Яблука - 10 вражаючих переваг для здоров’я - Лебепур
Яблука є одними з найпопулярніших фруктів - і не дарма.
Вони є надзвичайно здоровим фруктом, що має багато корисних результатів.
Ось 10 вражаючих переваг для здоров’я яблук.
1. Яблука поживні
Одне середнє яблуко - приблизно 7,6 сантиметрів у діаметрі - це еквівалент 1,5 склянки фруктів. Дві склянки фруктів щодня рекомендуються для 2000-калорійної дієти.
Середнє яблуко - 180 грам - забезпечує такі поживні речовини (1):
- Калорії: 95
- Вуглеводи: 25 грам
- Харчові волокна: 4 грами
- Вітамін С: 14% від контрольної добової дози (RDA)
- Калій: 6% від RDA
- Вітамін К: 5% від RDA
Крім того, одна і та ж порція забезпечує 2-4% RDA для марганцю, міді та вітамінів A, E, B1, B2 та B6.
Яблука також є багатим джерелом поліфенолів. Хоча ці рослинні препарати не вказані на харчових етикетках, вони, швидше за все, несуть відповідальність за багато переваг для здоров'я.
Щоб отримати максимум користі від яблук, обов’язково з’їжте шкірку разом з ними - вона містить половину клітковини і багато поліфенолів.
РЕЗЮМЕ
Яблука є хорошим джерелом клітковини та вітаміну С. Вони також містять поліфеноли, які можуть мати численні переваги для здоров’я.
2. Яблука можуть бути корисними для схуднення
У яблуках багато клітковини та води - дві властивості, що роблять їх ситними.
В одному дослідженні люди, які їли скибочки яблук перед їжею, почувались ситішими, ніж ті, хто вживав яблучний пюре, яблучний сік або відсутні яблучні продукти (2).
Крім того, у тому ж дослідженні ті, хто починав їсти скибочками яблук, також їли в середньому на 200 калорій менше, ніж ті, хто цього не робив (2).
В іншому 10-тижневому дослідженні 50 жінок із зайвою вагою учасники, які їли яблука, втрачали в середньому 1 кг ваги. У той же час вони їли менше калорій загалом протягом дня в порівнянні з тими, хто їв вівсяні пиріжки з подібним вмістом калорій і клітковини (3).
Дослідники вважають, що яблука більш ситні, оскільки вони менш енергійні, але при цьому забезпечують клітковину та обсяг.
Крім того, деякі фітохімікати в них можуть сприяти зниженню ваги.
Дослідження на мишах із ожирінням показало, що ті, хто отримував мелені яблука та концентрат яблучного соку, втрачали більше ваги і мали нижчий рівень "поганого" холестерину ЛПНЩ, тригліцеридів та загального холестерину, ніж у контрольній групі (4).
РЕЗЮМЕ
Яблука можуть допомогти знизити вагу різними способами. Крім того, вони особливо ситні завдяки високому вмісту клітковини.
3. Яблука можуть бути корисними для вашого серця
Яблука пов'язані з меншим ризиком серцевих захворювань (5).
Однією з причин цього може бути те, що яблука містять розчинну клітковину - таку, яка може допомогти знизити рівень холестерину в крові.
Вони також містять поліфеноли, що мають антиоксидантну дію. Багато з них зосереджені в оболонці.
Одним з таких поліфенолів є флавоноїдний епікатехін, який може знижувати кров’яний тиск.
Аналіз досліджень показав, що високий рівень споживання флавоноїдів пов'язаний з 20% меншим ризиком інсульту (6).
Флавоноїди можуть допомогти запобігти хворобам серця, знижуючи кров'яний тиск, зменшуючи "погане" окислення ЛПНЩ, та діючи як антиоксиданти (7).
Інше дослідження, яке порівнювало ефекти споживання яблука щодня з прийомом статинів - класу препаратів, відомих для зниження рівня холестерину, - прийшло до висновку, що яблука майже настільки ж ефективні у зменшенні смерті через Хвороби серця будуть як наркотики (8).
Однак, оскільки це не було контрольованим дослідженням, результати повинні бути записані з достатньою кількістю солі.
Інше дослідження пов’язує споживання біломолотих фруктів та овочів, таких як яблука та груші, зі зниженим ризиком інсульту. На 25 грам - приблизно 1/5 склянки скибочок яблук - ризик інсульту зменшився на 9% (9).
РЕЗЮМЕ
Яблука сприяють здоров’ю серця різними способами. Вони містять багато розчинної клітковини, яка сприяє зниженню рівня холестерину. Вони також мають поліфеноли, які пов’язані із зниженням артеріального тиску та ризиком інсульту.
4. Ви асоціюєтеся з меншим ризиком діабету.
Кілька досліджень пов'язують споживання яблук із меншим ризиком діабету 2 типу (10).
В одному великому дослідженні щоденне вживання яблук було пов’язано із зниженням ризику діабету 2 типу на 28% порівняно з відсутністю вживання яблук. Навіть вживання лише декількох яблук на тиждень мало подібний захисний ефект (11).
Цілком можливо, що поліфеноли в яблуках допомагають запобігти пошкодженню тканинами бета-клітин підшлункової залози. Бета-клітини виробляють інсулін у вашому організмі і часто пошкоджуються у людей з діабетом 2 типу.
РЕЗЮМЕ
Вживання яблук пов'язане з меншим ризиком діабету 2 типу. Можливо, це пов’язано з вмістом поліфенолів та антиоксидантів.
5. Вони можуть мати пребіотичний ефект і сприяти розвитку хороших бактерій кишечника.
Яблука містять пектин - тип клітковини, яка діє як пребіотик. Це означає, що він живить корисні бактерії в кишечнику.
Тонкий кишечник не засвоює клітковину під час травлення. Натомість воно надходить у ваш кишечник, де може спонукати хороші бактерії рости. Він також перетворюється на інші корисні сполуки, які повертаються через організм (5).
Нові дослідження показують, що це може бути причиною деяких захисних ефектів яблук від ожиріння, діабету 2 типу та серцевих захворювань.
РЕЗЮМЕ
Тип клітковини в яблуках живить хороші бактерії і може бути причиною їх захисту від ожиріння, серцевих захворювань та діабету 2 типу.
6. Речовини в яблуках можуть допомогти запобігти раку.
Дослідження у пробірках показали зв'язок між рослинними сполуками в яблуках та меншим ризиком раку (11).
Крім того, одне дослідження на жінках повідомило, що вживання яблук пов'язане з нижчим рівнем смертності від раку (12).
Вчені вважають, що їх антиоксидантні та протизапальні ефекти можуть бути відповідальними за їх потенційні профілактичні ефекти проти раку (13).
РЕЗЮМЕ
Яблука мають кілька сполук, що зустрічаються в природі, які можуть допомогти в боротьбі з раком. Спостережні дослідження пов’язують їх із меншим ризиком раку та смерті від раку.
7. Яблука містять сполуки, які можуть допомогти в боротьбі з астмою.
Яблука, багаті антиоксидантами, можуть допомогти захистити ваші легені від окисних пошкоджень.
Велике дослідження, в якому взяли участь понад 68 000 жінок, показало, що ті, хто їв найбільше яблук, мали найменший ризик розвитку астми. Вживання близько 15% великого яблука на день було пов'язано з 10% меншим ризиком розвитку цього стану (11).
Шкіра яблука містить флавоноїд кверцетин, який може допомогти регулювати імунну систему та зменшити запалення. Це два способи впливу на астму та алергічні реакції (14).
РЕЗЮМЕ
Яблука містять антиоксидантні та протизапальні сполуки, які можуть допомогти регулювати імунну відповідь та захистити від астми.
8. Яблука можуть бути корисними для здоров’я кісток.
Вживання фруктів пов’язано з вищою щільністю кісткової тканини, що є показником здоров’я кісток.
Дослідники вважають, що антиоксидантні та протизапальні сполуки у фруктах можуть сприяти підвищенню щільності та міцності кісток.
Деякі дослідження показують, що яблука можуть позитивно впливати на здоров'я кісток (15).
В одному з досліджень жінки їли їжу, яка містила або свіжі яблука, очищені від шкірки яблука, яблучний пюре або відсутні яблучні продукти. Ті, хто їв яблука, втрачали менше кальцію в організмі, ніж контрольна група (11).
РЕЗЮМЕ
Антиоксидантні та протизапальні сполуки в яблуках можуть сприяти зміцненню здоров’я кісток. Крім того, вживання фруктів може допомогти зберегти кісткову масу в літньому віці
9. Яблука можуть захистити від травм шлунку від НПЗЗ.
Клас знеболюючих засобів, відомий як нестероїдні протизапальні засоби (НПЗЗ), може пошкодити слизову оболонку шлунка.
Дослідження в пробірках та щурах показало, що ліофілізований екстракт яблука допоміг захистити клітини шлунку від пошкодження НПЗЗ (11).
Дві рослинні сполуки в яблуках - хлорогенова кислота та катехін - особливо корисні (11).
Однак для підтвердження цих результатів потрібні дослідження людини.
РЕЗЮМЕ
Яблука містять сполуки, які можуть захистити слизову оболонку шлунка від травм знеболювальними засобами НПЗЗ.
10. Яблука можуть допомогти захистити ваш мозок.
Більшість досліджень зосереджена на шкірці яблук та м’ясі.
Однак яблучний сік може мати переваги при віковому занепаді психіки.
У дослідженнях на тваринах концентрат соку зменшував шкідливі активні форми кисню (АФК) у тканинах мозку та мінімізував розумовий спад (16).
Яблучний сік може допомогти підтримувати ацетилхолін, нейромедіатор, який може зменшуватися з віком. Низький рівень ацетилхоліну пов’язаний із хворобою Альцгеймера (11).
Крім того, дослідники, які годували старших щурів цілими яблуками, виявили, що маркер пам’яті щурів відновлений до рівня молодших щурів (11).
Однак цілі яблука містять ті самі інгредієнти, що і яблучний сік - і вживання цілих фруктів - це завжди здоровий вибір.
РЕЗЮМЕ
Згідно з дослідженнями на тваринах, яблучний сік може допомогти запобігти зниженню нейромедіаторів, які беруть участь у пам’яті.
Суть
Яблука неймовірно корисні для нас, і їх вживання пов’язано з меншим ризиком багатьох серйозних захворювань, включаючи діабет та рак.
Крім того, вміст розчинної клітковини може сприяти втраті ваги та здоров’ю товстої кишки.
Середнє яблуко еквівалентно 1,5 чашці фруктів - це 3/4 щоденної рекомендації щодо фруктів з 2 чашок.
Для найбільшої користі їжте цілі фрукти - і шкірку, і м’ясо.