Я щодня відвідую спортзал
Ліз - типова підтягнута жінка років 50, 70 кг, 30% жиру в організмі. Вона ходить у тренажерний зал щодня і біжить 35 хвилин на біговій доріжці зі швидкістю 10 км/год. Але, як вона мені часто каже, вона не може схуднути. То що тут відбувається: це Ліз, чи Всесвіт змовляється проти неї?
Як ви насправді "худнете"?
Почнемо з того, що думаємо про тіло як про запас енергії. Тіло можна розділити на два компоненти. Одним з них є жирова маса, а решта тіла називається масою без жиру. В основному це вода, але є також кістковий і м’язовий білок. Жир містить набагато більше енергії (і тому для спалення потрібно більше енергії).
Як і більшість дорослих, Ліз хоче схуднути. Для цього він повинен накопичувати дефіцит енергії: вироблена енергія повинна бути більшою, ніж введена енергія. Кількість втраченої ваги буде залежати від втрати жиру або нежирної маси.
Щоб втратити кілограм жиру, ніж кілограм маси без жиру, потрібен набагато більший дефіцит енергії. Нам також потрібен більший дефіцит енергії на кілограм втрати ваги, якщо для початку ми більші.
Детальніше: Коли ви худнете, куди це дівається?
Для втрати одного грама маси тіла більшості людей потрібно близько 27-32 кДж енергетичного дефіциту. Якщо Ліз біжить 35 хвилин зі швидкістю 10 км/год на біговій доріжці, у неї є дефіцит близько 1500 кДж, тому вона втратила лише 50 г за один сеанс. Якщо вона робить це п’ять разів на тиждень протягом року, вона втратить понад 12 кг.
Якщо, звичайно, вона цього не робить. Через рік вона все ще застрягла в 70 кг. Чому?
Їжте більше, щоб компенсувати фізичні вправи?
Перша можливість полягає в тому, що Ліз їсть більше, щоб компенсувати цю додаткову вправу. Того 35-хвилинного бігу на біговій доріжці цього вечора повністю скасує півтора склянки Мерло.
Є деякі докази того, що люди використовують їжу як нагороду за фізичні вправи. Недавній аналіз показав, що жінки можуть бути особливо схильними до заправки після фізичних навантажень. Тож Ліз може підсвідомо перекушувати або пити цей дефіцит енергії.
Будьте менш активними в інших місцях?
Друга можливість полягає в тому, що Ліз компенсує відвідування тренажерного залу тим, що в інших місцях вона менш фізично активна. Вона може зруйнуватися перед телевізором, а не займатися домашніми справами. Вона навіть може менше рухатися.
Ця теорія відома як гіпотеза “активності”: ідея, що ми маємо задане значення витрат енергії, як встановлене значення термостата. Якщо ми збільшуємо фізичну активність в одній області, то в іншій є автоматична компенсація.
Детальніше: Чотири поширені міфи про фізичні вправи та втрату ваги
Тож, чи скасовує Ліз усі гарні тренування в тренажерному залі, лягаючи спати, як картопля, до кінця дня? Ми перевірили цю досить гнітючу теорію. Читачі будуть раді дізнатись, що ми не знайшли жодних доказів фізичної активності, коли сидячі дорослі розпочали програму вправ. Вони тільки розпочали вправу, витягуючи час зі сну та телевізора.
Зменшення швидкості метаболізму у спокої?
Одним з прикрих побічних ефектів схуднення є швидкість обміну речовин у спокої - швидкість, з якою ви споживаєте енергію, сидячи ні з чим, - починає падати (тобто ви спалюєте менше енергії).
Нещодавнє дослідження конкурентів The Biggest Loser показало, що рівень метаболізму в стані спокою був знижений через шість років після втрати та відновлення більшої ваги.
Отже, в принципі, Ліз могла займатися фізичними вправами, не змінюючи режим харчування чи режим діяльності, але все одно худнути через нижчий рівень обміну речовин у спокої. Однак, коли ви худнете за допомогою фізичних вправ (на відміну від дієти), швидкість метаболізму у спокої зазвичай підтримується.
Можливо, ви набираєте м’язи
Сонячнішою перспективою може бути те, що, хоча вона не втрачала вагу, вона втрачала жир в організмі, і ця жирова маса замінювалася масою без жиру. Один кілограм жиру займає більше місця (близько 1,1 літра), ніж один кілограм знежиреної маси (близько 0,9 літра). Отже, Ліз була б не тільки худішою, але й коротшою.
Ми можемо підрахувати, що якщо жирову масу повністю замінити безжировою, через 12 тижнів Ліз втратить 2,6 кг жиру і набере 2,6 кг безжирової маси.
Звучить добре, але чи справді це працює так? Розумним правилом є те, що близько 75% ваги, яку ви втрачаєте, буде жирною, а решта маси без жиру. Але все може покращитися, якщо задіяти силові тренування.
Детальніше: Вісім дієтичних міфів - зруйновані!
Аналіз попередніх досліджень показав, що силові тренування (з використанням ваги або власної ваги) збільшують знежирену масу приблизно на 2 кг у чоловіків із надмірною вагою та приблизно на 1 кг у жінок, хоча вага залишається незмінною.
Хорошим тестом, щоб визначити, чи замінюєте ви жирову масу на нежирну, є просто вимірювання лінії талії. Якщо ваша вага зменшується, а ваша вага стабільна, ви, ймовірно, втрачаєте жир і набираєте знежирену масу.
То що з Ліз?
Це обжерливість чи лінощі, чи це втрата жиру і заміна його нежирною масою? Ліз любить останню можливість, але я не знаю. Вона, звичайно, виглядає підтягнутою, але пляшка «Мерло» порожня, ніж я думав.