозування. Зараз саме час зробити підсумок у свого лікаря або спеціаліста з тютюнових виробів.

Якщо у вас коли-небудь була депресія або у вас низький рівень, це важливо поговоріть із медичним працівником. Це допоможе вам покращитися.

Пам’ятайте, що кинувши палити, ви повернете собі свободу, міцне здоров’я, гарний зовнішній вигляд і повний гаманець. І це добре для морального духу. Знайдіть заняття, які дозволять вам почуватись добре! Зробіть собі невеликий (або великий) подарунок із заощадженнями, це зробить ваші зусилля реальністю. І час від часу підбивайте підсумки всіх переваг цієї зупинки, це допоможе вам побачити позитив і знову знайти посмішку.

Мені важко зосередитися

Це більш несподіваний симптом, але досить поширений, коли ви кидаєте палити. Труднощі в мисленні, роботі та фіксації уваги є одними з можливих небажаних наслідків відмови. Але ці наслідки тимчасові, вони швидко зникають.

Щоб полегшити ці симптоми:

Не соромтесь сроблять замінники нікотину всередину (льодяники, ясна тощо), як тільки у вас виникають проблеми з концентрацією уваги. Побачиш, це тобі допоможе !
піклуватися про ваш сон. Це допомагає краще сконцентруватися. Лягайте спати раніше, дрімайте, уникайте кави, алкоголю чи енергетичних напоїв і готуйте собі добре вичавлений апельсиновий сік вранці.
Ви також можете спробувати нові способиорганізуйте свою роботу. Встановіть собі короткі робочі години з частішими перервами, відкрийте вікно, вийдіть на свіже повітря.
Вживання чаю або, для деяких, прослуховування швидкої музики також може допомогти вам зосередитися. Кожному з знайти його або її "речі" щоб не спати.
У будь-якому випадку, майте на увазі сигарета не думає за вас, тому куріння знову не допоможе. Тільки відсутність нікотину заважає концентруватися. За допомогою відповідного лікування протягом періоду відміни ви відновите всі свої здібності. І коли тютюн позаду вас, ви будете працювати так само добре, як і раніше, якщо не краще !

У мене проблеми зі сном

Коли ми кидаємо палити, у нас можуть бути проблеми зі сном: ми погано спимо, прокидаємось вночі, думаємо про це, маємо насичені подіями мрії ... Це боляче, ми це вам даємо, але це загальний ефект від абстиненції.

Щоб краще спати, ось кілька порад:

Нікотин у сигаретах має збудливу дію. Коли вашому організму не вистачає, відчуття відмови може турбувати ваші ночі, а іноді навіть змушує деяких курців вставати, щоб закурити. Час сну часто зменшується, при цьому втомлюється протягом дня. Куріння також сприяє хропінню та апное уві сні. Словом, це негативно впливає на ваш сон. Кинувши палити, ви отримаєте більш спокійний і спокійний сон, ніж будь-коли раніше.

Моє співробітництвоrps

Кашляю, у горлі болить горло

Це найкраще! Ви кидаєте палити і починаєте кашляти? Як би дивно це не звучало, це нормально: це "велике весняне очищення" ваших легенів. Вони зливають те, що накопичували за весь час вашого куріння. Цей кашель минущий і не триватиме. І якщо ви не кашляєте, коли кидаєте, тим краще! Ваша відмова від куріння настільки ж корисна, але кожен організм реагує по-своєму.

У мене проблеми із запорами

Це боляче, але будьте впевнені, нічого серйозного та ненормального. Нікотин (знову!) Полегшив випорожнення кишечника, тому ваше тіло повинно звикнути робити без цього посилення. Дуже швидко ця незручність повністю зникне. Поліпшіть свої шанси, пивши багато: щонайменше 1,5 л води на день, по можливості збагаченої магнієм. Їжте чорнослив та клітковину (фрукти, овочі, бобові, горіхи, насіння ...) та займайтеся фізичними вправами, навіть гуляючи. І якщо запор занадто турбує або триває тривалий час, поговоріть зі своїм лікарем: він може призначити лікування, яке допоможе вам на цьому перехідному етапі.

Я набираю вагу

З моменту припинення куріння ви могли бути голоднішими, ніж зазвичай, або мати незвичну тягу до закусок. Не панікуйте, і перш за все, все у свій час. Ваше тіло не може впоратися як з відмовою від куріння, так і з суворою дієтою! Найголовніше - навчитися збалансовано харчуватися в потрібний час і в розумних кількостях. Цього буде більш ніж достатньо, щоб зберегти (або відновити) свою збалансовану вагу. Ось кілька порад, які допоможуть вам це зробити. На www.mangerbouger.fr ви знайдете безліч інших: ідеї щодо меню, поради, рецепти, фізичні вправи, які потрібно робити вдома ...

1. Зробіть підсумки свого раціону

Кинути палити - це можливість прийняти здоровий спосіб життя і, отже, прийняти хороші харчові звички. І повноцінно харчуватися не так вже й складно. Потрібно лише вибрати різноманітну і збалансовану дієту, тобто їсти все, але тільки не в потрібних кількостях.

• Коли ми робимо покупки, ми просуваємо корисні для здоров’я продукти: сезонні фрукти та овочі, бобові, крохмалисті продукти (цілі, коли це можливо), рибу чи біле м’ясо тощо. Обмежуємо солодкі продукти (кондитерські вироби, газовані напої тощо), солоні продукти (аперитивні торти, чіпси…), жирні (м’ясні нарізки, вершкове масло, вершки…) або ультра-оброблені. Уникайте продуктів із нутрі-балами D або E.

• Коли ми варимо, скоріше, використовується ріпакова, оливкова або волоська горіхова олія і в невеликих кількостях.

• І за столом, ви скуштуєте свої страви перед тим, як їх посолити. І ми обмежуємо все, що є жирним чи солодким !

Спробуйте наблизити свої звички до цих орієнтирів. Йдіть поступово! Ви можете почати з покупки кількох фруктів та овочів у сезон. Потім поступово зменшуйте ультраоброблену та промислову продукцію. Ви побачите, ми насолоджуємось, і ваші кілька зайвих кілограмів зникнуть. І якщо збільшення ваги вам не вдається, зверніться за порадою до лікаря або дієтолога.

- Мінімум 5 порцій фруктів та овочів.

- Невелика жменя горіхів на день (волоські горіхи, фундук, мигдаль, несолоні фісташки тощо).

- Крохмалі, що включають принаймні один цільний крохмаль (цілий рис, макарони з цільної пшениці, цільнозерновий хліб ...), оскільки вони багаті клітковиною.

- Два молочні продукти.

- Необмежена кількість води, уникайте алкоголю та солодких напоїв.

Щотижня:

- Сушені овочі (сочевиця, квасоля, нут тощо) принаймні двічі на тиждень.

- Риба двічі на тиждень, включаючи жирну рибу один раз (оселедець, сардини, скумбрія, лосось тощо).

- М’ясо з розрахунку 500 г на тиждень (близько 3 стейків) на користь птиці.

- Обмежте споживання холодного м’яса до 150 г на тиждень (тобто 3 скибочки шинки).

2. Візьміть нові звички

- Сплануйте меню заздалегідь. Це полегшує варіювання їжі, а отже, різноманітне та збалансоване харчування. Порада: складіть список покупок заздалегідь, у вас буде менше спокус на полицях. Щоб знайти ідеї для їжі на цілий тиждень, перегляньте меню La Fabrique.

- Також навчіться розшифровувати мітки. Тут є Nutri-Score, який допоможе вам порівняти харчову якість продуктів. І тут ви знайдете невелику допомогу в розумінні харчової інформації продуктів харчування. Віддавши перевагу сезонним, непідготовленим стравам, ви знову відкриєте насолоду від гарної домашньої кухні.

- Під час їжі уникайте надлишків використовуючи правильні порції. Слідкуйте за великими тарілками, завдяки яким ви хочете щедро допомогти собі! Не поспішайте (принаймні 20 хвилин) і, як тільки закінчите, покидайте стіл, щоб не продовжувати їсти за допомогою рефлексу. Уникайте пропуску прийому їжі, щоб не компенсувати, вживаючи більше їжі під час наступного прийому їжі.

- Напій води протягом дня. А якщо ви голодні, з’їжте шматочок фрукта або невелику жменю несолених горіхів (горіхи, мигдаль тощо).

3. Рухайся !

Під час відмови від куріння, фізичні навантаження допоможуть вам зняти стрес і спалювати калорії. Тому це хороший союзник, щоб уникнути набору ваги. Це хороша резолюція, яку слід прийняти для цього нового життя без тютюну. Секрет дотримання цього? Виберіть заняття, яке вас радує. Танцюйте, бігайте, плавайте, катайтеся на роликах або гуляйте ... Ви зіпсовані для вибору !

І якщо у вас немає часу, або якщо спорт - це не ваша чашка чаю, ви можете просто рухатися більше у своєму повсякденному житті. Йдіть по хліб пішки, виконуйте домашні справи, займайтесь ремеслами, займайтесь садівництвом, піднімайтесь сходами замість ліфта, їдьте на роботу на велосипеді, зупиняйтеся на одній-двох автобусних зупинках раніше вашої ... Щодня протягом принаймні 30 хвилин виконуйте заходи, еквівалентні швидкій ходьбі. Ви можете легко розділити ці зусилля на кілька частин вашого дня. Важлива послідовність! Постарайтеся не сидіти занадто довго, і якщо у вас немає вибору, вставайте принаймні кожні дві години. Скористайтеся можливістю випити, потягнутися ...

Коли ви палите, нікотин знижує ваш апетит, він має пригнічуючий апетит ефект. Це спалює калорії і уповільнює накопичення жиру. Кинувши палити, апетит підвищується. Ваше тіло зберігає більше жиру, і нікотину вже немає для його спалення. Ви також заново відкриваєте смак і запах, що може зробити вас трохи жадібнішим і змусити вас жадати солодощів. І нарешті, ми часом гризмося, щоб впоратись із занепокоєнням або замінити мову тіла курця.

Якщо надбавка ваги занадто важлива або швидка, проконсультуйтеся з лікарем, спеціалістом з питань тютюну або дієтологом. Він дасть вам більш персоналізовану пораду та підтримає ваші зусилля.

6 питань щодо набору ваги, коли ви кидаєте палити

Ваш браузер не підтримує відео HTML5.
Ось посилання для завантаження відео.

Мої наркоманими

П'ю алкоголь

Алкоголь часто асоціюється з бажанням курити. Отже, щоб уникнути спокуси, ти можеш протягом перших днів припиніть споживання або зменшіть споживання. Ось кілька порад:

Принаймні, коли ви починаєте кидати палити, уникайте виходів на вулицю, які асоціюються з вживанням алкоголю або сигарет.
Протягом вечора потренуйтеся відмовитись від напою або замовити безалкогольний напій. Пам’ятайте, що для вашого здоров’я алкоголь - це максимум два напої на день, а не щодня! І це стосується як чоловіків, так і жінок.
Після випитого чи другого алкоголю ви іноді втрачаєте контроль. Спробуйте пити повільно, смакуючи кожен ковток і щоразу ставлячи склянку. Чергуйте зі склянками води або безалкогольним напоєм. Слідкуйте за споживанням і, наприклад, вирішіть перед кожним виїздом кількість окулярів, яку не можна перевищувати.

А якщо ви втратите контроль над вживанням алкоголю, зателефонуйте до інформаційної служби Alcool за номером 0 980 980 930 (з 8:00 до 02:00, дзвінок не оплачується).

Курю коноплю

Якщо кинути палити тютюн, вкрай бажано також припинити вживання конопель. Конопля шкідлива для здоров'я, включаючи вплив на центральну нервову систему. Потрібна невелика допомога, щоб позбутися своєї залежності? Зверніться за порадою до медичного працівника (лікуючий лікар, нарколог, фахівець з тютюнових виробів, медсестра тощо) або зв’яжіться з інформаційною службою Drogues (drugs-info-service.fr або за номером 0800 23 13 13). Якщо ви віддаєте перевагу зупинятися наодинці, завантажте наш посібник до зупинки.

Вас нічому не вчать: коли ви палите коноплю, ви також вживаєте тютюн. Ви підживлюєте нікотинову залежність і підтримуєте свої звички куріння. У вас виникне спокуса знову взяти одну або кілька сигарет, і відлучення буде довшим і складнішим !

Мені не вистачає сигарет

Коли ви кидаєте палити, ви можете відчути тугу за сигаретами. Вона була з вами давно, ви можете асоціювати її з добрими спогадами ... Щоб уникнути цієї меланхолії, можете випробувати інші дружні моменти і щасливий без сигарет. Загляньте вперед, у вашому новому житті без тютюну вас чекає безліч гарних сюрпризів.