Я тренуюся три-чотири рази на тиждень для збільшення м’язової маси

Просто виконайте кілька простих кроків, і ви отримаєте бажану фігуру.

Кількість білка в раціоні обчислюється досить просто. Почніть із запису всього, що ви їсте протягом трьох-семи днів. Тоді подивіться на таблицю зі структурою їжі або скористайтеся додатком, в якому у вас також є страви, а не просто прості продукти (я рекомендую FatSecret - ви можете встановити додаток на свій телефон або планшет). Після того, як ви закінчите вводити всі продукти за один день, за допомогою програми або таблиць ви з’ясуєте загальну кількість білка. Поділіть це значення на свою вагу (у кілограмах), і ви отримаєте кількість білка (у грамах) на кілограму тіла на день.

Адаптуйте по дорозі

Якщо ви займаєтесь силовими вправами для розвитку своєї м’язової маси, тоді значення, на яке слід звернути увагу, становить близько 1,5 г/кг маси тіла/добу (з обмеженнями 1,2-1,8 г/кг маси тіла/добу) . Я рекомендую щонайменше половину всіх білків надходити з тваринних джерел. Якщо ви також приймаєте білковий концентрат, включіть його в загальний розрахунок. Якщо ви помітили, що цінність білка в дієті не наближається до моєї попередньої рекомендації, додайте білковий концентрат (перейдіть до сироватки, якщо ви хочете отримати максимальну ефективність).

Доктор Сербан Даміан - спортивний дієтолог