Я спалюю свої калорії на сонці Поточна жінка МАГ
Ми глибоко опрацьовуємо м’язи і стимулюємо спалювання жиру. З англійським тренером Джеймсом Дуйгеном.
Дошка
1 х 15 секунд утримання, 30 секунд відпочинкуЯк це зробити ?
1. Лежачи на животі, спертися на лікті, передпліччя на землю.
2. Підніміть таз, стисніть прес. Тримайте голову, плечі та стегна в одному положенні. Щоб допомогти вам зберегти правильну поставу, візуалізуйте пряму лінію, що проходить від щиколоток до вух.
Ефект ? Плоский живіт, що зміцнює м’язи спини та преса.
Задні прорізи
18-хвилинне тренування, 2 х 10 повторень на ногу, 30 секунд відпочинкуЯк це зробити ?
1. Встаньте прямо, руки по боках, долоні дивляться вперед.
2. Поставте ноги рівно, трохи вивернуті назовні, на одній лінії стегон.
3. Скоротіть черевні преси і втягніть пупок.
4. Зробіть крок назад: зігніть передню ногу, гомілка повинна залишатися прямою і перпендикулярною землі.
5. Випрямитися, натискаючи на п’яту передньої ноги, і повернутися у вихідне положення.
6. Змініть ноги і повторіть всю вправу.
Ефект ? Сідниці, стегна та стегна із сталі.
Віджимання на одній нозі
2 х 10 повторень, відпочинок 30 секундЯк це зробити ?
1. Покладіть руки на підлогу перед собою на одній лінії грудей, а не плечей.
2. Встаньте прямо, голова, плечі та стегна мають однакове вирівнювання.
3. Скоротіть черевні преси і втягніть пупок.
4. Підніміть одну ногу і опустіться на підлогу на 2 секунди, тримаючи тіло максимально горизонтальним.
5. Не забувайте тримати голову на одній лінії з хребтом, а прес - напруженим.
6. Видихніть, коли повернетесь у початкове положення.
7. Змініть ноги і повторіть всю вправу.
Ефект ? Зміцнення бюста, ремінця для живота, рук і грудної клітини.
Передні випади і завитки на біцепс
2 х 10 повторень на ногу, відпочинок 30 секундЯк це зробити ?
1. Встаньте прямо, руки по боках, долоні дивляться вперед. Поставте ноги рівно в лінії стегон.
2. Скоротіть черевні преси і втягніть пупок.
3. Розташуйте ноги, як показано на фотографії, і подбайте, щоб ваше переднє коліно ніколи не виходило за межі лінії пальця.
4. Візьміть гирю в кожну руку.
5. Опустіться на землю, згинаючи заднє коліно, поки воно майже не торкається землі.
6. Повільно підніміться вгору, випрямивши груди, натискаючи на п’яту передньої ноги.
7. Повернувшись у вихідне положення, виконайте завиток біцепса, як показано на фото. Змініть ноги і повторіть вправу.
Ефект ? Сідниці, стегна і біцепси в тонусі.
Довідник
«Підхід Джеймса є простим, нехитрим і зосереджений на найнеобхіднішому. Так описує Джеймса Дуйгана екс-модель Елль Макферсон. Автор пропонує нам нарощувати м’язи за допомогою базових щоденних 12-хвилинних тренувань.
Дуйганська програма, Джеймс Дуйган, вид. Манго, 19,95 євро.