Я м; Удосконалюється завдяки кардіотренінгу - блог Натачі Дзіковскі
Ви мрієте про мускулисте тіло без зайвого жиру, про те, що зможете піднятися на свої 4 поверхи, не задихаючись, про втрату тих кількох кілограмів, які осіли у вашому захисному тілі? Тоді кардіотренування для вас.
Ви пам’ятаєте той слоган «рухайся, ліквідуй». Тренування кардіо є прекрасним прикладом цього. Поки він поєднується з хорошими харчовими звичками, кардіотренування позитивно впливає на зайву вагу. Оскільки робота на витривалість, принаймні 30 хвилин, у поєднанні зі збалансованою дієтою дозволяє зменшити жирову масу.
Отже, якщо у вас є якась вага для схуднення, і ви створили адекватну програму харчування, кардіотренування є ефективним допоміжним засобом для досягнення результатів.
Що таке кардіотренування ?
Текстово це тренування серця. Кардіотренування - це повноцінна діяльність, яка покращує роботу вашої серцево-судинної та дихальної системи.
Принцип досить простий. Регулярні, прогресивні та тривалі вправи робляться для зміцнення серцевого м’яза та поліпшення дихальної здатності. Кардіотренінгова діяльність різноманітна. Вони поєднують вправи на витривалість та контроль частоти серцевих скорочень, щоб навчити серце працювати глибоко та з часом. Їх можна практикувати в приміщенні або на відкритому повітрі, індивідуально або в групах.
Які його наслідки ?
Вплив на серце.
Помірні, але постійні зусилля активують серцевий насос. Частота серцевих скорочень і сила викиду крові з серця збільшуються під час фізичних вправ. Серце нарощується, і його ритм поступово сповільнюється.
Вплив на дихальну здатність.
Під час помірних та тривалих зусиль відбувається краща оксигенація організму, обмінна поверхня між кров’ю та легенями збільшується та відбувається збільшення дихального об’єму.
Вплив на вагу.
Я вже говорив вам у вступі, кардіотренування цілком реально впливає на схуднення. Щоб схуднути, доводиться знищувати калорії. А там кардіотренування - це зброя масового знищення. Тому що, заснований на принципі витривалості, кардіотренінг атакує жирові запаси.
Після схуднення не припиняйте кардіотренування, оскільки це допомагає підтримувати вагу, а також збільшувати м’язову масу. І там ми створили надзвичайно доброчесний гурток. Збільшення м’язової маси призводить до збільшення обміну речовин у спокої і, отже, до збільшення енергетичних витрат. В результаті наш організм спалює більше калорій у спокої.
За умови, звичайно, дотримання різноманітної, здорової та збалансованої дієти з перевагою фруктів та овочів, м’яса з низьким вмістом жиру та риби та суворого обмеження алкоголю.
Вплив на діабет.
Фізична активність за рахунок збільшення м’язової маси покращує чутливість до інсуліну. Роблячи це, це зменшує дози введеного інсуліну. Під час фізичних вправ витрата енергії спричиняє збільшення споживання цукру організмом та падіння рівня цукру в крові. Будьте обережні, щоб адаптувати своє лікування до зусиль, щоб уникнути гіпоглікемії.
Вплив на холестерин.
Витривалість фізичних навантажень призводить до зменшення жиру, що циркулює в крові, і збільшення корисного холестерину (ЛПВЩ).
Вплив на судини.
Серце зміцнюється кардіотренінгом, насос працює краще. Потім ми спостерігаємо збільшення об’єму крові, краще розширення артерій і, отже, краще зрошення та кращу оксигенацію. Вплив на скоротливість вен призводить до кращого повернення вен.
Вплив на м’язи.
Фізична активність збільшує об’єм м’язової маси та впливає на метаболічні та скорочувальні властивості м’язів. М’язи відіграють ключову роль у регулюванні вуглеводного балансу. Його обсяг та активність впливають на профілактику метаболічних захворювань. Крім того, витривалість та силові тренування також допомагають запобігти втраті м’язів, пов’язаній із старінням.
Вплив на кістки.
Механічне навантаження на кістки під час фізичних навантажень призводить до утворення кісткової тканини. Вправа підтримує або збільшує щільність кісткової тканини. Крім того, різноманітні фізичні навантаження, що здійснюються в силу або в умовах стійкості, обмежують ризик остеопорозу під час менопаузи.
Вплив на стінку судин.
Кардіотренінгові вправи можуть зменшити погіршення стану стінки судини, пов’язане зі старінням або з деякими патологіями, такими як діабет, серцева недостатність тощо. Крім того, фізичні навантаження на витривалість покращують розширювальну здатність судин. Судини, що полегшують кровотік.
Вплив на розум.
Регулярні кардіотренінги посилюють почуття благополуччя, зменшують тривогу та стрес через метаболічні та нейрогормональні фактори. І тоді, коли ви бачите, як ваш силует стає стрункішим, кілограми зникають, ваша енергія набирається, що ви краще спите і краще протистаєте втомі, тоді у вас з’являється більше впевненості в собі і ви більш оптимістичні.
З чого ми починаємо ?
Після більш-менш тривалого періоду бездіяльності ви починаєте з перевірки стану здоров’я у свого лікаря, щоб переконатися, що немає протипоказань для відновлення спортивної діяльності. Якщо ви вирішите записатись у спортзал, можливо, вас попросять надати медичну довідку.
Потім ми їдемо туди м’яко, тренуючись 15/20 хвилин. Ми поступово збільшуємо тривалість та інтенсивність сеансів. І ми маємо на увазі, що краще тренуватися 3 рази 30 хвилин на тиждень, ніж 1:30 за один сеанс.
Інвестуйте в якісне спортивне взуття, щоб мати хорошу стійкість, хорошу підтримку щиколотки та гарантувати гнучкість та підтримку підошовної тканини. Порада: у деяких спортивних каналах ви можете зробити біговий тест, щоб визначити тип підошви, який вам потрібен.
На відкритому повітрі віддайте перевагу тихим вулицям та менш забрудненим районам. А якщо ви хочете побігати з партнером, вибирайте це бажано на своєму рівні.
Не забувайте пити воду до, під час та після тренування.
Відкладіть сеанс, якщо ви їли особливо багато.
Перш за все, заборона куріння після фізичних вправ, оскільки це збільшує ризик ішемічної хвороби серця, викликаючи спазм судин. Ні гарячого душу, який сприяє припливу крові до шкіри і зменшує кількість крові, що надходить до серця.
Яку кардіотренувальну діяльність ви вибрали ?
Ви можете практикувати кардіотренування вдома або в тренажерному залі, самостійно або за підтримки тренера.
Скажімо, це більше мотивує ходити в тренажерний зал і ходити на уроки у спортивного тренера хоча б на початку, щоб навчитися добре користуватися машинами.
2 найвідоміші - це бігова доріжка та еліптичний тренажер.
Бігова доріжка.
Це найвідоміший з усіх видів спортивного обладнання, і ми можемо сказати, що він не бере зморшок. Це ідеальний партнер для тренування кардіотренінгу, вдосконалення та тонізування.
Оскільки ми не збираємось брехати одне одному, але бігати на відкритому повітрі не завжди приємно, особливо взимку під дощем чи снігом.
Отже, більше ніяких виправдань, ми піднімаємось на килимок і вибираємо нашу програму, гуляємо, швидку ходьбу або бігаємо. Це так само ефективно на фігурі, як біг на відкритому повітрі. Стегна та сідниці перероблені, постава покращена, а черевний пояс зміцнений.
Я визнаю, що через деякий час ми трохи нудьгуємо. Ви можете скористатися можливістю послухати улюблені подкасти або переглянути серіал.
Якщо ви давно не займалися спортом або не є досвідченим бігуном, будьте обережні, щоб не піддавати суглобам ризик кожного разу, коли нога вдаряється об землю. Повторні поштовхи можуть спричинити травму колін, стегна та нашого хребта.
Тому віддайте перевагу еліптичному тренажеру, м’якшому та безпечнішому, коли ви починаєте кардіотренування.
Еліптичний тренажер.
Це мій улюблений кардіотренажер. Я не знаю, як бігати, я не знаю, як правильно розвивати ногу, щоб мати технічно справедливий крок, який захищає мої суглоби і спину.
Отже, я швидко звернувся до еліптичного, який є чудовою машиною. Простий у використанні, безпечний для наших суглобів, ефективний для схуднення та загальної дії на всю фігуру, еліптичний має лише переваги.
Основною метою цієї машини є відтворення природних рухів людського тіла, запобігання нашим чутливим суглобам від ударів під час бігу або іноді спотвореного положення велосипеда. Це допомагає мобілізувати всі м’язи. Це зміцнює стегна і сідниці, одночасно допомагаючи нам зміцнити живіт. А якщо додати баланс рук, ми також тонізуємо верхню частину тіла.
Як це працює ?
Еліптичний пропонує еліптичний рух педалями або ковзанням, як на лижах, який можна поєднувати з рухом руки спереду назад, завдяки ручкам, розташованим на висоті плечей.
Це заняття, інтенсивність та рівень складності якого можна регулювати. Вправи виконуються без навантаження на суглоби. Машини мають набір програм, які ви обираєте відповідно до своїх цілей: схуднення, зміцнення сідниць, тонування ніг, ...
Маленька порада, щоб ваше тіло не звикло до виконуваних рухів, я рекомендую вам варіювати програми або грати зі швидкістю та опором в рамках однієї програми.
За досить інтенсивне 1-годинне тренування ви можете спалити від 500 до 800 калорій. Для ефективності ідеально робити 45-хвилинний сеанс двічі на тиждень.
Наймотивованіші та найдосвідченіші в кардіо та силових тренуваннях також можуть спробувати крос-фіт.
Хрест підходить.
Це комплекс фізичних навантажень, що поєднують спортивну силу, підняття тягарів, гімнастику для розвитку серцево-судинної та м’язової витривалості, сили, гнучкості, сили, швидкості, координації, спритності, точності та рівноваги.
Як це працює ?
На практиці ми поєднуємо ряд різноманітних вправ, функціональних рухів (стрибки, присідання, підняття тягарів тощо) та тренування високої інтенсивності. Як, наприклад, серія відрижок, потім серія присідання, кроку, стрибка, ... все на частотах 30 секунд із 30 секундами відновлення, коли ви починаєте, а потім до 10 секунд відновлення, коли вас більше не підтверджують.
Моя порада: на початку скористайтесь порадою у тренера, щоб визначити з ним правильні вправи, правильний час та правильну інтенсивність. Оскільки залежно від вашої фігури, ваги та загального фізичного стану, кісток або суглобів деякі вправи можуть бути катастрофічними.
Кардіо - це чудова спортивна діяльність, яку легко зробити і вимагає лише пари тренерів. Можливо, важко розпочати роботу, але через кілька тижнів ви справді відчуєте його смак, і результати вражають як на фігурі, так і на загальному енергетичному рівні.
І в поєднанні з деякими силовими вправами це святий Грааль стрункості та гарного вигляду. Бо давайте це мати на увазі кардіотренування допомагає втратити жир, а нарощування м’язів формує силует і тонізує все тіло .