Я рік ходив у тренажерний зал, і ось так воно пройшло
Трохи відвертості.
Привіт, мене звуть Спенсер. У березні минулого року я розпочав інтенсивну фітнес-програму, щоб спробувати збільшити свою м’язову масу.
У мене завжди були проблеми із зображенням тіла. Вже в початковій школі я порівнював себе з іншими дітьми, я був переконаний, що я занадто маленький і недостатньо сильний. Але минулого року моя самооцінка та впевненість у собі були найнижчими. Я серйозно ставив під сумнів свій зовнішній вигляд і те, як я почуваюся, бо не відповідав стандартам краси. На мою думку, мені не дозволяли почуватись добре з собою.
Після незліченних невдалих спроб набрати вагу та м’язи, я звернувся до тренера та дієтолога Альберта Матені, засновника SoHo Strength Lab та ProMix Nutrition, щоб дізнатись, чи може він допомогти мені перетворити своє тіло.
За дванадцять тижнів я набрав дев'ять фунтів, і після закінчення програми вирішив продовжити тренування та плани харчування. Ось що я дізнався за цей рік навчання.
1. Наберіться терпіння, адже зміни ви не побачите відразу.
Заняття спортом може бути виснажливим, стимулюючим, жахливим і корисним одночасно. Кожен хоче бачити миттєві результати, але це просто неможливо. Мені довелося багато тренуватися і докладати колосальних зусиль - наприклад, випивати майже 1000 протеїнових коктейлів на рік, наприклад. Я провів багато годин у тренажерному залі, перш ніж помітити будь-які зміни у своєму тілі.
Немає нічого гламурного в тому, щоб потіти або спостерігати за тим, що ви їсте. Моя фітнес-програма справді перевернула мій спосіб життя, і пройшло багато часу, перш ніж я зміг побачити результати.
2. Святкуйте невеликі перемоги, чекаючи досягнення своєї головної мети.
Зосередження уваги лише на кількості втрачених або набраних кілограмів шкодило моєму тренуванню. Замість того, щоб намагатись отримати X фунтів за X днів, я відзначав інші види прогресу: наприклад, відчуваю себе тісно в джинсах, встигаю робити певну кількість присідань або доводиться поступово ослабляти ремінець годинника. Через усі ці випадкові нагадування я бачив, що я прогресую.
3. Ваші цілі можуть змінитися, і це цілком нормально.
Наприкінці моєї фітнес-програми я мав намір набрати додаткові дев'ять фунтів, перш ніж трохи схуднути. Через деякий час я зрозумів, що волію зосередитись на збільшенні своєї фізичної сили, а не ваги. Я змінив цілі і почав робити тягу 135 кг ( фотографія вище ) і зробіть 15 послідовних підтягувань. Це дозволило мені створити і досягти ще більше особистих цілей, замість встановлення єдиної вагової мети, яка, якщо буде реалістичною, не буде досягнута протягом шести місяців.
4. Майте на увазі, що є деякі речі, над якими ви буквально не можете контролювати.
Протягом року я зіткнувся з кількома невдачами: була хуртовина, під час якої тренажерний зал був закритий (фотографія вище), і я також захворів, серед інших.
Коли я хворів, я втратив надзвичайно багато ваги, що було прямо протилежним до того, що я хотів. Я підхопив шлунковий грип і довелося скасувати кілька занять у спортзалі. Зрештою я схудла на чотири кіло. У мене також виривали зуби мудрості, тому я все одно скидав кілограми і дні тренувань.
Ці невдачі були зовсім не вітаються, і мені знадобилося багато часу та праці, щоб повернути втрачені кілограми. Але я це дізнався відсутність тренувань - це не обов’язково погана річ, оскільки моє тіло могло тоді відпочити та відновитись, і це дозволило мені прогресувати краще.
5. Якщо ви їдете у відпустку чи подорож, знайдіть нові способи тренувань.
Пропускати тренування ніколи не буває приємно. Я починаю відчувати себе винним і абсолютно розгублений. Якщо я їду у відпустку або приїжджаю додому у святкові дні, я шукаю спортзали у своєму районі, де пропонуються безкоштовні пробні години. У деяких кімнатах ці тести тривають лише день, але я вже встиг отримати безкоштовний пропуск на три дні і навіть на цілий тиждень .
Я випробовую нові види тренувань або вправ, коли вирушаю в поїздку, будь то походи або повні тренування, навіть коли я перебуваю в готелі або на Airbnb (я люблю робити підняті віджимання, використовуючи стільці або ліжко).
6. Щоб зробити ваші тренування веселішими, змініть свій розпорядок дня та візьміть участь у заняттях з урахуванням ваших інтересів.
Мої тренування - це моя улюблена пора дня. Головне - переконатися, що ви отримуєте якомога більше задоволення під час кожного тренування., це має бути момент, якого ви з нетерпінням чекаєте. Мені цікаво кинути виклик собі, побачивши, як далеко я можу штовхнути своє тіло. Якщо одного дня я відчуваю ентузіазм, я намагаюся трохи змінити свій розпорядок дня та вправи, які я роблю. Іноді я додаю зворотні опори, лазя по канатах або роблю підтягування з кільцями. Я повинен добре провести час у тренажерному залі, інакше я не мотивований йти тренуватися.
Якщо вас цікавлять мої тренувальні процедури, ось дві статті із зручними GIF-файлами та інструкціями. Розминку можна знайти тут, а вправи в приміщенні - тут.
7. Не намагайтеся змінити решту свого життя: просто починайте, намагаючись дотримуватися свого розкладу на 30 днів.
Після першого місяця мої тренування стали невід’ємною частиною моєї рутини. Це була для мене приємна частина дня (хоча часом може бути важко, вставати перед сонцем не завжди весело). Це було простіше побачити з точки зору місячних періодів. І коли ці періоди закінчились, я сказав:Гаразд, я робив це протягом 30 днів. Я можу протриматися ще місяць". Це надзвичайно полегшило мене, і я не відчував тиску робити що-небудь.
8. Приготування їжі вже не повинно бути клопотом.
Приготування власних страв заощадило мені багато грошей і мало більше контролю над тим, що я їв. Щоб приготувати їжу весело та більше клопоту, я подивився серіал. Наприкінці епізоду моя страва була готова, а посуд вимитий. Легко.
9. Намагайтеся відстежувати всі свої тренування.
Я використовую додаток Notes, щоб відстежувати кількість сетів, повторень та ваг, які я піднімаю під час кожного мого сеансу. Це говорить мені, скільки підняти під час мого наступного заняття та це штовхає мене завжди перевершувати себе.
10. Замість того, щоб порівнювати себе з іншими людьми, порівняйте себе з людиною, якою ви були раніше.
Пам’ятаю, як я багато часу дивився на інших людей у спортзалі та журналах; Я хотів бути схожими на них. Я порівняв наші тіла, щоб виміряти мій успіх. Чудово, що люди мають конкретні цілі, які відповідають їхньому тілу, але коли я порівнював себе з іншими, то в підсумку ставив під сумнів свій прогрес.
Щоб виправити це, я почав розглядати свої старі фотографії і думати про все, що не міг зробити до початку тренувань. Це дозволило мені побачити мій прогрес і це мотивувало мене продовжувати.
11. Подумайте про тренування вранці, це може допомогти вам досягти поставлених цілей.
Для мене було надзвичайно важливо встановити ранковий режим. Моє тіло досить швидко адаптувалося. Мої ранкові тренування дозволяли мені підсвідомо приймати здоровіші рішення впродовж решти дня: мене менше спокушало перекусити в офісі, я завжди намагався підніматися сходами замість ліфта і навіть почав замінювати деякі продукти в їжі на здоровий вибір.
Ходячи вранці до спортзалу, я також уникаю відволікань. Якби я збирався тренуватися в кінці дня, у мене було б більше часу на виправдання, щоб не ходити в спортзал: колеги, які запрошують мене на вечерю чи випивку, переживаючи напружений день або втомившись, або просто повертаючись додому.
Ось декілька чудових порад, щоб мотивувати себе на ранкову зарядку.
12. Не позбавляйте себе певної їжі, тому що ви сидите на дієті.
Я на дивній, але приголомшливій дієті з високим вмістом жиру та низьким вмістом вуглеводів (я їжу морозиво, прокинувшись, якщо це не так) Але деякий час я був занадто суворим і позбавляв себе своїх улюблених страв, просто тому, що боявся зіпсувати свій прогрес. Минув деякий час, перш ніж я зрозумів, що чаша макаронних виробів, купа млинців чи опівнічна закуска час від часу не збираються зносити всі мої зусилля. Життя занадто коротке, щоб позбавити себе улюблених страв.
13. І не відмовляйтеся від свого соціального життя чи улюблених ресторанів.
Я часто кидав виходити з друзями через свій новий спосіб життя, який з того часу був трохи парадоксальним моя фітнес-програма мала допомогти мені більше думати про себе. Харчування не означало, що я не можу час від часу переривати свій режим харчування. Також було безліч способів дотримуватися дієти, навіть якщо я їв поза їжею, наприклад, замінюючи певні продукти іншими. Я часто замінював картоплю фрі на салати, і я просив більше жиру, ніж простий вінегрет.
14. Дізнайтеся про їжу, яку ви їсте, але не захоплюйтеся нею.
Коли я розпочав програму, я переживав, що у мене не вистачить жиру в організмі, тому я додавав вершкове масло до їжі і пізно ввечері отримував протеїнові коктейлі. Додаток MyFitnessPal був чудовим, оскільки він враховував мої калорії та щоденне споживання жиру, вуглеводів та білків. Через деякий час стало досить просто розрахувати макроелементи того, що я з’їв, тож замість нудного планування їжі та введення даних у програму я почав використовувати її епізодично. Я відчував більший контроль, і це дозволило мені позбутися стресу, який часто пов’язують із словом «дієта».
15. Знайдіть когось такого мотивованого, як ви.
Робота з Альбертом Матені була схожою на здійснену мрію. Перш ніж я навіть розпочав свою фітнес-програму, він був більш оптимістичним, ніж я, щодо свого потенційного прогресу. Він став тим, кого я не хотіла розчаровувати. Іноді він штовхав мене більше, ніж я сам. Іноді він очікував, що я підніму певну вагу, і я робитиму це, не знаючи, що моє тіло здатне на це.
Наявність когось, хто хотів відстежувати мої цілі та прогрес, було надзвичайно спонукальним і це змусило мене проходити найскладніші тренування. Це показало мені важливість створення групи підтримки.
16. Щоб розширити свої сили, поділіться своїми цілями з друзями, родиною та навіть колегами.
Мені пощастило один раз на тиждень працювати з особистим тренером, але не з усіма. Тому мені було важливо знайти інші способи створення груп підтримки. Розмова з людьми - навіть якщо вони незнайомі в Інтернеті - про мої цілі та прогрес зробила мене ще більш мотивованим дотримуватися своєї програми. Я зустрів людей, на яких міг розраховувати і це також дозволило іншим людям надихнутися моєю фітнес-програмою і піти цим шляхом .
17. Але перш за все, вам слід постійно намагатися відкривати нові причини, щоб полюбити себе.
Я все життя ставив під сумнів свою самооцінку, і, чесно кажучи, досі. Але моя фітнес-програма допомогла мені відкрити нові речі, які мені сподобалися вдома. Наприклад, фізичні атрибути, такі як мої сідниці, але також риси характеру, як моя рішучість.
Мої стосунки з моїм тілом точно змінилися. Я ніколи не вірив, що перевищу 68 кілограмів (або що колись досягну 75 кг, як наприкінці моєї програми). Я з цим змирився, бо, скільки б я не їв і як би не працював, я ніколи не міг набрати вагу. Але минулого року був момент, коли я справді захворів, і моя вага знову наближалася до 68 кг. Замість того, щоб дозволити себе охопити страхом опуститися нижче 68 кг, я намагався зробити це своїм. Я попросив друга по роботі, який є професійним фотографом і зазвичай фотографує напівголих чоловіків, сфотографувати мене (фотографія ліворуч). Щось розблокувалося в мені під час фотосесії, і вперше я відчув себе дуже добре. Зазвичай я соромився перед камерою і ненавидів усі свої фотографії, але цього разу мені сподобався зовнішній вигляд. Мої стосунки з самим собою стосуються не лише числа на шкалі, а більше того, як я почуваюся.
Прийняття моєї ваги та мого тіла було для мене чимось новим. Я дізнався, що моє тіло і моя рішучість були сильнішими, ніж я думав. Хотіти більш підтягнутого тіла - це одне, а почуватися сильнішим - інше.
Загалом ця програма допомогла мені розширити свої межі.
Мені подобається відчувати себе сильним. Я люблю відвідувати спортзал дуже рано, щоб підняти 135 кг і робити те, що ніколи не думав, що зможу. Приємно приїхати в тренажерний зал і почувати себе привітним. Приємно знати, як користуватися обладнанням, і не відчувати залякування. Приємно дивитись на себе в дзеркало впевнено, поки ти займаєшся. Завдяки цій програмі я нарешті контролюю своє тіло.