Я можу позбутися жиру на животі, запустивши «Секрети калорій»
Плани схуднення зазвичай передбачають фізичні вправи як засіб для збільшення спалювання калорій, необхідних для схуднення. Заняття спортом мають багато переваг для здоров’я і можуть бути корисними при тривалому зниженні ваги та підтримці.
Однак дослідники 2014 року (1) припускають, що втрата ваги за допомогою програми фізичних вправ іноді може бути невтішною. Втрата ваги є більш складною, ніж просто виконання програми вправ.
Фізична активність збільшує кількість спалених калорій під час фізичних вправ і навіть збільшує спалювання калорій після них. Заняття спортом допомагають підтримувати м’язову масу під час схуднення, що може бути корисним для обміну речовин і зменшити ризик захворювання.
Вправа також впливає на мітохондрії м’язів, щоб ефективніше спалювати жир як паливо.
Чому вправи не завжди призводять до запланованої втрати ваги? Окрім дотримання плану вправ, є й інші фактори, що впливають на втрату ваги.
Біг може спалити багато калорій, а також є дуже хорошою серцево-судинною вправою для здоров’я серця.
Ви можете втратити жир на животі, бігаючи, але інші фактори також можуть запобігти або поліпшити результати втрати ваги. Скільки ви їдете, чим ще займаєтесь решту дня, ваш раціон та внесення різноманітності у ваші вправи можуть допомогти вам втратити жир на животі, дотримуючись плану схуднення.
Помірні фізичні навантаження та схуднення.
Такі вправи, як біг, ходьба або їзда на велосипеді, можуть бути корисними для схуднення. Однак значний вплив на аеробні вправи на схуднення зазвичай спостерігається лише в тому випадку, якщо тренування дуже висока.
Іншими словами, дотримання основних правил фізичних вправ Американського коледжу спортивної медицини (CAMS) 150 хвилин помірних фізичних вправ на тиждень може мати багато користі для здоров’я, однак значної втрати ваги може не відбутися.
Рекомендується починати поступово з програми вправ. Добре дослухатися до рекомендацій тих, хто з CAMS, але потрібно буде вийти за межі їх рекомендацій щодо спалювання жиру на животі.
Дослідження 2007 року (2) дійшло висновку, що для зменшення жиру в животі потрібно щонайменше 10 годин на тиждень, а взаємозв'язок між аеробними вправами та зменшенням жиру в животі залежить від інтенсивності.
Вправи, які розглядаються близько 10 MET, включають біг біля 10 км/год для більшості людей (3).
Ще однією перевагою бігу є те, що значення швидкості метаболізму зростає після тренування.
Згідно зі статтею CNN 2011 року (4), дослідження в Єльському університеті показує, що люди, які бігають протягом 4 годин і більше на тиждень, спалюють більше калорій, ніж ті, хто не бігає.
Силові тренування та інтервали
Біг може збільшити спалювання калорій під час і після тренування, а біг може покращити спосіб використання м’язами жиру як палива. Тіло може адаптуватися до фізичних вправ з часом, і додавання нових різновидів, інтенсивності або часу за допомогою фізичних вправ може бути корисним.
Це може бути легко вступити в "рутину" бігу, пробігаючи однакові темпи та дистанції. Якщо біг у певному темпі чи на відстані з часом стає легшим, зміна інтенсивності або часу може допомогти зменшити вагу.
Деякі швидкісні тренування під час тренувань можуть допомогти поліпшити вашу швидкість бігу, а також можуть бути корисними для схуднення.
Іншим фактором втрати жиру на животі під час виконання вправ може бути додавання силових тренувань.
Інтегрує силові тренування та ритм-перерви
Біг може швидко спалити калорії навіть під час та після сеансів. Ця діяльність покращить спосіб використання м’язами жирів як палива. З часом тіло навчиться адаптуватися під час фізичних вправ, а їх різноманітність та інтенсивність збільшать працездатність.
Біг легко інтегрувати в повсякденний режим, дотримуючись встановленого темпу та дистанції. Однак, якщо запропоновані темпи та відстань з часом стають дедалі легшими для досягнення, їх потрібно модифікувати, щоб допомогти організму ще більше схуднути.
Деякі спринти під час бігових занять покращать вашу швидкість і споживають калорії одночасно. Іншим важливим фактором для спалювання надлишків навколо талії є інтеграція силових тренувань під час бігу.
Стаття, написана у 2014 році (5) виданням "Сьогодні", посилається на дослідження понад 10 000 чоловіків, які проходили силові тренування по 20 хвилин на день. Вони спалювали надлишки навколо талії набагато швидше, ніж ті, хто займався лише аеробними вправами.
Це Гарвардське дослідження підтримує теорію про те, що силові тренування ідеально підходять для спалювання жиру та загального здоров’я тіла.
Якщо ви біжите, щоб схуднути, бажано додати кілька силових вправ, щоб прискорити процес.
Зверніть увагу на кількість калорій
Однією з причин, чому фізичні вправи не допомагають при схудненні, є те, що із збільшенням кількості вправ кількість щоденної їжі збільшується. Природно, що більшість людей чудово справляються зі збільшенням порцій з інтенсивністю тренувань.
Невеликі спокуси або повну тарілку легко виправдати, коли ви тренуєтесь. Якщо апетит підвищується, контролюйте його, забезпечуючи організм продуктами, багатими на здорову, високоякісну клітковину.
Уникаючи цукру та продуктів переробки, ви продовжуватимете худнути. Вправи важливі в боротьбі із збільшенням ваги, але необхідно стежити за спожитою калорією.
Висновок: Біг спалить жир навколо талії
Чи можемо ми «опустити живіт» бігом? Звичайно! Біг - це інтенсивний процес спалювання калорій, який забезпечує нормальну роботу серця. У будь-якому випадку, якщо ви додаєте лише легкий біг до своєї повсякденної діяльності, не чекайте занадто великої втрати ваги.
Дослідження показують, що для того, щоб досягти значної втрати ваги, вам потрібні дійсно вимогливі пробіжки.
Для постійного контролю та насолоди втраченою вагою ви можете застосувати структуровану програму вправ, щоб тіло адаптувалося до тренувань.
Додавши різноманітності та збільшивши інтенсивність тренувань, ви отримаєте ще більш вражаючі результати в боротьбі з вагою тіла. Пам’ятайте, біг змусить вас схуднути лише тоді, коли ви йдете поруч зі здоровою та збалансованою дієтою.
Спокуса їсти все більше і більше з точки зору вправ, які ви робите, запобіжить втраті ваги.