Я вживаю менше калорій, коли жую менше, фрау Бромбах »- Ватсон
Сьогодні навряд чи існує така їжа, яка б не мала відповідної інформації про калорії. Але чи засвоює організм всю кількість? В інтерв’ю експерт з питань харчування Крістін Бромбах розповідає про ферменти, які працюють як ножиці, та важливість жування.
За допомогою нашої вікторини про калорії ми хотіли перевірити, наскільки добре ви знаєте свою їжу. Потім користувач Уотсона “ratson” перевернув таблицю і направив нам запитання: він хотів знати, чи насправді людський організм поглинає кількість калорій, що знаходиться на упаковці. Ми дякуємо за внесок - і надаємо відповідь у формі співбесіди.
Пані Бромбах, наш організм справді засвоює ту кількість калорій, яка написана на упаковці?Крістін Бромбах: Відповісти одним реченням не так просто, оскільки ціла низка факторів відіграє певну роль.
"Ви повинні розрізняти фізичну та фізіологічну теплотворну здатність".
Що, наприклад?
Починається з того, що більшість упаковок містять теплотворну здатність сирого продукту. Наприклад, борошно, макарони або сочевиця - це все їжа, яку нам ще потрібно приготувати. І частка енергії, яку ми поглинаємо, може зменшуватися або збільшуватися.
Коли воно піднімається?
Коли ми готуємо крохмалисті продукти - зернові, бобові або картоплю - інгредієнти в їжі розщеплюються. Це означає, що наш організм може їх краще засвоювати. Якби ми їли одні й ті ж продукти сирими, наш організм поглинав би менше енергії. Крім того, слід розрізняти фізичну та фізіологічну теплотворну здатність.
Крістін Бромбах - керівник відділу Інституту інновацій продуктів харчування та напоїв Цюріхського університету прикладних наук (ZHAW).
Про що це все?
Фізична теплотворна здатність - це енергія, яка насправді знаходиться в їжі. Однак, коли наше тіло перетравлює їжу, воно негайно витрачає частину цієї енергії. Він розщеплює окремі компоненти їжі та метаболізує їх. Для цього використовується енергія, яка називається термогенезом. Ось чому ми зігріваємося, коли щось з’їли - енергія виділяється. Енергія, яку в кінцевому результаті насправді поглинає наше тіло, називається фізіологічною теплотворною здатністю.
Яка цінність написана на упаковці?
Зазвичай існує фізіологічна теплотворна здатність - тобто енергія, яку ми насправді поглинаємо. Але цифри в таблицях харчування, звичайно, лише середні. Тому що скільки енергії людський організм може насправді засвоїти з їжею, залежить від людини. Індивідуальна конституція відіграє тут вирішальну роль.
Споживання калорій також залежить від того, наскільки добре ми жуємо?
Абсолютно. Чим довше ми жуємо їжу, тим краще вона готується до перетравлення. Ферменти, які переробляють їжу в кишечнику, можна вважати маленькими ножицями. Але якщо, наприклад, туди прибуває ціле зерно кукурудзи, бо ви неправильно жували, то для цих маленьких різаків мало точок нападу. Отже, зерно кукурудзи не обробляється належним чином, і організм може лише недостатньо засвоїти інгредієнти і, отже, енергію.
Якщо я хочу схуднути зараз, я можу просто сильніше жувати, щоб моє тіло не приймало занадто багато калорій?
Це не гарна ідея. Насправді все навпаки. Жування надзвичайно важливо. Оскільки ми виділяємо їжу слиною, робимо її більш гладкою і краще готуємо до травлення. Це також відіграє важливу роль у відчутті ситості: якщо ми жуємо належним чином, сигнал про насичення входить у мозок раніше. Це заважає нам переїдати. Крім того, задоволення бракує, якщо ми не жуємо належним чином.
Що ви маєте на увазі?
Наприклад, якщо ви вип’єте літр кола за п’ять хвилин. Тоді ви спожили багато так званих “порожніх” калорій, без додаткових поживних речовин, але організм насправді цього не реєструє. Ви все одно будете голодні і все ще зможете їсти. Однак, якби ви їли яблука за однакову кількість калорій - це було б кілька фунтів - то ви б дуже добре помітили кількість енергії, яку ви взяли, і ви б, напевно, теж були ситі. Жування має важливе значення.
Які ще фактори відіграють роль у споживанні калорій?
Щільність поживної речовини все ще відіграє важливу роль. Наприклад, цільнозерновий хліб, що містить багато клітковини, має менше енергії на 100 грамів, ніж відповідний продукт із білого борошна. Цільнозерновий хліб по-перше, вимагає від організму набагато інтенсивнішої роботи, щоб розщепити їжу на окремі частини, а по-друге, він містить менше калорій, щоб організм засвоїв.
Якщо ви хочете схуднути, вам завжди слід віддавати перевагу хлібі з цільного борошна замість білого?
Абсолютно. Як я вже говорив, вам доведеться довше жувати, це швидше наповнить вас. А оскільки продукт важче розшифрувати організму, він також довше зайнятий. Рівень цукру в крові підвищується повільно, а почуття ситості зберігається довше. З білим хлібом все навпаки: продукт містить більше енергії, і організм може швидше засвоювати поживні речовини. Рівень цукру в крові зростає швидше, але також швидше падає, і голод знову настає миттю.