Я втрачаю жир або м’язи

“Привіт, я використовую шкалу імпедансу, щоб з’ясувати, втрачаю я жир чи м’язи, але чи надійний він, оскільки результати, здається, різняться. Як я можу бути впевненим, що втрачаю більше жиру, ніж м’язи? "

Єдина чесна відповідь - ви не можете бути впевнені. Не у всіх випадках з великою точністю. Насправді вимірювання жиру в організмі - марна трата часу. шкірні складки щипцями може бути корисним за певних обставин, але навіть вони мають свої недоліки.

Відстеження змін у вашому вимірі може бути корисним, але це також метод, який має деякі обмеження. Деяким людям важко розміщувати мірну стрічку в абсолютно однаковому положенні з тижня на тиждень. Використання якоїсь анатомічної контрольної точки, наприклад пупка, може зробити це вимірювання більш послідовним. Однак якщо у вас багато жиру на животі, число, швидше за все, буде спрямоване вниз, що ускладнює вимірювання вашої талії. Тому що, коли ви втрачаєте жир, кут, прийнятий числом, зміниться, що потенційно може спотворити результати. Крім того, загалом навіть незначна зміна напруги, прикладеної до стрічки, може змінити точність ваших результатів.

Риб’ячий жир - OMEGA 3

Омега-3 необхідні для підтримки здоров’я серця, суглобів та мозку. Вони беруть участь у фізичному, когнітивному та інтелектуальному добробуті.
Французьке виробництво Natura Force, французький лідер у галузі натуральних та органічних харчових добавок.
З натури черпайте свої сили. 💪 💪 💪

Риб'ячий жир блакитного дикого (з анчоусів, оселедців, сардин та скумбрії)
Висока концентрація Омега 3 EPA & DHA
Від захищеного та сертифікованого рибальства Друг моря
Капсули морського походження та сертифікований продукт без важких металів
10% знижка з кодом МУСКУ

То що робити? Замість того, щоб витрачати купу грошей на дорогі тести для визначення жиру в організмі, я вважаю, що натомість слід використовувати дві прості метрики: вага на вазі і твій виступ у спортзалі.

Вага на вазі

Одним з аргументів використання ваги на вагах є те, що будь-яка втрата жиру буде компенсована збільшенням м’язів. Тобто, якщо ви втратите 5 фунтів жиру і наберете 4 кілограми м’язів, ваші ваги покажуть вам лише втрату в 1 фунт. Але, хоча теорія здається правильною, на практиці вона не завжди працює так.

Як тільки ви пройдете стадію «початківців із зайвою вагою», ви не нарощуєте м’язи так швидко, як втрачаєте жир. Люди з найкращою генетикою можуть розраховувати на відносно невелику кількість м’язів, втрачаючи набагато більшу кількість жиру. Інші просто не наберуть м’язи і навіть не втратять їх. Так, наприклад, у найкращому випадку ви можете втратити 6 фунтів ваги протягом місяця, а насправді ви втратите 7 фунтів жиру і наберете 1 фунт м’яза. Тому, навіть якщо шкала не повністю точно відстежує ваш прогрес, вона все одно скаже вам, чи рухаєтесь ви в правильному напрямку.

Тоді, зі свого боку, я рекомендую вам зважувати вас кожен день, а не щотижня або щомісяця. Деякі люди радять відмовлятися від цього щоденного зважування, головним чином тому, що вага коливається щодня. Але я вважаю, що це насправді аргумент ЗА щоденне зважування, а не навпаки.

Скажімо, ви зважуєтесь раз на тиждень і припускаєте, що сьогодні вранці ваги говорять про те, що ви втратили 500 г порівняно з минулим тижнем. Ви можете сказати собі: «Справа рухається в правильному напрямку. Але чи це насправді так? Звідки ви знаєте, чи сьогодні не один із тих днів, коли ваша вага коливається вниз? І це, якби ти зважився завтра вранці, він би не повернувся ?

Тому одне тижневе зважування не здається мені особливо корисним, коли справа доходить до того, щоб керуватися своїми рішеннями щодо того, що їсти або що робити. Тож замість того, щоб зважуватись раз на тиждень, я пропоную вам зважуватися кожен день, враховуючи, що ваша вага коливається. Потім візьміть середнє значення в кінці тижня. Це дозволить отримати тенденцію. Якщо ця тенденція не зменшується, ви будете знати, що є деякі аспекти вашого раціону та тренувань, які потрібно змінити.

Рівень продуктивності

Ваша діяльність у спортзалі - це також хороший спосіб оцінити ваш прогрес. Коли ви зменшуєте споживання вуглеводів, не рідко можна спостерігати зниження ефективності виконання певних вправ. Саме ваша ефективність у цьому стані «зниженого глікогену» слугує еталоном для моніторингу ваших результатів.

Якщо ваші результати в тренажерному залі покращуються, є велика ймовірність, що ви набираєте м’язи. І, покращуючи продуктивність, я говорю про те, щоб робити більше повторень з однаковим навантаженням або піднімати більшу вагу за однакову кількість повторень. Незважаючи на те, що розмір і сила м'язів не співвідносяться на 100%, і існують інші фактори (зокрема, нервова система), які сприяють збільшенню сили, зв'язок все ще досить міцний. Отже, якщо ви набираєте сили, ви на правильному шляху. І якщо ви просто підтримуєте свою працездатність у спортзалі під час схуднення, це все одно хороший знак.

Це пов’язано з тим, що в міру схуднення прибавка сили повинна сповільнюватися. Тож врешті-решт ви досягнете точки, коли найкраще, на що ви можете сподіватися, - це просто підтримувати рівень сили. Це означає, що вам доведеться змінювати свої очікування, коли змінюється склад вашого тіла. Ви також повинні знати, що легше набирати сили, переходячи із стану надмірної ваги в досить сухий стан, ніж переходити з досить сухого стану в надсухий.

Нарешті, майте на увазі, що м’язи - це не просто скорочувальні білки. Погляньте на ділянку м’язової тканини, і ви знайдете вуглеводи, що зберігаються у вигляді глікогену, жир, що зберігається в м’язових волокнах та між ними, а також вода. Коли ви сідаєте на дієту, кількість глікогену, води та жиру, що зберігається у м’язах, впаде. Насправді ви втратите воду та глікоген швидше, ніж жир. Це може зробити ваші м’язи більш плоскими, ніж вони були б, створюючи ілюзію, що ви втратили м’язи і набрали жир. Коли це трапляється, не панікуйте. Нижчий рівень м’язового глікогену насправді є перевагою, коли ви хочете втратити жир, оскільки ваше тіло згортає більше жиру для палива.

Пам’ятайте, ви насправді не втрачаєте м’язовий білок. В реальності, ви просто втрачаєте частину речовини, що зберігається навколо цих білків, які швидко і легко замінюються через день-два нормального годування.

Висновок

Відстеження ваги на вазі та відстеження рівня сили не є особливо точним способом кількісної оцінки фактичних змін у складі вашого тіла. Але, вони скажуть вам, чи ви на правильному шляху. Найчастіше це все, що вам насправді потрібно знати.

Про автора

Спортивний тренер та дієтолог, давній практик бодібілдингу, Стівен є творцем веб-сайту з мускулатури. Він ділиться своїми знаннями та пристрастю.