Я хочу схуднути; Блог VitaClub

Бодібілдинг та фітнес-вправи

Хочу схуднути

Вам завжди кажуть, що робити, щоб змінити свій вигляд, але якщо ви хочете схуднути, ви повинні знати, яких звичок уникати.

Щомісяця ми публікуємо дедалі більше інформації про те, що вам потрібно робити з точки зору фізичної форми та харчування, щоб розвивати себе та тримати вас на правильному шляху, але іноді найкращий спосіб засвоїти хороші звички - це з’ясувати, чого не можна робити.

Якщо ви хочете схуднути, ось кілька основних порад, яким кожен може слідувати, щоб почати отримувати результати. Я представлю тут 9 речей, яких взагалі не слід робити, коли ви хочете схуднути.

Чого не «робити», коли хочеться схуднути

1. Покладайтеся на малу вагу і багато повторень

"Великі ваги лише збільшують вашу вагу" скаже вам, що хлопець не в формі у спортзалі. "Менші ваги та велика кількість повторень - це те, що насправді змусить вас поперечно поперечно поперечно поперечно-смугасті". Цей індивід із його невизначеною статурою має добрі наміри, але такий спосіб мислення такий же старий, як і аудіокасета.

Набори з багаторазовим повторенням мають свою роль - наприклад, підвищення витривалості м’язів і накачування, - але вони не повинні бути суттю вашої програми схуднення. Тренування на наборах із низькою вагою та багато повторень (12-20) протягом тривалих періодів часу вкрадуть ваші м’язи від того, що їм найбільше потрібно - постійний виклик.

За відсутності нових подразників, таких як постійне збільшення навантажень, ваші м’язи будуть обмежені або навіть зменшені в розмірах і формі. Підняття важкої ваги допоможе вам набрати м’язову масу, що призведе до вищого базального обміну. Крім того, важкі тренування (6-8 повторень) збільшують загальне споживання калорій як під час, так і після тренування.

Найкраща порада: Базуйте свою програму на важких, багатосуглобових вправах, таких як згинання колін, випрямлення та різні типи віджимань, які вимагають і формують більше м’язів і спалюють більше калорій. Використовуйте набори з помірною кількістю повторень (10-12) і низьким вагою для завершення важкого тренування, а не навпаки.

2. Робіть кардіотренування перед тренуванням з обтяженнями

Деякі люди люблять безсоромно використовувати фундаментальний принцип навчання - що ви завжди повинні тренуватися відповідно до пріоритетів. На їх думку, якщо, наприклад, схуднення - це ваша головна мета, то кардіотренування має бути вашим головним, на чому слід зосередитись, так? Але це один із випадків, коли ми зрештою розставляємо свої пріоритети.

Хоча кардіотренування є по суті продуктивним, якщо ви робите кардіотренування після тренувань з обтяженнями, це майже вдвічі ефективніше для спалювання жиру. Дослідження японських дослідників нещодавно показали, що тренування з обтяженням до кардіо спалює набагато більше жиру, ніж заняття одним кардіо.

У цьому дослідженні одна група, яка займалася лише кардіотренінгами, спалювала трохи більше 20% загальної кількості жирових калорій, тоді як інша група, яка займалася кардіотренажерами після силових тренувань, спалювала майже 50% загальної кількості калорій від жиру. . Однією з причин цього дивовижного розриву є те, що організм використовує м’язовий глікоген під час тренувань з обтяженнями, що робить жир основним джерелом енергії, коли йдеться про кардіотренування.

Найкраща порада: Робіть кардіотренування, коли це для вас найпродуктивніше - після підняття тягарів. Спробуйте ввести 3-4 заняття по 20-30 хвилин кардіотренування на тиждень після занять з вагами.

3. Їжте швидко засвоювані вуглеводи перед тренуванням

Ви, звичайно, не хочете ходити в тренажерний зал з порожніми руками, тому вам слід заправитись приблизно 60-90 хвилин заздалегідь, але вам потрібно знати кілька речей: Швидкоперетравлювані вуглеводи негативно впливають на здатність вашого організму до спалюють жир як паливо у спортзалі, оскільки вони підвищують рівень інсуліну.

Цей анаболічний гормон дуже добре збільшувати після тренування, щоб стимулювати ріст м’язів, але під час тренування він запобігає спалюванню жиру.

Найкраща порада: Хоча перед тренуванням ідеально мати в організмі трохи вуглеводів, ви повинні вибрати найкращі, щоб спалити якомога більше жиру. За 30-45 хвилин до тренування з’їжте 30-40 грамів вуглеводів, що повільно перетравлюються, таких як вівсянка, цільнозерновий хліб, фрукти або солодка картопля. Дослідження показують, що ті, хто вживає цю їжу, спалюють більше жиру.

4. Уникайте кофеїну, зеленого чаю, карнітину

Відмова від використання добавок для збільшення ефекту від спалювання жиру може призвести до того, що ви відчуваєте, що крутитесь по колу. Що стосується спалювання жиру, інтенсивних тренувань і здорового харчування не можна замінити. Але це не означає, що ви не повинні використовувати все, що є у вашому розпорядженні, щоб пришвидшити свої результати.

Фактично, будь-який спалювач жиру на ринку містить трохи кофеїну, зеленого чаю або карнітину. Чому? Усі троє підходять до процесу спалювання жиру під певним кутом, роблячи тренування та дієтичні зусилля більш продуктивними.

Кофеїн зв'язується з жировими клітинами, щоб посилити їх горіння під час фізичних вправ, зелений чай запобігає руйнуванню норадреналіну, нейромедіатора, який регулює обмін речовин, а карнітин допомагає транспортувати жири до мітохондрій клітин, де вони спалюються для отримання енергії. Уникнення цих добавок - це простий спосіб уповільнити ваш прогрес.

Найкраща порада: Візьміть 200-400 мг кофеїну на сніданок і 200-400 з 1-2 перед тренуванням. Приймайте три рази на день 500 мг екстракту зеленого чаю, одна порція якого безпосередньо перед тренуванням. Візьміть 1-2 грами карнітину три рази на день, з них одну порцію безпосередньо перед і одну відразу після тренування.

5. Уникайте білків та амінокислот перед тренуванням

Ви повинні знати, наскільки важливим є харчування та доповнення до тренувань та після тренування. Після важких тренувань легко їсти, як маніяк, але деякі виходять за рамки тренувань перед тренуванням, зокрема, коли йдеться про зупинку м’язового катаболізму в день кардіотренування.

Тому перед тим, як сісти на бігову доріжку, слід переконатися, що ви дали своєму тілу те, що йому потрібно, щоб якомога краще захистити м’язи. Візьміть 10-20 грамів швидкозасвоюваного сироваткового білка або 3-6 грамів амінокислот перед кардіосеансом - особливо, якщо мова йде про ранок на голодний шлунок.

Найкраща порада: Візьміть 3-6 грам амінокислот або легкий коктейль з 10-20 грамами сироваткового білка перед кардіотренінгом. Це особливо важливо для кардіотренувань перед сніданком.

6. Триразове харчування

Ця філософія корисна для армії, але якщо ви проходите 15 км із рюкзаком 30 кг двічі на день, тоді було б добре їсти 5-6 менших обідів на день. Хоча деякі люди покладаються на цю дієту, щоб покрити свої щоденні потреби в калоріях, такі більш рясні та рідкісні страви можуть спричинити здуття живота, переїдання, зниження рівня цукру в крові та збільшення накопичення жиру.

Менші, частіші прийоми їжі підтримують вищий обмін речовин, дозволяючи організму використовувати більше їжі як паливо, замість того, щоб накопичувати її навколо талії.

Найкраща порада: Навіть якщо ви підключені до офісу 10 годин на день, обов’язково їжте закуски кожні 2-3 години. Білкові порошки, консервований тунець, горіхи, фрукти та білкові батончики дуже підходять.

7. Встановити режим

Три підходи по 10 повторень для кожної вправи, 1-2 хвилини відпочинку між підходами, що ви скажете? Так, як давно ви робите цю схему і наскільки це допомогло вам схуднути? Якщо ви прочитаєте їх, відповідь, мабуть, "занадто довга" та "не дуже довга". Якщо ви дійсно хочете позбутися нестерпного жиру, вам доведеться подолати цей стан.

Суперсети - це ідеальний спосіб зробити це. Виконання двох або більше вправ поспіль без перерви може підвищити рівень гормону росту після тренування, збільшити м’язову масу та спалити жир, не збільшуючи обсяг тренувань. Крім того, перехід від однієї вправи до іншої з обмеженими перервами між ними збільшує кількість спалених калорій під час вправ.

Найкраща порада: Намагайтеся застосовувати тренінг із надмірним набором лише протягом 2-4 тижнів, щоб пришвидшити обмін речовин, спалити більше калорій і підвищити рівень гормону росту.

8. Їжте лише вуглеводи під час їжі

Навіть найвідданіші культуристи, які готуються до змагань, час від часу потребують перекусу, повного вуглеводів, щоб зберегти своє здоров’я. Отже, якщо дієта змушує вас час від часу обманювати, тоді ви можете це зробити. Але не їжте тільки вуглеводи! Якщо ви їсте лише вуглеводи, особливо поза навчальним часом, тоді ви можете придбати ширші штани.

Це нормально, якщо ви хочете схуднути, їжте трохи вуглеводів, просто переконайтеся, що у вас є трохи білка. До закуски з вуглеводами добре підходить додатковий стакан молока або трохи сиру. Додатковий білок уповільнює перетравлення вуглеводів, не даючи організму зберігати їх у вигляді жиру.

Найкраща порада: Не їжте просто вуглеводи. Додайте трохи білка та невелику кількість жиру, щоб уповільнити травлення та тримати рівень цукру в крові під контролем. Крім того, рослинні волокна, такі як брокколі, цвітна капуста або зелена квасоля, допомагають уповільнити травлення всіх вуглеводів.

9. Втратити ночі

Ми знаємо, що це означає. Після важкої вечірньої зарядки ви хотіли б повернутися додому, заправитись, полежати на дивані і подивитися телевізор. Через деякий час ви помітите, що вже ніч. Дослідження показують, що ті з нас, хто не лягає пізно ввечері і прокидається рано вранці, частіше накладає жир на животі. Саме так - недосипання з часом сприяє підвищенню рівня жиру.

Найкраща порада: Якщо ви хочете схуднути, то вам потрібно краще розпорядитися своїм часом, особливо ввечері. Після тренування йдіть додому, лягайте рано спати і спати не менше 8 годин безперервно.