Я не худну 20 причин, чому - журнал Therapeutes
Коли ви худнете, ваше тіло реагує.
Можливо, ви зможете схуднути досить велику вагу на самому початку, не надто багато зусиль.
Однак втрата ваги через деякий час може зменшитися або повністю припинитися.
У цій статті перелічено 20 найпоширеніших причин, чому ви не худнете.
Він також містить поради, які слід застосувати, щоб протидіяти цьому завалу та змусити речі знову рухатися.
1. Можливо, ви худнете, не усвідомлюючи цього
Якщо під час схуднення ви відчуваєте закупорку, не потрібно одразу панікувати.
Неймовірно часто, коли шкала не рухається одночасно кілька днів (або тижнів). Це НЕ означає, що ви не втрачаєте жир.
Вага, як правило, коливається на кілька фунтів. Це залежить від їжі, яку ви їсте, гормони також можуть мати великий вплив на кількість води, яку утримує ваше тіло (особливо у жінок).
Також можна набрати м’язи одночасно з втратою жиру. Це особливо часто, якщо ви тільки почали робити вправи.
Це добре, адже те, що ви дійсно хочете втратити, - це жиру тіла, а не лише ваги.
Для вимірювання вашого прогресу корисно використовувати щось інше, ніж шкалу. Наприклад, вимірюйте обхват талії і вимірюйте відсоток жиру в організмі раз на місяць.
Також те, як виглядає ваш одяг і як ви дивитеся в дзеркало, багато про що говорить.
Якщо ваша вага не зафіксована в одній точці на принаймні 1 до 2 тижнів, тоді вам, мабуть, не потрібно ні про що турбуватися.
2. Ви не стежите за тим, що їсте
Поінформованість надзвичайно важлива, якщо ви намагаєтеся схуднути. Багато людей не уявляють, скільки вони насправді їдять.
Дослідження показали, що відстеження дієти допомагає знизити вагу. Люди, які користуються щоденниками їжі або фотографують страви, постійно втрачають більше ваги, ніж люди, які цього не роблять (1, 2).
3. Ви не отримуєте достатньо білка
Білок - найважливіша поживна речовина для схуднення.
Вживання в їжу від 25% до 30% калорій білка може посилити ваш метаболізм на 80-100 калорій на день і автоматично змусити вас з’їдати на кілька сотень калорій менше щодня. Це також може різко зменшити тягу та тягу (3, 4, 5, 6, 7).
Це частково пояснюється впливом білка на гормони, що регулюють голод, такі як грелін та інші гормони (8, 9).
Якщо ви снідаєте, то це найважливіший прийом їжі для споживання білка. Дослідження показують, що ті, хто снідає з високим вмістом білка, менш голодні і мають менше тяги протягом дня (10).
Високе споживання білка також може запобігти уповільненню метаболізму, що є загальним побічним ефектом схуднення. Це також може допомогти запобігти набору ваги (11, 12, 13).
4. Ви їсте занадто багато калорій
Великий відсоток людей, які борються схуднути, просто споживають занадто багато калорій.
Можливо, ви думаєте, що це не стосується вас, але майте на увазі, що дослідження постійно показують, що люди схильні недооцінювати споживання калорій на значну кількість (14, 15, 16).
Якщо ви не втрачаєте вагу, спробуйте зважити їжу і відстежувати калорії деякий час.
Відстеження також важливо, якщо ви намагаєтесь досягти певної цілі поживних речовин, наприклад, отримуєте 30% калорій з білка. Це було б неможливо досягти, якби ви не стежили за речами належним чином.
Зазвичай вам не доведеться рахувати калорії і зважувати все протягом усього життя. Особисто я роблю це лише раз на кілька місяців протягом декількох днів, щоб отримати "оцінку", скільки я повинен їсти.
5. Ви не їсте цільну їжу
Якість їжі так само важлива, як і кількість.
Вживання здорової їжі може покращити ваше здоров’я та допомогти регулювати апетит. Ці продукти, як правило, набагато ситніші, ніж їх оброблені аналоги.
Майте на увазі, що багато оброблених продуктів, позначених як «збалансована їжа», насправді не є здоровими. Як можна частіше дотримуйтесь цільних харчових продуктів з одним інгредієнтом.
6. Ви не піднімаєте тягарів
Однією з найважливіших речей, яку ви можете робити під час схуднення, є силові тренування, наприклад, підняття тягарів.
Це може допомогти вам зберегти свою дорогоцінну м’язову масу, яка часто спалюється з жиром в організмі, якщо ви не тренуєтесь (17).
Підняття тягарів також може допомогти запобігти уповільненню обміну речовин і переконатися, що те, що знаходиться під жиром, виглядає красиво (18).
Ви не хочете сильно схуднути, щоб просто виглядати внизу жирною.
7. Ви харчуєтесь примусово (навіть здорову їжу)
Нав'язливе харчування є загальним побічним ефектом дієти. Це передбачає швидке вживання великої кількості їжі, часто набагато більше, ніж потрібно вашому організму.
Це досить велика угода для багатьох людей, які дотримуються дієти. Хтось нав'язливо їсть шкідливу їжу, а хтось нав'язливо їсть відносно здорову їжу, включаючи горіхи, горіхове масло, темний шоколад, сир тощо.
Навіть якщо щось здорове, калорії все одно рахуються. За кількістю компульсивно їжте тільки один раз часто може зіпсувати тиждень дієти.
8. Ви не робите кардіо
З якоїсь дивної причини, кардіотренування (наприклад, біг, біг підтюпцем, плавання тощо) останніми роками погано розголошується.
Однак це один з найефективніших способів покращити своє здоров’я. Він також дуже ефективний при спалюванні жиру на животі, шкідливого "вісцерального" жиру, який накопичується навколо органів і викликає захворювання (19, 20).
9. Ти все ще п’єш цукор
Цукристі напої є найбільш відгодованими продуктами серед харчових продуктів. Наш мозок не компенсує калорій у ньому, змушуючи нас вживати менше їжі (21, 22).
Це стосується не лише солодких напоїв, таких як кока-кола та пепсі, це стосується і "здоровіших" напоїв, таких як вітамінно-вода - які також завантажуються цукром.
Навіть фруктові соки є проблематичними, і їх не слід вживати у великих кількостях. В одній склянці може міститися така ж кількість цукру, як у багатьох фруктах !
10. Ти погано спиш
Гарний сон - одна з найважливіших речей, яку слід враховувати для свого фізичного та психічного здоров’я, а також ваги.
Дослідження показують, що поганий сон є одним з найбільших факторів ризику ожиріння. Дорослі та діти, які погано сплять, мають на 55% і 89% вищий ризик ожиріння відповідно (23).
11. Ви не скоротите вуглеводи
Якщо у вас є багато ваги для схуднення та/або у вас є метаболічні проблеми, такі як діабет 2 типу або переддіабет, то вам слід розглянути дієту з низьким вмістом вуглеводів.
У короткотермінових дослідженнях було показано, що цей тип дієти спричиняє до 2-3 разів більшу втрату ваги, ніж стандартна дієта з низьким вмістом жиру, яка часто рекомендується (24, 25).
Дієти з низьким вмістом вуглеводів також можуть призвести до поліпшення метаболічних маркерів, таких як тригліцериди, холестерин ЛПВЩ та рівень цукру в крові, щоб назвати декілька (26, 27, 28, 29).
12. Ви їсте занадто часто
Це міф, що кожен повинен їсти багато дрібних страв щодня, щоб активізувати свій метаболізм і схуднути.
Дослідження насправді показують, що частота прийому їжі майже не впливає на спалення жиру або втрату ваги (30, 31).
Також дуже незручно готувати їжу цілий день. Це значно ускладнює збалансоване харчування.
Існує навіть неймовірно ефективний метод схуднення, який називається періодичним голодуванням, який навмисно передбачає відмову від їжі протягом тривалого періоду часу (15-24 години або більше). Детальніше про цей метод ви можете прочитати тут.
13. Ви не п'єте води
Вживання води може принести користь для схуднення.
У 12-тижневому дослідженні схуднення люди, які випили півлітра води (17 унцій) за 30 хвилин до їжі, втратили на 44% більше ваги (32).
Також було доведено, що питна вода збільшує кількість спалених калорій на 24% - 30% протягом 1,5 години (33, 34).
14. Ви вживаєте занадто багато алкоголю
Якщо ви любите алкоголь, але хочете схуднути, тоді може бути корисно дотримуватися алкогольних напоїв (наприклад, горілки), змішаних з некалорійним напоєм. Пиво, вино та солодкі алкогольні напої дуже калорійні.
Також майте на увазі, що алкоголь сам по собі має 7 калорій на грам, що є високим вмістом.
Однак дослідження алкоголю та ваги показують неоднозначні результати. Вживання помірного алкоголю здається нормальним, тоді як надмірне вживання алкоголю пов’язане із збільшенням ваги (35).
15. Ви не свідомо їсте
Техніка, яка називається уважне харчування, може бути одним із найпотужніших засобів для схуднення у світі.
Це передбачає уповільнення, їжу без відволікання, смакування та насолоду від кожного укусу під час прослуховування природних сигналів, які повідомляють мозку, коли вам досить.
Численні дослідження показали, що уважне харчування може призвести до значної втрати ваги (36, 37) і може зменшити частоту примусу до їжі (38, 39).
Ось кілька порад щодо свідомого харчування:
- Їжте з нульовим відволіканням, тільки ви та ваша їжа - сідайте за стіл.
- Їжте повільно і повністю пережовуйте їжу. Постарайтеся усвідомити кольори, запахи, ароматизатори та текстури.
- Коли ви відчуєте ознаки ситості, випийте трохи води і припиніть їсти.
16. У вас є проблема зі здоров’ям, яка ускладнює справи
Є деякі проблеми зі здоров’ям, які призводять до збільшення ваги і ускладнюють схуднення.
Сюди входять гіпотиреоз, синдром полікістозних яєчників (СПКЯ) та апное сну.
Деякі ліки також можуть ускладнити схуднення або навіть спричинити збільшення ваги.
Якщо ви вважаєте, що це стосується вас, обговоріть свої варіанти з лікарем.
17. Ви залежні від шкідливої їжі
Згідно з дослідженням 2014 року, близько 19,9% людей відповідають критеріям харчової залежності (40).
Люди з цією проблемою вживають шкідливу їжу подібним чином до того, як наркомани вживають наркотики (41).
Якщо ви залежні від шкідливої їжі, то просто їсти менше або змінювати дієту здається абсолютно неможливим. Отримати допомогу.
18. Ви занадто довго голодували
Можливо, не надто довго «сидіти на дієті» занадто довго.
Якщо ви худнете кілька місяців і зараз застрягли, то, можливо, вам просто потрібно зробити перерву.
Збільште споживання калорій на кілька сотень на день, виспіться і підніміть вагу, намагаючись зміцніти і набрати м’язи.
Прагніть підтримувати свій жир протягом 1-2 місяців, перш ніж знову починати худнути.
19. Ваші очікування нереальні
Втрата ваги, як правило, набагато повільніший процес, ніж хотілося б більшості людей.
Незважаючи на те, що спочатку часто можна швидко схуднути, дуже мало людей можуть схуднути із постійною швидкістю від 0,45 до 0,9 кг на тиждень.
Інша головна проблема полягає в тому, що багато людей нереально очікують того, що можна досягти за допомогою здорового харчування та фізичних вправ.
Правда в тому, що не багато людей можуть виглядати як фітнес-модель чи культурист. Фотографії, які ви бачите в журналах та інших місцях, часто редагуються за допомогою Photoshop - буквально ніхто насправді не схоже на це.
Якщо ви вже трохи схудли і відчуваєте себе чудово, але ваги, схоже, більше не хочуть рухатися, то, можливо, вам слід почати намагатися прийняти своє тіло таким, яке воно є.
У якийсь момент ваша вага досягне заданої точки рівноваги, при якій ваше тіло почуватиметься комфортно. Намагатися піти далі, можливо, не варто і навіть може бути для вас неможливим.
20. Ви занадто зосереджені на "дієті"
“Дієти” майже ніколи не працюють у довгостроковій перспективі. Насправді, єдине, що показують дослідження, полягає в тому, що люди, які "харчуються" набирають більшу вагу в довгостроковій перспективі (42).
Замість того, щоб підходити до цього з дієтичним ставленням, вашою основною метою повинно стати стати щасливішою, здоровішою та здоровішою людиною.
Замість того щоб голодувати своє тіло, спробуйте його нагодувати, і нехай втрата ваги стане природним побічним ефектом.